Una visión general de la dieta sin gluten
El gluten está en muchos alimentos (incluidos muchos en los que no esperaría encontrarlo) y es extremadamente difícil de evitar. De hecho, la curva de aprendizaje en una dieta sin gluten es igual o mayor que las curvas de aprendizaje en casi cualquier otro tipo de dieta. Con el tiempo lo dominarás, pero aprenderás más sobre el etiquetado de los alimentos y los nombres de los ingredientes de lo que nunca pensaste que necesitarías saber en el proceso.
También cometerás errores a medida que aprendas a comer sin gluten. Son inevitables, así que no te castigues por ellos, incluso si tu cuerpo te golpea por ellos. Incluso cuando ha estado comiendo sin gluten durante una década o más, es probable que aún cometa errores, aunque es probable que no sean demasiado graves..
Que es el gluten?
El gluten que debes evitar es una proteína que se encuentra en los granos como el trigo, la cebada y el centeno. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga trigo, cebada y centeno, por lo tanto, contiene gluten, como pan, pasta, pasteles, galletas y la mayoría de los cereales. Los granos que contienen gluten se usan comúnmente en los alimentos porque tienen características que son apreciadas por los fabricantes de alimentos. Por ejemplo, el pan de trigo obtiene su elasticidad y textura distintivas y agradables del gluten, mientras que los pasteles y las pastas se unen en lugar de desmoronarse debido a la proteína del gluten..Sin embargo, el pan, los cereales y la pasta representan solo la punta del gluten. El iceberg-gluten es un ingrediente en muchos, posiblemente incluso en la mayoría de los productos alimenticios procesados. En ciertas sopas, los granos de gluten actúan como espesantes, lo que permite a los fabricantes y cocineros en casa utilizar menos ingredientes costosos como la crema. Mientras tanto, la malta de cebada se usa frecuentemente como edulcorante en dulces y galletas. Y en la cerveza y en algunas formas de licor, los granos de gluten se fermentan para hacer bebidas alcohólicas..
Hay algunos alimentos que siempre contienen gluten, como los productos de pan convencionales y la pasta. Pero evitar estos no es suficiente si está siguiendo una dieta sin gluten. Necesitas eliminar todos los restos de gluten, incluso los ingredientes que están ocultos..
Un resumen del gluten
¿Por qué comer sin gluten??
La mayoría de las personas que siguen una dieta sin gluten lo hacen porque la usan para tratar una afección de salud específica. La condición de salud más conocida que responde a una dieta sin gluten es la enfermedad celíaca. Cuando las personas con enfermedad celíaca consumen trigo, cebada o centeno, el gluten del grano hace que el sistema inmunitario ataque el revestimiento del intestino delgado. Esto desencadena los síntomas de la enfermedad celíaca y puede provocar desnutrición, anemia, osteoporosis y muchas otras consecuencias potencialmente graves para la salud..Las personas con enfermedad celíaca deben estar libres de gluten de por vida para aliviar los síntomas y reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas. Incluso pequeñas cantidades de gluten pueden mantener el sistema inmunológico a toda marcha y evitar que los intestinos se curen.
Los médicos recomiendan que las personas no empiecen a comer sin gluten antes de hacerse la prueba de la enfermedad celíaca. Eso es porque necesitas consumir gluten para que la prueba de la enfermedad celíaca sea precisa. Puede ser importante saber con certeza si usted tiene celiacos para poder vigilar las afecciones de salud relacionadas que puedan ocurrir..
Una visión general de la enfermedad celíaca
¿Qué alimentos contienen gluten?
Para comer sin gluten, deberá evitar todo lo que contenga trigo, cebada y centeno. Eliminar los elementos obvios (pan, pasta, galletas saladas y galletas) debería ser bastante fácil (aunque emocionalmente puede ser difícil dejar de lado tus comidas favoritas, incluso si las reemplazas con sustitutos sin gluten).El problema es que el gluten puede esconderse bajo varios ingredientes en una etiqueta de alimentos. ¿Tiene una lata de sopa en su armario que contiene "almidón"? Ese almidón puede contener gluten. ¿Qué pasa con ese caramelo con "sabores naturales"? Posible gluten allí, también. Aparentemente está en todas partes y tendrás que averiguar dónde se esconde para evitarlo..
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no requiere la divulgación de gluten en las etiquetas de los alimentos, aunque los fabricantes pueden divulgarlo voluntariamente bajo las normas de etiquetado sin gluten de la FDA..
Para usar la etiqueta "libre de gluten" de la FDA, un alimento no debe contener ningún tipo de trigo, centeno, cebada o cruces de esos granos. El alimento no puede usar un ingrediente derivado de esos granos a menos que haya sido procesado para eliminar el gluten a menos de 20 partes por millón (ppm).
Muchas empresas eligen facilitar que las personas identifiquen sus productos sin gluten sin mirar los ingredientes. Usarán una etiqueta en negrita que dice "sin gluten" o un símbolo que significa "sin gluten". La creciente popularidad de la dieta ha asegurado que se pueda encontrar todo tipo de productos sin gluten en muchas tiendas de abarrotes. También puede comprar alimentos específicamente certificados sin gluten por una organización independiente.
Otros fabricantes, como Kraft Foods y Con Agra Foods, tienen políticas de revelar siempre los ingredientes que contienen gluten en las etiquetas de sus alimentos. En esos casos, un almidón que contiene gluten se etiquetaría en la lista de ingredientes como "almidón (trigo)", mientras que un sabor natural que contiene gluten podría decir "saborizante (cebada)". Sin embargo, los alimentos sin ingredientes de gluten no están necesariamente libres de gluten ya que podrían estar sujetos a la contaminación cruzada de gluten en el procesamiento.
Cómo iniciar una dieta sin gluten
Teniendo en cuenta todo esto, puedes pensar que comer sin gluten parece un poco intimidante. Pero en realidad se puede comer sin gluten sin leer una sola etiqueta de alimentos, simplemente apéguese por completo a alimentos enteros naturalmente libres de gluten, como frutas frescas, verduras, carnes, aves y pescado..De hecho, esta es la mejor manera de comenzar una dieta sin gluten porque le impide cometer errores de novato mientras su cuerpo se adapta. Este enfoque también le ayudará a aislar cualquier síntoma más adelante cuando haya agregado más alimentos. Además, puede ayudarlo a consumir más nutrientes necesarios, ya que los productos envasados contienen menos de esas vitaminas y minerales tan importantes como los alimentos frescos e integrales..
En realidad, hay una lista bastante larga de alimentos sin gluten de manera confiable y segura. Si está comprando en la sección de productos, por ejemplo, todas las frutas y verduras frescas son seguras de consumir en una dieta sin gluten (aunque cualquier cosa que venga preempaquetada no lo sea) En la sección de carnes, apéguese a la carne de res, pollo, cerdo y mariscos que no contengan marinadas u otros ingredientes agregados. Básicamente, siempre que sea sencillo, es seguro..
El arroz y la quinua son buenas opciones como un almidón para agregar a su dieta, pero asegúrese de comprar variedades simples sin ingredientes agregados. Las papas también pueden ser una buena opción, aunque tendrás que observar cómo se preparan. Los postres pueden ser un poco complicados ya que muchos de los clásicos go-to contienen gluten (torta de pasteles, galletas y pasteles). El helado puede ser una buena opción, a menos que sea intolerante a la lactosa, un problema común en las personas con enfermedad celíaca. Tenga especial cuidado de seguir una marca de helados y sabores que se consideran sin gluten (sí, el helado puede contener gluten).
Evite trazar las cantidades
Es posible que se sorprenda al descubrir que una vez que comience a comer sin gluten, su cuerpo reaccionará incluso a pequeñas cantidades de gluten con una repetición de síntomas antiguos o incluso de síntomas nuevos que no esperaba. Tales síntomas pueden incluir malestar digestivo y fatiga. Desafortunadamente, esto es bastante común después de una exposición al gluten y puede tomar varios días, o más, volver a sentirse como uno mismo..Además, algunas personas son más sensibles que otras a la contaminación cruzada con gluten. Desafortunadamente, esto significa que tienen que ser muy cuidadosos. Independientemente de dónde termine cayendo en la escala de sensibilidad, tendrá que hacer algunos deberes cuando vaya sin gluten por primera vez para minimizar la posibilidad de una saturación accidental. Específicamente, necesitarás:
- Decida si compartir una cocina con los miembros de la familia que comen gluten y (si la decisión es sí) establezca esa cocina compartida de manera que evite que se enferme.
- Expulse los alimentos e ingredientes de gluten de su cocina (o de la parte de la cocina que usará si está planeando una cocina compartida).
- Reemplace las herramientas de cocina, ya que es probable que alberguen residuos de granos de gluten (aunque los haya lavado bien).
- Haga que el resto de su hogar esté libre de gluten, incluido su baño (champú, acondicionador, pasta de dientes y maquillaje), su taller (los paneles de yeso y los materiales para manualidades pueden contener gluten) y su botiquín.
- Tenga mucha precaución cuando salga a comer y coma alimentos preparados por un amigo o familiar.
