Los beneficios para la salud de potasio
El potasio es uno de los 16 minerales que su cuerpo necesita para mantener una salud óptima. Es difícil restar importancia a la importancia del potasio: su cuerpo lo necesita para casi todo lo que hace, incluida la función adecuada de los riñones y el corazón, la contracción muscular y la transmisión de los nervios..
Como tu cuerpo no puede fabricar minerales, debes obtenerlos de tu dieta. Al igual que el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloruro y el azufre, el potasio es un "macromineral" llamado así porque se necesita en grandes cantidades: se recomienda a los adultos que consuman al menos 4.700 miligramos (mg) por día. El potasio está ampliamente disponible en los alimentos (las frutas y los vegetales son fuentes particularmente buenas), pero la mayoría de las personas consumen menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Incluso cuando se combinan los alimentos y los suplementos dietéticos, las ingestas totales de potasio para la mayoría de las personas están por debajo de las cantidades recomendadas, según los Institutos Nacionales de la Salud.
Debido al papel clave que desempeña el potasio en el cuerpo, es importante que sus niveles de potasio en la sangre se mantengan dentro de un rango estrecho. Aunque es preferible consumir potasio de su dieta, si usted es muy activo o no consume suficiente cantidad de alimentos ricos en potasio en forma regular, puede tener sentido tomar suplementos de potasio según sea necesario..
Sin embargo, no se recomienda que tome suplementos de potasio sin hablar primero con su proveedor de atención médica. Los niveles sanguíneos de potasio están fuertemente regulados por el cuerpo, principalmente por los riñones. Pero cuando los riñones no funcionan correctamente, ya sea como resultado de la edad, la diabetes, la insuficiencia cardíaca o algunas otras afecciones, los niveles de potasio pueden aumentar a niveles altos, lo que puede ocasionar problemas peligrosos del ritmo cardíaco e incluso un paro cardíaco..
Debido a este peligro potencial, la Administración de Medicamentos y Alimentos limita los suplementos de potasio de venta libre a menos de 100 mg, un mero dos por ciento de la cantidad diaria recomendada. Por razones similares, hable con su médico antes de comenzar una dieta rica en potasio..
Beneficios de la salud
Como la mayoría de los otros macrominerales, el potasio es un electrolito, lo que significa que se disuelve para crear iones cargados eléctricamente que su cuerpo necesita para regular el metabolismo. El potasio ayuda a regular cada célula, tejido y órgano del cuerpo humano.
Debido a la gran variedad de funciones del potasio en el cuerpo, las ingestas bajas pueden aumentar el riesgo de enfermedad. Aquí hay cuatro áreas donde el potasio parece desempeñar un papel:
La salud del corazón
Un extenso cuerpo de literatura muestra que las ingestas bajas de potasio aumentan el riesgo de hipertensión (presión arterial alta), especialmente cuando se combinan con ingestas altas de sodio. En general, la evidencia sugiere que consumir más potasio podría tener un efecto favorable en la presión arterial y el derrame cerebral, y también podría ayudar a prevenir otras formas de enfermedad cardiovascular (ECV). Por ejemplo, un metanálisis de 11 estudios prospectivos de cohorte en 247,510 adultos encontró que una ingesta de potasio 1,640 mg por día más alta se asoció con un riesgo 21 por ciento significativamente menor de accidente cerebrovascular, así como un menor riesgo no significativo de enfermedad coronaria y ECV total . De manera similar, los autores de un metanálisis de nueve estudios de cohortes informaron un riesgo 24 por ciento significativamente más bajo de accidente cerebrovascular con un mayor consumo de potasio y una reducción no significativa en la enfermedad coronaria y el riesgo de ECV. Sin embargo, una revisión encontró relaciones inconsistentes entre la ingesta de potasio y el riesgo de accidente cerebrovascular según 15 estudios observacionales, por lo que se necesita más investigación sobre el potasio tanto dietético como suplementario antes de poder establecer conclusiones firmes.
Si bien se sospecha que el beneficio de potasio en las enfermedades cardiovasculares se debe a su efecto sobre la presión arterial alta, otros mecanismos pueden estar involucrados, ya que las investigaciones encuentran que un mayor consumo de potasio todavía produce un riesgo significativamente menor de accidente cerebrovascular (hasta un 15 por ciento) incluso cuando se tuvo en cuenta la presión arterial. Una posibilidad es que el potasio puede prevenir la aterosclerosis, también conocida como endurecimiento de las arterias, un descubrimiento que los científicos informaron en 2017.
Cálculos renales
Si bien se necesita más investigación para comprender completamente el vínculo entre el potasio y los cálculos renales, los estudios observacionales muestran que un mayor consumo de potasio se asocia con un menor riesgo de cálculos renales, en parte porque el potasio se adhiere al calcio en la orina, lo que evita la formación de cristales minerales. que puede convertirse en cálculos renales. En un estudio de 45,619 hombres de 40 a 75 años sin antecedentes de cálculos renales, aquellos con el mayor consumo de potasio (más de 4,042 mg por día en promedio) tuvieron un riesgo 51 por ciento menor de cálculos renales durante los cuatro años de seguimiento que aquellos con las ingestas más bajas (menos de 2,900 mg al día). De manera similar, en un estudio de más de 90,000 mujeres que no tenían antecedentes de cálculos renales, las que consumieron un promedio de más de 4,099 mg de potasio por día tuvieron un riesgo 35 por ciento menor de cálculos renales durante un período de seguimiento de 12 años que aquellas que promediaron menos de 2,407 mg de potasio por día.
La salud ósea
Los estudios sugieren que el potasio en la dieta está asociado con una mayor densidad mineral ósea que puede mejorar la salud ósea. Por ejemplo, una revisión de 2015 de 14 estudios encontró que el potasio reduce significativamente la reabsorción ósea, el proceso por el cual el hueso se descompone, lo que aumenta su fuerza. Aunque el mecanismo subyacente detrás del aumento de hueso no está claro, el estudio parece confirmar la hipótesis de que el potasio ayuda a proteger los huesos al neutralizar el efecto adverso de una dieta rica en alimentos que forman ácidos, como las carnes y los cereales..
Diabetes tipo 2
Numerosos estudios observacionales de adultos han encontrado asociaciones entre una ingesta de potasio más baja o niveles más bajos de potasio en suero o en orina, y tasas más altas de glucosa en ayunas, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El posible mecanismo: debido a que el potasio es necesario para la secreción de insulina de las células pancreáticas, un poco de potasio puede perjudicar la secreción de insulina y podría llevar a la intolerancia a la glucosa..
Esta asociación no ha sido evaluada adecuadamente en ensayos clínicos. En un ensayo clínico pequeño en 29 adultos afroamericanos con prediabetes y niveles séricos de potasio bajos a normales, la suplementación con 1,564 mg de potasio durante tres meses redujo significativamente los niveles de glucosa en ayunas, pero no afectó las mediciones de glucosa o insulina durante una prueba de tolerancia oral a la glucosa. Si bien los resultados son prometedores, se necesita más investigación para confirmar la relación del potasio con el control de la glucosa en la sangre y la diabetes tipo 2.
Posibles efectos secundarios
Fuentes dieteticas
No se ha demostrado que el potasio de los alimentos cause daño en personas sanas que tienen una función renal normal. El potasio es soluble en agua, lo que significa que cualquier exceso se elimina por la orina. Debido a que no hay evidencia de que un alto consumo de potasio en la dieta sea peligroso en adultos con función renal normal, no se ha establecido un límite superior para el potasio en la dieta.
Suplementos dietéticos
Los suplementos de potasio pueden causar efectos secundarios gastrointestinales menores. La ingestión crónica de dosis muy altas de suplementos de potasio (hasta 15,600 mg durante cinco días) en personas sanas puede aumentar los niveles plasmáticos de potasio, pero no más allá del rango normal. Sin embargo, cantidades muy altas de suplementos de potasio o sustitutos de la sal que contienen potasio podrían exceder la capacidad del riñón para excretar el potasio, causando hiperpotasemia aguda incluso en individuos sanos..
Efectos de los niveles altos de potasio
Las personas que tienen enfermedad renal crónica y quienes usan ciertos medicamentos, incluidos los inhibidores de la ECA y los diuréticos ahorradores de potasio, pueden desarrollar niveles anormalmente altos de potasio en la sangre, una afección denominada hipercalemia. La hipercalemia puede ocurrir en estas personas incluso cuando consumen cantidades típicas de potasio de los alimentos.
La hiperpotasemia también puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad hepática o insuficiencia suprarrenal, una condición en la que las glándulas suprarrenales no producen suficiente cantidad de ciertas hormonas.
El consumo excesivo de potasio a partir de suplementos o sustitutos de la sal puede incluso causar hiperpotasemia en personas sanas si consumen tanto potasio que sus cuerpos no pueden eliminar el exceso.
Las personas con riesgo de hiperpotasemia deben hablar con sus proveedores de atención médica sobre la cantidad de potasio que pueden obtener de forma segura de los alimentos y los suplementos. El Programa Nacional de Educación sobre Enfermedades Renales contiene información sobre opciones de alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de potasio.
Efectos de los niveles bajos de potasio
Algunas personas pueden tener problemas para obtener suficiente potasio:
- Personas con enfermedad inflamatoria intestinal, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa
- Personas que usan ciertos medicamentos, como laxantes o algunos diuréticos.
- Las personas con pica, una condición en la que comen cosas que no son alimentos, como la arcilla.
Las personas con dietas bajas en carbohidratos también pueden estar en riesgo de pérdida de potasio a corto plazo. Esto se debe a que se necesitarán cantidades excesivas de potasio para convertir el glucógeno, la forma almacenada de glucosa, nuevamente en glucosa para obtener energía. Sin la ingesta habitual de carbohidratos (que el cuerpo utiliza tradicionalmente para crear glucosa), el cuerpo no tendrá más remedio que agotar sus reservas de glucógeno y, con ello, cualquier potasio que haya en el cuerpo. Y debido a que el cuerpo solo retiene todo el potasio que se necesita para ese momento, debe seguir consumiendo alimentos ricos en potasio para mantener sus niveles altos.
Si bien las reservas de potasio de su cuerpo pueden caer en picado en la primera o segunda semana con una dieta baja en carbohidratos, a medida que su cuerpo comienza a adaptarse a la dieta y comienza a convertir la grasa en glucosa, sus reservas de glucógeno finalmente se restaurarán..
Incluso una deficiencia moderada de potasio puede elevar su presión arterial, aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular y cálculos renales, agotar el calcio en sus huesos e interferir con el ritmo normal de su corazón (arritmia). Los niveles excesivamente bajos de potasio, conocidos como hipopotasemia, pueden provocar fatiga, calambres musculares, intolerancia a la glucosa, sensaciones nerviosas anormales (neuropatía) y problemas de digestión. La hipopotasemia más grave puede causar aumento de la micción, disminución de la función cerebral, niveles altos de azúcar en la sangre, parálisis muscular, dificultad para respirar y latidos cardíacos irregulares. La hipopotasemia grave puede ser potencialmente mortal..
Dígale a su médico, farmacéutico y otros proveedores de atención médica sobre cualquier suplemento dietético y medicamentos recetados o de venta libre que toma. Le pueden decir si los suplementos dietéticos pueden interactuar con sus medicamentos o si los medicamentos pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe, usa o descompone el potasio..
Dosificación y preparación
La cantidad de potasio que necesitan las personas depende de su edad y sexo. La ingesta diaria recomendada para adolescentes y adultos es de 4.700 mg. Las mujeres que amamantan requieren 5,100 mg al día. La ingesta recomendada para niños de 1 a 3 años es de 3.000 mg al día; De 4 a 8 años es de 3.800 mg al día; De 9 a 13 años es de 4.500 mg al día..
Qué buscar
El potasio se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos / multiminerales, así como en suplementos que contienen solo potasio. Debido a que los suplementos solo están regulados en cierta medida por la FDA, los fabricantes de suplementos deben proporcionar productos seguros. Un análisis de los suplementos de potasio realizado por ConsumerLab.com en 2017 resultó ser de alta calidad, aunque uno estaba contaminado con arsénico. Cuando compre suplementos, considere buscar productos que hayan sido certificados por ConsumerLabs, la Convención Farmacopea de los Estados Unidos o NSF International. Estas organizaciones no garantizan que un producto sea seguro o efectivo, pero indican que se ha realizado una prueba de calidad.
Formas de potasio
El potasio en los suplementos viene en muchas formas diferentes: el cloruro de potasio es común, pero otras formas incluyen citrato de potasio, fosfato de potasio, aspartato de potasio, bicarbonato de potasio y gluconato de potasio. La investigación no ha demostrado que cualquier forma de potasio sea mejor que las otras. Cualquiera que sea la forma, la mayoría de los suplementos dietéticos proporcionan solo pequeñas cantidades de potasio, no más de 99 mg por porción.
Buenas fuentes alimenticias de potasio
Sus necesidades nutricionales se deben satisfacer principalmente a través de su dieta, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Los suplementos pueden ayudar a cerrar las brechas en la dieta, pero no pueden replicar todos los nutrientes y beneficios de los alimentos integrales. Si bien puede pensar en los plátanos como el rey de los alimentos con alto contenido de potasio (un plátano mediano contiene más de 400 mg), hay muchos otros alimentos que tienen tanto o más potasio por onza..
Algunas fuentes ricas son los albaricoques secos (1,511 mg en media taza), las hojas de remolacha (1,300 mg en una taza de verduras cocidas), papas horneadas con piel (926 mg en una espiga mediana), espinacas (840 mg en una taza cocida) , ciruelas pasas y jugo de ciruela (700 mg en media taza), yogur natural sin grasa (500 mg en una taza), mero (500 mg en un filete al horno de cinco onzas), frijoles blancos (477 mg en media taza de frijoles lima) ), brócoli (460 mg en una taza cocida), tomates y productos de tomate (450 mg en media taza) y melón (430 mg en una taza). Incluso el café puede aumentar su ingesta de potasio, ya que cada taza aporta 116 mg del mineral.
Otras preguntas
¿Cuál es la relación entre sodio y potasio??
No es raro escuchar sobre el potasio en relación con el sodio, otro electrolito que ayuda a mantener el líquido y el volumen de sangre en el cuerpo. Esto se debe a que cada uno de estos dos minerales puede compensar el efecto de uno al otro, ya que demasiado de uno disminuye la cantidad del otro. Esto puede llevar a muchos efectos negativos potenciales para la salud. Estudios muestran:
• Existe una fuerte relación entre consumir demasiado sodio y tener una presión arterial más alta. Los estadounidenses consumen en promedio unos 3,400 mg de sodio por día, principalmente de comer alimentos empacados y en restaurantes. Sin embargo, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg por día, una cantidad equivalente a aproximadamente una cucharadita de sal..
• La combinación de consumir más sodio y tener muy poco potasio en su dieta (como la mayoría de los estadounidenses) se asocia con una presión arterial más alta.
• Reducir el sodio y aumentar el potasio en su dieta puede ayudar a controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La relación entre el sodio y el potasio está tan conectada que la FDA determinó que los alimentos que contienen al menos 350 mg de potasio pueden decir en su etiqueta: "Las dietas que contienen alimentos que son buenas fuentes de potasio y bajos en sodio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular ".
