Las mejores verduras bajas en carbohidratos
Las verduras se consideran una piedra angular de una dieta baja en carbohidratos, pero algunas son mejores opciones que otras. Saber la cantidad de carbohidratos en las zanahorias, la coliflor y otros vegetales hará que la planificación de comidas bajas en carbohidratos sea mucho más fácil.
En general, elija verduras que sean menos dulces y almidonadas. Cuando tenga verduras altas en carbohidratos, tenga en cuenta el tamaño de la porción: 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas no debe contener más de 5 a 6 gramos de carbohidratos.
Las verduras se clasifican en términos generales como frondosas, de tallos, semillas o raíces, y el recuento de carbohidratos variará según el tipo. Los conteos de carbohidratos también varían dependiendo de si usted come sus vegetales crudos o cocidos..
Vegetales de hoja
Las verduras de hoja tienen la menor cantidad de carbohidratos y el menor impacto en el azúcar en la sangre. Los carbohidratos que tienen son principalmente de fibra, que se digiere lentamente y te mantiene lleno durante más tiempo. Las hojas verdes oscuras también son ricas en vitamina K, fitonutrientes y minerales..
Si bien los verdes son la opción obvia para las ensaladas, también son excelentes adiciones para batidos, tortillas y envolturas. Incluso puede reemplazar una rebanada de pan o rollo con una hoja de lechuga para crear un sándwich o hamburguesa con bajo contenido de carbohidratos..
| Verduras de hoja: carbohidratos por porción | |
|---|---|
| Brotes de alfalfa | 0.7 gramos |
| Espinacas* | 1 gramo |
| Acelgas suizas * | 1.4 gramos |
| Lechuga | 1 gramo |
| Bok Choy | 1.5 gramos |
| Hojas de col y mostaza | 2 gramos |
| col rizada | 1 gramo |
Crudo contra cocinado
El recuento de carbohidratos de algunas verduras aumenta cuando se cocinan. Comidas crudas, las espinacas tienen 1 gramo de carbohidratos por taza. Cocinado, una porción de media taza de espinacas tendrá aproximadamente 3.4 gramos de carbohidratos. Del mismo modo, una media taza de acelgas suizas cocidas tiene aproximadamente 3,6 gramos de carbohidratos.
Verduras de tallo
Si bien no puedes comer el tallo en cualquier planta, algunas verduras tienen más partes comestibles que otras. De hecho, algunos son totalmente comestibles. No tendrás que desperdiciar un bocado de estos vegetales del tallo. Si bien tienen un poco más de carbohidratos por porción que las verduras de hoja, aún son una buena opción para las dietas bajas en carbohidratos.
Dado que estos vegetales son técnicamente los tallos fuertes de la planta, la textura crujiente y firme se mantiene bien cuando se los somete a varios métodos de cocción. También son ricos en sabor y están llenos de vitaminas..
| Verduras de tallo: carbohidratos por porción | |
|---|---|
| Apio | 1.2 gramos |
| Repollo | 4 gramos |
| Espárragos* | 5 gramos |
| Hinojo | 6.4 gramos |
| Coliflor* | 5.3 gramos |
| Brócoli* | 6 gramos |
| Coles de Bruselas* | 4 gramos |
Crudo contra cocinado
Cuando se cocinan, la cantidad de carbohidratos de las verduras como el brócoli y la coliflor en realidad disminuirá: una media taza de coliflor cocida tiene 2.5 gramos de carbohidratos. Una media taza de brócoli cocido tiene 5.6 gramos (a diferencia de 6 gramos crudos).
El conteo de carbohidratos de un vegetal puede cambiar dependiendo de si lo comes crudo o cocido.
Verduras Sembradas
Hablando botánicamente, los vegetales con semillas se clasifican como frutas. Al igual que sus primos afrutados, algunos vegetales sembrados son considerablemente más altos en carbohidratos. Busque opciones bajo el umbral de 6 gramos.
| Verduras Sembradas: Carbs Por Servir | |
|---|---|
| Aguacates | 6,5 gramos |
| Pepinos | 2 gramos |
| Judías verdes | 3.5 gramos |
| Berenjena | 4.8 gramos |
| Okra | 3.7 gramos |
| Calabaza de verano * | 5 gramos |
| Calabacín* | 3.5 gramos |
| Pimientos verdes | 3.5 gramos |
| Chícharos* | 3.7 gramos |
Crudo contra cocinado
Cuando está cocido, la cantidad de carbohidratos del calabacín y la calabaza de verano cambia. Una porción de media taza de calabacín cocido tiene 2,4 gramos de carbohidratos. Una media taza de calabaza de verano cocida tiene 3.4 gramos.
Los guisantes, por otro lado, en realidad tienen menos carbohidratos cuando se comen crudos. Cuando está cocido, el conteo de carbohidratos aumenta a 5.6 gramos por porción de media taza.
Herramientas y consejos para cocinar fideos de calabacínVerduras de raíz
Cuando piensas en los vegetales de raíz, probablemente pienses en los tubérculos como las papas, que son notoriamente altos en carbohidratos. La asociación lleva a la suposición de que todas las verduras de raíz deben ser altas en carbohidratos. Es posible agregar vegetales de raíz a su dieta baja en carbohidratos siempre que tenga en cuenta la preparación y la porción.
Como puede ver en la tabla a continuación, la cantidad de carbohidratos y el contenido de fibra de los vegetales de raíz varían mucho dependiendo de cómo los cocine..
Hidratos de carbono y fibra para vegetales de raíz
| Preparación de vegetales de raíz. | Carbohidratos (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|
Patata 1 taza de papa cruda sin piel, cortada en cubitos, 1 taza hervido puré de patatas 1 taza de papa hervida 1 papa grande al horno sin piel | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
Nabo 1 taza de nabo crudo en cubos 1 taza de nabo cocido en cubos 1 taza de puré de puré hervido | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
Nabo sueco 1 taza de colinabo crudo en cubos 1 taza de puré de trigo hervido 1 taza de colinabo cocido en cubitos | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Batata 1 taza de camote crudo en cubos 1 taza de puré de camotes hervido 1 camote medio cocido | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
batata 1 taza de ñame crudo en cubos 1 taza de ñame cocido en cubos | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
Raíz de apio (apio) 1 taza de apio crudo 1 taza hervido trozos de apio | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
Zanahoria 1 taza de zanahoria cruda picada 1 taza hervido zanahoria en rodajas | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Chirivía 1 taza de chirivía cruda en rodajas 1 taza hervido pastinaca en rodajas | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
Remolacha 1 taza de remolacha cruda en cubos 1 taza de remolacha hervida en rodajas | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
Rábano 1 taza de rábano crudo en rodajas 1 taza de rábano cocido rebanado | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Otras verduras de raíz, como las cebolletas (cebolletas) y los puerros, se pueden usar en sopas. Una media taza de cebolletas crudas tiene 4 gramos de carbohidratos, pero cuando se usa como guarnición para una ensalada o para condimentar una sopa, es posible que ni siquiera necesite una porción completa..
Del mismo modo, los puerros crudos tienen 6,3 gramos de carbohidratos por media taza. Pero si solo está agregando unos cuantos a su tortilla (para darle un sabor más suave que las cebollas, por ejemplo) es posible que no necesite media taza completa..
Verduras más altas en carbohidratos
Las verduras con un sabor más dulce y una textura almidonada son más altas en carbohidratos. Aquí hay algunas verduras para evitar en una dieta baja en carbohidratos:
- Las chirivías tienen 16.6 gramos de carbohidratos por media taza cruda.
- Las calabazas de invierno, como las de butternut, bellota y espagueti, pueden tener hasta 15 gramos por media taza cuando se cocinan.
- El maíz, cuando está cocido y cortado, tiene cerca de 16 gramos por media taza.
- Las castañas de agua tienen cerca de 10 gramos en solo 1 onza.
- Las batatas, cocinadas con piel, tienen aproximadamente 21 gramos por media taza..
- Una alcachofa mediana tiene unos 14 gramos..
- Los plátanos amarillos al horno tienen 29 gramos por media taza. Los plátanos verdes hervidos tienen 20 gramos por media taza.
Alternativas bajas en carbohidratos a las papas
Una pequeña papa al horno con piel tiene más de 29 gramos de carbohidratos. Media taza de papas hervidas (con o sin piel) tiene aproximadamente 16 gramos.
Las papas también son muy altas en almidón y tienen un índice glucémico alto (la única verdura de la raíz con un índice glucémico más alto es la pastinaca). Los carbohidratos en los alimentos con un alto índice glucémico se convierten rápidamente en azúcar y se absorben en la sangre..
Sin embargo, no tiene que evitar por completo las verduras de raíz: cuando se hornean y se asan, los rábanos son excelentes para el intercambio de papas con bajo contenido de carbohidratos.
Con la mitad de los carbohidratos, los nabos triturados funcionan bien como sustituto del puré de papas, y el colinabo en rodajas hace un gran intercambio por papas fritas.
Para un conteo de carbohidratos aún más bajo, pruebe verduras crucíferas como la coliflor. Una taza de coliflor cocida tiene solo 2.55 gramos de carbohidratos.
Una vez cocida, la coliflor puede ser ligeramente sazonada y triturada. Si le faltan otros carbohidratos, como la pasta, pruebe la coliflor cocida, cocida, entera en un procesador de alimentos e intercambie por arroz. Se pueden usar trozos más grandes como base para la ensalada de papa baja en carbohidratos.
Frutas y hongos
Aunque técnicamente es una fruta, los tomates son una adición frecuente a las ensaladas, guisos y platos de pasta. Una media taza de tomates crudos, picados o en rodajas tiene 3,5 gramos de carbohidratos. Cocinados, van a empacar 4.8 gramos..
Usando la misma lógica de las frutas y verduras, las aceitunas son otra opción popular. Con 3 gramos de carbohidratos por taza y muchas propiedades que combaten la inflamación, las aceitunas son excelentes como aderezos o se preparan solas como refrigerios rápidos..
Finalmente, si bien no son técnicamente un vegetal, ni siquiera un hongo, son otra opción baja en carbohidratos. El hongo lleno de nutrición se puede usar para rematar ensaladas, echarse en una tortilla o comer en rebanadas. Una taza de champiñones blancos crudos tiene solo 2 gramos de carbohidratos. Cocinados, son 4 gramos por media taza..
Ideas y recursos útiles para recetas bajas en carbohidratos
