Almidón resistente cómo funciona
El almidón resistente es simplemente el almidón que pasa a través del intestino delgado sin ser digerido. Los almidones son resistente a la digestión. En cambio, las fibras pasan al intestino grueso, donde fermentan y alimentan las bacterias intestinales saludables..
Los almidones resistentes a veces son hechos por el hombre y a veces están presentes de forma natural en los alimentos. Los métodos de cocción y preparación pueden afectar la cantidad de almidón resistente en sus alimentos. La investigación sugiere que hay beneficios en el consumo de estos almidones como parte regular de su dieta..
Los almidones resistentes pasan por el tracto digestivo hasta el intestino grueso, donde fermentan y alimentan bacterias intestinales saludables.
Tipos de almidón resistente
Comprender el almidón resistente no es difícil una vez que lo compara con lo que ya sabe sobre los almidones.
La mayor parte de los carbohidratos que consumimos es almidón. También sabemos que el almidón que comemos se digiere a diferentes velocidades. Por ejemplo, el almidón en papas, cereales y productos horneados se digiere muy rápidamente. Sin embargo, otros alimentos ricos en almidón, como los frijoles, la cebada o el arroz integral de grano largo, se digieren más lentamente y causan un aumento de azúcar en la sangre mucho más lento y bajo.
El almidón resistente en realidad atraviesa el intestino delgado sin ser digerido en absoluto. De esta manera, se parece más a la fibra soluble. En algunos casos, el almidón resistente está clasificado y etiquetado como fibra..
Existen cuatro tipos de almidón resistente. Un solo alimento puede contener más de un tipo de almidón resistente.
- Tipo 1: Almidón que es difícil de alcanzar para el proceso digestivo, a menudo debido a una "capa" fibrosa. Granos y legumbres que se cocinan intactos son un ejemplo. Además, algunos almidones alterados, como el almidón de maíz Hi-Maize, se encuentran tanto en esta categoría como en la siguiente.
- Tipo 2: Algunos alimentos, como los plátanos verdes, las papas crudas y los plátanos, tienen un tipo de almidón que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer.
- Tipo 3: Se producen pequeñas cantidades de almidón resistente (alrededor del 5 por ciento del total) cuando algunos alimentos cocinados con almidón, como las papas y el arroz, se dejan enfriar antes de comerlos..
- Tipo 4: Almidón fabricado resistente, elaborado por diversos procesos químicos..
La mayoría de los alimentos con almidón tienen al menos una pequeña cantidad de almidón resistente en ellos.
Diferentes tipos de almidón resistente pueden proporcionar diferentes efectos y beneficios para la salud en el cuerpo. Por ejemplo, algunas evidencias sugieren que el almidón resistente tipo 2 puede tener un mayor impacto en el control de la glucosa que el almidón resistente tipo 4.
El tipo de almidón resistente que elija, así como el método de preparación, pueden afectar el beneficio para la salud que obtiene del consumo.
Calorías en almidón resistente
Hay calorías en el almidón resistente, pero no en la forma en que lo pensaría, y menos que el almidón común..
Cuando el almidón resistente llega al colon, las bacterias lo utilizan como combustible. Este proceso, llamado fermentación, produce un cierto tipo de grasa llamada ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Son estos ácidos grasos los que producen la mayoría de las calorías del almidón resistente y muchos de los beneficios..
Los SCFA también son producidos por fibra soluble y oligosacáridos. Esta es la razón por la que en ciertas etiquetas de los alimentos, se muestra que algunas fibras tienen calorías asociadas. Pero estas calorías no elevan la glucosa en sangre..
Beneficios de la salud
A medida que los almidones resistentes se estudian cada vez más, los investigadores continúan encontrando beneficios para la salud asociados con su consumo. Muchos de los beneficios para la salud del almidón resistente también son comunes a los oligosacáridos y la fibra fermentable.
Butirato
El almidón resistente está especialmente asociado con un tipo de SCFA, llamado butirato. Según estudios de investigación, el butirato protege las células del colon y se asocia con menos daño genético que puede provocar cáncer..
El butirato también protege a las células de otras maneras. Esta es una de las fortalezas reales del almidón resistente sobre los oligosacáridos y la fibra soluble. Su fermentación produce butirato, pero no a niveles de almidón resistente..
Absorción Mineral
Al igual que con otras fibras fermentables, el almidón resistente se asocia con una mayor absorción de minerales, especialmente calcio y otros minerales. De hecho, estudios en animales han demostrado que el consumo de almidón resistente podría tener un efecto positivo en la absorción intestinal de calcio y hierro. Muchos creen que este beneficio se traslada a los humanos..
Sensibilidad mejorada a la insulina
Tal vez lo más emocionante para las personas con problemas de azúcar, el almidón resistente parece mejorar la sensibilidad a la insulina, según una investigación publicada.
En el llamado "segundo efecto de comida", la fibra fermentable y el almidón resistente se asocian con una mejor tolerancia a la glucosa en la siguiente comida o en el día siguiente..
Existe evidencia de que esto es causado por la presencia de ácidos grasos de cadena corta y por un péptido producido en el proceso de fermentación..
Saciedad
El almidón resistente produce más saciedad, posiblemente en parte a través de la liberación de un péptido diferente (PYY).
Los investigadores han investigado los efectos del almidón resistente tanto en peso normal como en sujetos obesos. Los estudios publicados han demostrado que puede aumentar la saciedad y disminuir tanto el apetito como la ingesta de alimentos.
Otros beneficios
Los investigadores continúan investigando los beneficios del almidón resistente con resultados positivos. Su consumo está asociado con niveles más bajos de colesterol y triglicéridos, puede promover la regularidad intestinal, promueve bacterias "buenas" y suprime las bacterias "malas" en el intestino..
Por último, los investigadores están investigando si el almidón resistente en una comida se asocia o no con el almacenamiento de grasa después de esa comida.
Alimentos que son altos en almidón resistente
Hay muchos tipos diferentes de alimentos que puede agregar a su dieta para aumentar la ingesta de almidón resistente.
Frijoles y Legumbres
Diferentes tipos de frijoles (y métodos de preparación) producen cantidades variables de almidón resistente. En general, sin embargo, el almidón en los frijoles se divide aproximadamente en partes iguales entre el almidón de digestión lenta y el almidón resistente..
Considere estas fuentes de almidón resistente:
- Chícharos
- Lentejas
- judías blancas
Tenga en cuenta, sin embargo, que los productos como Beano, que aumenta la digestibilidad de los frijoles, también disminuirán la cantidad de almidón resistente..
Arroz, Granos, Patatas
Los granos enteros intactos son fuentes de almidón resistente, al igual que otros alimentos ricos en almidón, como el arroz y las papas..
- Arroz blanco o marrón cocido y enfriado.
- Patatas cocidas y enfriadas
- Avena Cocida Y Enfriada.
- harina búlgara
- cebada perlada
Plátanos verdes
La mayoría de nosotros preferimos comer plátanos cuando están maduros y dulces. Desafortunadamente, cuando los plátanos maduran pierden su almidón resistente. Del mismo modo, si cocinas plátanos pierden almidón resistente..
En su lugar, compre sus plátanos cuando estén verdes y consuman crudos dentro de 2 a 3 días..
Los plátanos también son una buena fuente de almidón resistente..
Almidón de patata
Algunas personas usan almidón de papa como complemento para aumentar su ingesta de almidón resistente. El polvo blanco similar a la harina se puede agregar a los batidos u otros platos, siempre y cuando no lo cocines..
Otras comidas
El almidón en los fideos shirataki se clasifica como fibra soluble, pero parece bastante parecido al almidón resistente en su composición..
El almidón de maíz Hi-Maize también proporciona almidón resistente. Puede utilizarse para sustituir parte de la harina en productos horneados. Produce una textura ligeramente más ligera..
Consejos para comenzar a incluir almidón resistente en su dieta
Los expertos en salud recomiendan que aumente gradualmente su ingesta de almidón resistente. Es decir, no inicie su programa consumiendo una gran cantidad de alimentos de la lista anterior.
En su lugar, agregue uno de los dos alimentos durante varios días y vea cómo se ajusta su cuerpo. Algunas personas reportan problemas gastrointestinales (como gases e hinchazón) cuando agregan almidón o fibra resistente a su dieta.
Además, beber más agua ayudará a reducir cualquier molestia que experimente a medida que se adapta a los nuevos alimentos..
