Nutrición De Nueces Y Semillas

Si usted es como muchos comedores saludables, es probable que haya leído los consejos de expertos en nutrición que promueven una dieta basada en plantas. Muchas personas están reduciendo o eliminando la carne para mejorar el bienestar y promover la salud del corazón. El estilo de alimentación a base de plantas hace hincapié en las frutas y verduras, por supuesto, pero también incluye fuentes de proteínas que no son cárnicas, como nueces y semillas..

Si está empezando a incluir nueces y semillas en su dieta, es útil comparar la información nutricional y otros datos de la dieta para tomar las mejores decisiones para su plan de comidas..

Nutrición

Calorías en nueces y semillas

Casi todas las nueces y semillas son relativamente altas en calorías. Esto es porque generalmente contienen altas cantidades de grasa. La grasa proporciona nueve calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo.

Debido a que son más altos en calorías, es inteligente tener en cuenta el control de las porciones cuando se consumen nueces o semillas..

Si está buscando las nueces y semillas con menos calorías, es posible que desee elegir las que aún están en la cáscara. No es que estos siempre tengan menos calorías, sino porque tiene que eliminarlos de la cáscara para comerlos, come más lento y puede consumir menos como resultado..

Las castañas, los pistachos y las almendras son nueces bajas en calorías. Los cacahuetes también tienen menos calorías, pero técnicamente, los cacahuetes son legumbres, no nueces. Las nueces más altas en calorías incluyen nueces y nueces de macadamia.

Carbs en nueces y semillas

En general, las nueces y las semillas son bajas en carbohidratos. Sin embargo, hay alguna variación entre los diferentes tipos.

Las pacanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos carbohidratos que muchas otras variedades de nueces. Las semillas de chia son más bajas en carbohidratos, mientras que las semillas de girasol tienden a ser más altas en carbohidratos.

La mayor parte de los carbohidratos en las nueces y semillas provienen de la fibra..

Grasas en frutos secos y semillas

Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasa, en algunos casos hasta un 85 por ciento de grasa. Por lo tanto, un simple puñado de nueces de macadamia o nueces puede hacerte retroceder fácilmente con 500 calorías (o aproximadamente entre una quinta parte y un cuarto de la ingesta calórica recomendada para adultos).

Sin embargo, la grasa en estos alimentos suele ser poliinsaturada y grasa monoinsaturada. Estas son consideradas grasas "saludables". Los expertos en nutrición recomiendan que reemplacemos las grasas saturadas (que generalmente se encuentran en la carne y los productos lácteos) con grasas no saturadas para mejorar la salud del corazón..

Proteínas en Nueces y Semillas

Tanto las nueces como las semillas proporcionan proteínas, pero la cantidad varía. Las semillas de cáñamo, calabaza y calabaza son una buena opción si buscas selecciones con alto contenido de proteínas. Las semillas de girasol, sésamo y lino también funcionan bien.

Las opciones de nueces con mayor contenido de proteínas incluyen cacahuetes (nuevamente, técnicamente no una "nuez"), almendras, pistachos, anacardos y nueces.

Micronutrientes en Nueces y Semillas.

Las vitaminas y minerales en las nueces y semillas pueden variar, pero muchos proporcionan vitamina E, tiamina, magnesio, potasio y varias vitaminas B.

Es útil tener en cuenta que las nueces también contienen ácidos fíticos que pueden inhibir la absorción de calcio, zinc y hierro..

Beneficios

Además de contener grasas y fibras saludables, y micronutrientes, la mayoría de las nueces están llenas de fitonutrientes. Esto tiene sentido dado que las nueces y las semillas están destinadas a proporcionar alimento a una plántula hasta que pueda brotar y crecer por sí sola..

Entre algunos de los otros beneficios clave:

Nueces y semillas están cargadas de antioxidantes.. Los antioxidantes conocidos como el polifenol en las nueces y las semillas ayudan a neutralizar los radicales libres para que no dañen las células de tu cuerpo..
Nueces y semillas ayudan a reducir el colesterol. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a transportar el exceso de colesterol al hígado, donde se pueden eliminar del cuerpo en las heces..
Nueces y semillas pueden ayudar a controlar la diabetes. Debido a que son bajos en carbohidratos, es menos probable que provoquen picos en el nivel de azúcar en la sangre, lo que los convierte en el refrigerio ideal para las personas con diabetes tipo 2.
Nueces y semillas tienen propiedades antiinflamatorias.. Esto es especialmente cierto en el caso de las nueces de Brasil, las semillas de calabaza, las nueces y las semillas de chía, todas las cuales tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Esto puede ser especialmente útil para las personas con diabetes, artritis o enfermedad renal..
Nueces y semillas pueden ayudar en la digestión. Esto se debe a que son altos en fibra soluble, el tipo que puede absorber agua en los intestinos para ablandar las heces..

Por último, si reemplaza la carne (especialmente la carne procesada) con fuentes de proteínas de origen vegetal como nueces y semillas, obtendrá beneficios para la salud de acuerdo con la investigación. Los estudios han indicado que aquellos que siguen una dieta basada en plantas se benefician de un menor riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y otras afecciones.

Comer una dieta que esté llena de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas, puede ayudarlo a reducir su riesgo de contraer ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión y accidente cerebrovascular..

Dietas especificas

Si usted es una persona que sigue un plan de alimentación particular para controlar una condición de salud o por razones ambientales o personales, puede preguntarse cómo las nueces y las semillas pueden encajar en su programa de alimentación..

Dietas veganas y vegetarianas

Las nueces y las semillas son un componente clave de la mayoría de las dietas veganas y vegetarianas saludables. Sin embargo, estos alimentos no son proteínas completas. Nueces y semillas son proteínas incompletas..

Las fuentes de proteínas incompletas deben combinarse con otras fuentes de proteínas (complementarias) para proporcionar una nutrición óptima. Las dos proteínas complementarias compensan la falta de aminoácidos de la otra para que usted obtenga el beneficio completo que proporciona la proteína completa.

Dieta libre de gluten

Nueces y semillas son libres de gluten en su estado natural, entero. Sin embargo, muchas de las nueces y semillas que compra en su supermercado local no están libres de gluten y, por lo tanto, no son seguras para las personas con enfermedad celíaca u otros problemas de sensibilidad al gluten..

De hecho, incluso si sus nueces o mezclas de nueces no incluyen una fuente de gluten en la lista de ingredientes, es posible que no sean seguras. Las nueces envasadas a menudo se procesan en sitios de fabricación junto con productos que contienen gluten.

Sin embargo, hay algunas marcas que venden nueces y semillas que están marcadas como sin gluten y que serían seguras de consumir..

Dieta baja en FODMAP

Si elimina FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) de su dieta, aún puede consumir muchas nueces y semillas, aunque es posible que deba limitar algunas de ellas..

Según las fuentes de salud, las nueces bajas en FODMAP incluyen almendras (límite 10), nueces de Brasil, avellanas (límite 10), nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, piñones y nueces.

Las semillas bajas en FODMAP incluyen semillas de alcaravea, chía, calabaza, sésamo y girasol.

Cetogénicas y otras dietas bajas en carbohidratos

La mayoría de las nueces y semillas son bastante bajas en carbohidratos, lo que las convierte en una excelente opción de bocadillos para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos, incluidas las dietas con bajo contenido de azúcar y las dietas cetogénicas..

Las nueces de Brasil, las nueces, las nueces, las nueces de macadamia, los cacahuetes y las avellanas son especialmente buenas opciones. Las nueces que son más altas en carbohidratos incluyen anacardos, pistachos e incluso piñones.

Si se embarca en una dieta cetogénica estricta, opte por almendras, semillas de lino, nueces de macadamia, pacanas, semillas de girasol o nueces, pero cómalas con moderación. Evite los anacardos, las castañas, la semilla de chía y los pistachos que son mucho más altos en carbohidratos.

Además, es importante tener en cuenta el envasado y el procesamiento. Muchas mezclas de nueces incluyen ingredientes altos en carbohidratos como pretzels, frutas secas o galletas. Incluso las mezclas que contienen solo nueces pueden estar cubiertas con azúcar o miel y, como resultado, proporcionan carbohidratos significativos..

Dieta de perdida de peso

Las nueces y las mantequillas pueden ser útiles si está siguiendo un plan de alimentación para bajar de peso. Pero debido a que son altos en calorías y grasas, es importante tener en cuenta el control de las porciones..

Una sola porción de nueces y semillas generalmente es solo un puñado, aproximadamente una onza. Algunas personas pueden consumir una sola porción y estar satisfechas. Tienden a llenarse con ellos relativamente rápido y son menos propensos a comer en exceso.

Sin embargo, otros pueden comer sin pensar de un tazón de nueces y consumir demasiadas calorías (a pesar de que son principalmente calorías saludables) como resultado.

Preguntas comunes

¿Cómo se compara la nutrición en nueces crudas con las nueces tostadas??

Si bien las nueces crudas son excelentes fuentes de nutrición, las que se tuestan pueden serlo menos. Esto se debe a que el asado puede dañar las grasas saludables en las nueces y ocasionar la formación de una sustancia dañina llamada acrilamida (que algunos estudios han relacionado con el cáncer de hígado).

Además, algunas nueces tostadas producidas comercialmente se preparan en aceite antes de ser rociadas con saborizantes o sumergidas en un revestimiento azucarado. Si bien son sabrosos, estos procesos socavan en gran medida los beneficios nutricionales de los frutos secos..

¿Debería preocuparme por la grasa en las nueces si también consumo coco en mi dieta baja en carbohidratos??

Con el coco seco, por ejemplo, estás consumiendo altas cantidades de grasa saturada, el tipo que puede obstruir las arterias. Aunque de vez en cuando comer una onza de coco seco no le cause ningún daño, se recomienda a las personas con riesgo de enfermedad cardíaca que no consuman más de 16 gramos de grasa saturada por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses. Eso es solo una onza de coco seco.

Las mantequillas son tan saludables como las nueces enteras?

Las mantequillas de nueces, otra excelente fuente de proteína de nueces, a menudo están llenas de sal, azúcar, estabilizantes y aceite vegetal. Incluso si opta por una mantequilla de nuez natural (o si hace la suya propia), son tan densos en energía que puede ser fácil comer cantidades excesivas y socavar una dieta saludable..

¿Cuál es la mejor manera de almacenar nueces y semillas??

Para garantizar la mejor calidad, siempre almacene las nueces y semillas en el refrigerador o congelador para que los aceites no se pongan rancios. Las nueces y las semillas con altos niveles de grasas poliinsaturadas son especialmente propensas a la descomposición, al igual que las que se trocean, se rompen, se cortan en rodajas o se muelen..

Recetas y consejos de preparación

Hay innumerables maneras de disfrutar de nueces y semillas en cualquier comida o como un refrigerio. Muchas personas simplemente las disfrutan completas para un rápido aumento de proteínas. Pero también puede usarlos en ensaladas, batidos, encima de yogur, con avena, en mezclas de senderos o sobre su postre congelado favorito..

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Alergias e interacciones

Realmente no se puede hablar de nueces sin mencionar las alergias a las nueces. Si bien gran parte del enfoque se ha puesto en el maní, las alergias también están asociadas con las nueces de árbol..

Más de tres millones de estadounidenses informan que son alérgicos al maní, a los frutos secos oa ambos, según las estadísticas del Colegio Americano de Alergias, Asma e Inmunología (ACAAI). Ese número solo parece estar aumentando..

Las alergias a las nueces tienden a afectar a los niños más que a los adultos. Mientras que hasta un 20 por ciento superará sus alergias, aquellos que experimentan síntomas de alergia tempranamente tienen más probabilidades de permanecer alérgicos de por vida. Algunas alergias pueden incluso amenazar la vida, lo que lleva a una reacción alérgica en todo el cuerpo conocida como anafilaxia..

A pesar de estas graves preocupaciones, un estudio de 2015 publicado en el New England Journal of Medicine concluyó que los niños con alto riesgo de desarrollar una alergia al maní son mucho menos propensos a desarrollarla si se introducen en el maní antes de los 12 meses de edad.

De hecho, al hacerlo, disminuyó el riesgo de alergia al maní a los cinco años, de 13.7 por ciento en niños que evitaron las nueces a 1.9 por ciento en bebés expuestos a maní antes de su primer cumpleaños..

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