Cómo contar los carbohidratos

Saber la cantidad de carbohidratos que consume es vital en una dieta baja en carbohidratos. Una forma de hacer esto es contar gramos de carbohidratos, una práctica comúnmente llamada "conteo de carbohidratos".

El conteo de carbohidratos a menudo es practicado por personas que controlan una condición médica como la diabetes tipo 1 o tipo 2. Pero muchas otras personas utilizan el conteo de carbohidratos para bajar de peso, mantener un peso saludable o alcanzar objetivos de salud y bienestar.

El conteo de carbohidratos puede parecer tedioso cuando empiezas. Pero el proceso se vuelve más rápido y más fácil una vez que aprendes a hacerlo. Aproveche las herramientas y los recursos en línea para que el proceso sea más eficiente..

El conteo de carbohidratos puede ser usado por personas para controlar una condición médica como la diabetes tipo 2 o puede ser usado por personas que intentan alcanzar objetivos de salud o bienestar.

Paso uno: conéctese con su proveedor de atención médica

Para contar los carbohidratos, debes tener un objetivo o una meta en mente. Es posible que su proveedor de atención médica pueda derivarlo a un dietista registrado con experiencia en su condición médica o para alcanzar su meta de bienestar..

Juntos, usted y su proveedor pueden determinar la cantidad correcta de carbohidratos que puede consumir a lo largo del día. Además, un R.D. puede ayudarlo a aprender más acerca de los alimentos que son altos en carbohidratos y los alimentos bajos en carbohidratos. También pueden ayudarlo a aprender a encontrar los alimentos más saludables dentro de cada categoría..

Por último, su proveedor de atención médica puede decirle cómo el conteo de carbohidratos afectará su salud general. Esta información puede ayudarlo a mantenerse motivado en caso de que el proceso se vuelva frustrante..

Paso Dos: Reúna Herramientas para Medir Alimentos

Puede parecer obvio, pero usted determina la cantidad de carbohidratos en una porción de los alimentos, a menos que sepa cuánto de los alimentos va a consumir..

Las herramientas de medición son esenciales para este paso vital, especialmente cuando empiezas por primera vez. Es muy común que las personas piensen que saben cuánto cuesta una cucharada o media taza o seis pulgadas, pero a menudo sus estimaciones son inexactas..

Las herramientas prácticas incluyen tazas y cucharas de medir, una regla o cinta métrica y una báscula de cocina (las básculas digitales son las más fáciles de usar). Mantenga sus herramientas a mano para que sean fáciles de agarrar cuando las necesite.

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Paso tres: aprender a estimar

No siempre tendrás acceso a tus herramientas de medición cuando comes. Por lo tanto, debe aprender lo más que pueda sobre los alimentos que contienen carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que proporcionan..

Los Institutos Nacionales de la Salud proporcionan una lista de alimentos que proporcionan aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Incluyen:

Una rebanada de pan
Una tortilla de 6 pulgadas
1/3 taza de pasta
1/3 taza de arroz
1/2 taza de fruta enlatada o fresca o jugo de fruta o un pedazo pequeño de fruta fresca, como una manzana pequeña o naranja
1/2 taza de frijoles pintos
1/2 taza de vegetales con almidón, como puré de papas, maíz cocido, guisantes o habas.
3/4 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido
Una cucharada de jalea

También querrá asegurarse de aprender sobre los alimentos que proporcionan cero carbohidratos. Equilibrar los alimentos con carbohidratos con alimentos sin carbohidratos lo ayudará a planificar las comidas y mantenerse dentro de sus zonas objetivo.

Los alimentos que contienen poco o nada de carbohidratos incluyen carne, pescado y pollo, nueces, aceites, grasas y algunos tipos de queso..

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Paso cuatro: leer las etiquetas de los alimentos

Cuando estás contando los carbohidratos, las etiquetas de los alimentos son tus amigos. La etiqueta de información nutricional indica claramente cuántos carbohidratos hay en cada alimento.

Para asegurarse de que utiliza la etiqueta correctamente, querrá verificar no solo los gramos de carbohidratos proporcionados, sino también el tamaño de la porción. La cantidad de alimentos que consume puede ser mayor o menor que el tamaño de la porción indicada y esto afectará la cantidad de carbohidratos que consume..

Por ejemplo, si consume dos rebanadas de pan y el tamaño de porción indicado es una rebanada, tendrá que duplicar la cantidad de gramos enumerados para saber cuántos carbohidratos totales consume..

Cómo leer correctamente las etiquetas de nutrición

Quinto paso: utilizar recursos en línea

Habrá algunos alimentos que no contienen una etiqueta de información nutricional. Las frutas y verduras frescas y la carne del carnicero, por ejemplo, no vendrán con una etiqueta práctica.

Para estos alimentos, tendrá que usar otros recursos para obtener datos sobre el contenido de carbohidratos. Los recursos en línea son generalmente más fáciles de usar y se actualizan con más frecuencia.

Un recurso inteligente es la base de datos de composición de alimentos del USDA. Esta base de datos de búsqueda proporciona información nutricional, incluidos gramos de carbohidratos, fibra, almidón y azúcares en alimentos que se venden en todo el país. Encontrarás marcas específicas de productos alimenticios, así como categorías generales..

También puede utilizar la herramienta para buscar por nutriente. Por ejemplo, utilizando la función "Búsqueda de nutrientes" puede buscar los cereales para el desayuno enumerados por el número de carbohidratos en cada.

Además de la base de datos, el USDA también proporciona a los consumidores un conteo de carbohidratos y listas de intercambio. Puede encontrar una herramienta que funcione mejor para usted..

Los recursos en línea, como la base de datos de composición de alimentos del USDA, son herramientas útiles para el conteo de carbohidratos y pueden ser más precisos que los recursos impresos que no se actualizan con tanta frecuencia..

Consejos de conteo de carbohidratos por grupo de alimentos

Cada tipo diferente de comida presenta diferentes desafíos y oportunidades al contar los carbohidratos. Use estos consejos para incluir tantos alimentos saludables como sea posible en su dieta.

Verduras sin almidón

Aunque las verduras sin almidón tienen algunos carbohidratos, no tienen mucho, y estos alimentos generalmente brindan beneficios nutricionales sustanciales. Las verduras sin almidón incluyen verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, espárragos, champiñones, coliflor y judías verdes.

En una dieta baja en carbohidratos, estos vegetales reemplazan a los alimentos ricos en almidón. De hecho, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos duplicarán o triplicarán la cantidad de estos vegetales en las comidas. Las personas con dietas moderadas en carbohidratos a veces no las cuentan en absoluto.

Sin embargo, el conteo de carbohidratos en los vegetales puede ser complicado debido a las formas irregulares y las diferentes formas de cortarlos y cocinarlos.

Por ejemplo, las espárragos varían de muy delgadas a muy gruesas. Un pimiento mediano puede ser de tres pulgadas de alto o cuatro. Al cocinar, puede ser útil tener su cinta métrica a mano para obtener una medición lo más precisa posible.

Fruta

Las frutas tienen una gran variación en la cantidad de carbohidratos que contienen. Por ejemplo, una porción de media taza de frambuesas contiene aproximadamente 7.5 gramos de carbohidratos. Pero las pasas, contienen 34 gramos por un cuarto de taza..

En general, las bayas tienen menos azúcar, y las frutas tropicales y secas tienen más.

Las frutas tienden a tener una forma aún más irregular que las verduras, por lo que a veces es posible que tenga que medirlas. Otro problema es que el tamaño promedio de muchas frutas ha crecido a lo largo de los años..

Por ejemplo, una banana mediana tiene aproximadamente siete pulgadas de largo. Muchos de los que encuentras en tu mercado son más grandes. Una manzana mediana mide tres pulgadas de ancho, lo que la mayoría de la gente consideraría pequeña..

Frijoles y verduras con almidón

Si tiene espacio en su asignación de carbohidratos, los frijoles y los vegetales almidonados son una excelente opción porque tienden a ser muy densos en nutrientes en comparación con otros alimentos con alto contenido de carbohidratos..

Además, los frijoles tienen muchos carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente, especialmente si los empapa y los cocina usted mismo en lugar de comprar frijoles enlatados..

Una media taza de frijoles contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, con la excepción de la soja.

Las verduras con almidón varían en su contenido de carbohidratos y algunos números pueden sorprenderlo. Por ejemplo, el puré de papas contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción

Granos y Pasta

Según la Asociación Americana de Diabetes "Si va a comer alimentos con granos, elija los que sean más nutritivos. Elija granos integrales".

Los educadores en diabetes usan 15 gramos de carbohidratos como medida del tamaño de la porción. Para los granos, esto es aproximadamente media taza de granos cocidos, a excepción del arroz y la pasta, donde una porción es 1/3 de una taza..

Echa un vistazo a los conteos de carbohidratos para otros granos:

Amaranto
Harina de maíz (incluyendo sémola, polenta y palomitas de maíz)
Avena (incluyendo varios tipos de avena cocida)
Quinoa
Arroz

Productos horneados

La única forma real de encontrar la cantidad de carbohidratos en galletas, pasteles, tartas, pan y otros productos horneados es leer la etiqueta y prestar mucha atención al tamaño de la porción..

A continuación se presentan algunas estimaciones aproximadas, basadas en los 15 gramos por porción:

Pan de una rebanada (tenga en cuenta que en estos días muchos panes tienen rebanadas más grandes que el tamaño estándar, así que asegúrese de revisar la etiqueta)
Una tortilla de 6 pulgadas, harina o maíz.
La mitad de una galleta, o una pequeña (2 pulgadas de diámetro)
La mitad de un panecillo inglés
La mitad de un panecillo grande
Un tercio de un muffin grande, o un muffin pequeño (2½ pulgadas de ancho)
Cuatro a seis galletas
Tres obleas de vainilla
Un pequeño brownie o pastel sin glaseado (cuadrado de 2 pulgadas)

Productos lácteos

Una taza de leche de vaca contiene 11 a 12 gramos de carbohidratos que provienen del azúcar (lactosa).

En casi todas las demás formas de productos lácteos, parte de la lactosa se elimina a través de la fermentación (yogur, queso) o porque la crema se usa más que la leche. Debido a que las bacterias consumen la lactosa, incluso puede haber menos carbohidratos en el yogur de lo que dice la etiqueta. Sin embargo, el yogur con ingredientes agregados (como frutas u otros edulcorantes) aumenta el conteo de carbohidratos.

En general, el queso es un alimento bajo en carbohidratos. Una onza de queso por lo general tiene entre medio gramo y un gramo de carbohidratos, aunque los quesos procesados pueden tener más.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes alimentos bajos en carbohidratos porque a menudo contienen la misma cantidad de nutrientes que los granos integrales por una fracción de los carbohidratos, además de grasas saludables y, a menudo, más fibra.

Aparte de las castañas y los anacardos (que son más almidonados), la mayoría de las nueces y semillas tienen entre dos y cuatro gramos de carbohidratos netos por onza.

Una palabra de Verywell

Recuerde que experimentará una curva de aprendizaje cuando comience a contar los carbohidratos. Sea paciente y recuerde por qué el conteo de carbohidratos es importante. Eventualmente, aprenderá a usarlo e instintivamente sabrá qué alimentos elegir para disfrutar de una dieta saludable y satisfactoria..

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