Cómo empezar con una dieta cetogénica

Una dieta cetogénica es un tipo de dieta muy baja en carbohidratos diseñada para obligar a su cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Este proceso produce cetonas, lo que da a estas dietas su nombre de "ceto". Obtenga más información sobre las ventajas y desventajas de estas dietas y cómo comenzar con una..

Cómo funciona la dieta

Los carbohidratos son la fuente de combustible favorita de tu cuerpo; los descompone en glucosa. Sin una ingesta constante de carbohidratos, su cuerpo recurre al uso de proteínas como combustible. Pero si también está limitando la cantidad de proteína que consume, su cuerpo se ve obligado a quemar la grasa almacenada como su principal fuente de combustible. Eso puede resultar en la pérdida de peso, y las cetonas son un subproducto de la quema de grasa..

El factor más importante para determinar si una dieta es cetogénica es el bajo contenido de carbohidratos. Una reducción moderada de carbohidratos puede ser muy útil para muchas personas, pero no será cetogénica. Existen tres enfoques para la alimentación baja en carbohidratos y solo uno de ellos se centra en la cetosis como un objetivo a lo largo de la dieta..

Las dietas como la dieta Atkins comienzan como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, pero a medida que las personas agregan carbohidratos, muchos o la mayoría comen demasiados carbohidratos como para estar en la cetosis. Probablemente sea más preciso hablar sobre el grado en que una dieta es cetogénica en lugar de si una dieta es cetogénica o no..

Entendiendo la cetosis

La cetosis significa que su cuerpo se encuentra en un estado donde no tiene suficiente glucosa disponible para usar como energía, por lo que cambia a un estado donde las moléculas llamadas cetonas se generan durante el metabolismo de las grasas. Las cetonas se pueden utilizar para obtener energía. Una propiedad especial de las cetonas es que pueden usarse en lugar de glucosa para la mayoría de la energía necesaria en el cerebro, donde no se pueden usar los ácidos grasos. Además, algunos tejidos del cuerpo prefieren usar cetonas, ya que los usarán cuando estén disponibles (por ejemplo, el músculo cardíaco usará una cetona en particular como combustible cuando sea posible).

Cómo la cetosis es utilizada por el cuerpo

Candidatos a la dieta 

Además de la pérdida de peso, las dietas cetogénicas atraen el interés por una variedad de razones. Ya están bien establecidos como tratamiento para la epilepsia, y los investigadores están interesados ​​en los usos para otras afecciones neurológicas. Algunos atletas están experimentando con el uso de una dieta cetogénica para mejorar la resistencia.

Un artículo de 2014 en el European Journal of Clinical Nutrition enumeró las siguientes condiciones que posiblemente reciben ayuda de dietas cetogénicas:

• Se encontraron pruebas sólidas de beneficios para la epilepsia, la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular (en particular, la mejora de los triglicéridos, el colesterol HDL y los patrones de colesterol LDL más asociados con la placa arterial).
• Se observaron evidencias emergentes (algunas pruebas con más investigaciones en curso) con otras enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la narcolepsia, el traumatismo cerebral y la esclerosis lateral amiotrófica, así como el síndrome de ovario poliquístico, el acné y algunos tipos de cáncer ( especialmente, tal vez, algunos tipos de cáncer de cerebro)

Distribución de calorías 

En la mayoría de las dietas cetogénicas, consumes del 70 al 75 por ciento de tus calorías de la grasa. Del resto, usted consume alrededor del 5 al 10 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y el resto de las proteínas. La mayoría de las comidas se elaboran alrededor de fuentes de grasa como pescado graso, carne, nueces, queso y aceites.. 

La dieta cetogénica para la epilepsia (KDE) es un caso especial de una dieta cetogénica. Las siguientes son pautas más generales para dietas cetogénicas..

• Carbohidrato: La mayor parte de lo que determina qué tan importante es una dieta cetogénica dependerá de la cantidad de carbohidratos que se consumen, así como del metabolismo y el nivel de actividad del individuo. Una dieta de menos de 50 o 60 gramos de carbohidratos netos (efectivos) por día generalmente es cetogénica. Algunas fuentes dicen que no consumen más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras citan hasta 50 gramos y muchas recomiendan no más del 5 por ciento de las calorías de los carbohidratos. Sin embargo, los atletas y las personas con metabolismos saludables pueden comer 100 gramos o más de carbohidratos netos en un día y mantener un nivel deseado de cetosis. Al mismo tiempo, una persona sedentaria mayor con diabetes tipo 2 puede tener que comer menos de 30 gramos netos para alcanzar el mismo nivel.
• Proteína: Cuando las personas primero reducen los carbohidratos en sus dietas, no parece que la cantidad de proteína que consumen sea tan importante para la cetosis como a menudo se vuelve más adelante. Por ejemplo, las personas que siguen la dieta Atkins a menudo comen cantidades bastante grandes de proteínas en las primeras etapas y permanecen en la cetosis. Sin embargo, con el tiempo, algunas (quizás la mayoría) de las personas deben tener más cuidado con la cantidad de proteína que ingieren, ya que (anecdóticamente) los cuerpos de muchas personas parecen "mejorar" al convertir la proteína en glucosa (gluconeogénesis). En ese momento, cada individuo debe experimentar para ver si hay demasiada proteína para eliminar la cetosis y ajustar según sea necesario.

• Grasa: La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica provienen de la grasa, que se utiliza para obtener energía. La cantidad exacta de grasa que una persona necesita comer dependerá de la ingesta de carbohidratos y proteínas, cuántas calorías consuma durante el día y si están perdiendo peso (usando la grasa de su cuerpo para obtener energía). Dependiendo de estos factores, en algún lugar entre el 60 y el 80 por ciento de las calorías provendrán de las grasas en una dieta cetogénica (incluso hasta el 90 por ciento en, por ejemplo, la Dieta Ketogénica para la Epilepsia). Las personas tienden a no comer en exceso con dietas tan ricas en grasas, por lo que rara vez es necesario contar calorías..

Tipos de grasas 

Al comer esta gran cantidad de grasa, puedes imaginar que los tipos de grasas consumidas son muy importantes. Muchos autores recomiendan evitar los aceites que son ricos en grasas omega-6 poliinsaturadas (soja, maíz, semilla de algodón, cártamo) debido a que.

El Dr. Stephen Phinney, quien ha estado investigando sobre dietas cetogénicas desde la década de 1980, ha observado que las personas no lo hacen tan bien cuando consumen gran cantidad de estos aceites (la fuente de mayonesa y los aderezos para ensaladas son una fuente común). Esto podría deberse a que las grasas omega-6 pueden ser inflamatorias, especialmente en grandes cantidades, o algún otro factor. En sus estudios, las personas no se sentían tan bien o se desempeñaban tan bien como atletas..

Por otro lado, las grasas con alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT), como el aceite de coco y el aceite de MCT a menudo se recomiendan, ya que el organismo las convierte fácilmente en cetonas..

En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir muchos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas como el aceite de oliva, la mantequilla (a menudo se recomienda la mantequilla de las vacas alimentadas con pasto), el aguacate y los quesos. Los tipos con alto contenido de ácido oleico de los aceites de cártamo y girasol (pero no las formas regulares de estos aceites) también son buenas opciones, ya que son altos en grasas monoinsaturadas y bajos en grasas poliinsaturadas.

Menús de muestra

Consulte los menús nutricionalmente completos y bajos en carbohidratos con menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día para ver cómo podría ser una dieta cetogénica. Sin embargo, estos menús van a ser demasiado altos en proteínas para que algunas personas permanezcan en cetosis, y algunos de ellos pueden ser un poco altos en carbohidratos si tiene una tolerancia de carbohidratos muy baja. Tenga en cuenta que las dietas cetogénicas siempre deben adaptarse al individuo..

¿En una dieta baja en carbohidratos? Eche un vistazo a este menú alto en proteínas y bajo en carbohidratos

Posibles efectos negativos

La cetosis producida por el ayuno o la limitación de la ingesta de carbohidratos no tiene efectos negativos para la mayoría de las personas una vez que el cuerpo se ha adaptado a ese estado. La cetosis causada por la dieta se ha denominado cetosis dietética, cetosis fisiológica, cetosis dietética benigna (Atkins) y, más recientemente, cetosis nutricional (Phinney y Volek), en un intento de aclarar una posible confusión con la cetoacidosis diabética..

Cetosis vs. cetoacidosis

La cetoacidosis diabética es una condición peligrosa que afecta a las personas que carecen de insulina y se observa principalmente en la diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 dependiente de la insulina. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas son más altos que en la cetosis producida por la dieta.

Hay un período de transición en la cetosis, mientras que el cuerpo se está adaptando al uso de grasas y cetonas en lugar de glucosa como su combustible principal. Puede haber síntomas negativos durante este período (fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad leve), pero por lo general se pueden aliviar con bastante facilidad. La mayoría de estos síntomas terminan en la primera semana de una dieta cetogénica, aunque algunos pueden extenderse a dos semanas..

Los atletas que siguen de cerca su desempeño pueden notar efectos más sutiles hasta seis a ocho semanas desde el inicio de la dieta, y hay algunas pruebas de que puede llevar incluso más tiempo, hasta 12 semanas, para una adaptación del 100 por ciento..

Cetonas De Medición

Dependiendo de sus objetivos, puede que no le importe su nivel de cetona. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos y obtiene los beneficios que esperaba, preocuparse por qué tan altos son sus cetonas puede agregar un nivel de complicación que no necesita.

La mayoría de los autores de dietas bajas en carbohidratos no recomiendan molestarse con eso. Incluso muchos de los que piensan que una dieta cetogénica es algo bueno, supongan que una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos netos de carbohidratos) es cetogénica. Por otro lado, muchas personas han descubierto que controlar sus cetonas, al menos por un tiempo, proporciona información valiosa..

A menudo toma de dos a cuatro semanas alcanzar los niveles cetónicos de cetosis nutricionales, especialmente porque a menudo es necesario ajustar la dieta..

Las personas que han estudiado la cetosis nutricional generalmente aconsejan apuntar a un objetivo de un nivel de cetona en sangre de 0.5 mmol / L a 3 mmol / L, aunque puede llegar a 5 mmol / L sin problemas.

La medición de las cetonas en sangre es el método más confiable. Puede usar un análisis de sangre en el hogar, pero las tiras pueden ser muy caras. Una alternativa es medir las cetonas en la orina con una prueba de tira reactiva, que es mucho más accesible y económica. Sin embargo, este método es mucho menos confiable y, a medida que pasa el tiempo y el cuerpo se adapta a la cetosis, se vuelve aún menos confiable..

Una palabra de Verywell

Si desea probar una dieta cetogénica, tenga en cuenta que tendrá que ajustarla para su metabolismo individual y experimentar con el balance correcto de carbohidratos y calorías. Mientras que algunas personas que hacen dietas bajas en carbohidratos descubren que son capaces de romper la pérdida de peso en sus paradas, otras encuentran que es más difícil para ellos permanecer en este estado. Es posible que desee consultar a un dietista registrado para que le prepare menús ceto-amistosos que satisfagan sus necesidades nutricionales. Asegúrese de mantener informado a su proveedor de atención médica cuando comience una nueva dieta, especialmente si tiene condiciones de salud continuas.