¿Por qué estoy deprimido sólo por la noche?

Como uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes, la depresión mayor puede desarrollarse en cualquier persona, a cualquier edad, en cualquier momento. Sin embargo, para algunas personas, los síntomas de la depresión pueden empeorar durante la noche, lo que ocasiona dificultades para conciliar el sueño, ansiedad y sentimientos de aislamiento y desesperanza..

Los síntomas

La depresión mayor causa síntomas graves que interfieren con su estado de ánimo y las actividades de la vida diaria. Si ha experimentado varios de estos síntomas durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante las últimas dos semanas o más, y no mejoran, debe consultar a su médico..

Los síntomas de la depresión incluyen:

Problemas para dormir, como dormir más de lo normal o dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
Comer más o menos de lo que normalmente haces
Pérdida de peso o ganancia
Perder interés y / o placer en actividades que alguna vez disfrutó
Falta de energía
Dificultad para realizar tareas normales de la vida diaria, como lavarse los dientes o bañarse
Dolores de cabeza, dolores de estómago u otros dolores que no responden al tratamiento y no tienen una causa obvia
Irritabilidad
Sentirse triste y / o ansioso
Sentirse desesperanzado
Llorando
Inquietud
Sentirse aislado o solo
Sentirse sin valor, culpable o indefenso
Dificultad para concentrarse
Pensamientos o intentos suicidas, o pensar en la muerte.

En los Estados Unidos, aproximadamente 16.2 millones de adultos mayores de 18 años se vieron afectados por al menos un episodio de depresión mayor en las estadísticas del último año disponible, al igual que alrededor de 3.1 millones de adolescentes de 12 a 17 años..

Causas

Hay varios factores que pueden llevar a empeorar los sentimientos de depresión durante la noche..

Ilustración de JR Bee, Verywell

Rumia

Las personas, especialmente las personas con depresión, a menudo pasan por un proceso llamado rumiación en el que reflexionan repetidamente sobre los eventos pasados y los problemas que les preocupan, tratando de darles un sentido o imaginándolos con un resultado diferente. Debido a que la depresión hace que la tendencia se concentre en eventos negativos (por ejemplo, revivir mentalmente una pelea con un amigo), la rumia puede alimentar sus sentimientos de depresión y ansiedad y, por lo general, es una causa importante de los síntomas de depresión nocturna.

No es sorprendente que tiendes a ser más propenso a la rumia cuando estás solo y libre de distracciones, que suele ser de noche para la mayoría de nosotros. El cansancio al final del día también puede hacernos más propensos a sentirnos deprimidos. Aunque la rumia es normal, puede ser extremadamente poco saludable, especialmente si está causando o empeorando su depresión o ansiedad..

Luz en la noche

Se han realizado numerosos estudios sobre el vínculo entre la exposición a la luz durante la noche y la depresión. Un estudio mostró una correlación entre la exposición a la luz en el dormitorio de niveles bajos durante el sueño y el desarrollo de síntomas de depresión en adultos mayores, aunque la exposición a la luz era probablemente la única causa. El riesgo podría ser incluso mayor para las personas más jóvenes, ya que sus ojos son más sensibles. Aún no está claro cómo se relacionan exactamente la luz y la depresión, pero es posible que la exposición a una pequeña cantidad de luz durante la noche interfiera con sus ciclos de sueño, lo que a su vez interfiere con su estado de ánimo..

Interrupción del ritmo circadiano

Varios estudios han demostrado que cuando se interrumpe el ritmo circadiano o el reloj interno del sueño, aumenta el riesgo de desarrollar depresión o empeorar los síntomas. La interrupción del ritmo circadiano puede ocurrir como resultado de una gran cantidad de factores, desde el jet lag hasta el turno de la noche y el aumento de la exposición a la luz durante la noche. No importa tu ritmo circadiano natural, alterarlo puede tener efectos negativos. En general, es mejor estar despierto y estar activo durante el día y trabajar para asegurarse de obtener la mejor calidad de sueño que pueda durante la noche..

Tu cronotipo

¿Te consideras un pájaro temprano, un ave nocturna o algún lugar intermedio? Cuánto tiempo y cuando duermes por la noche se llama un cronotipo. Un estudio sobre el vínculo entre el cronotipo y la depresión examinó a 32,470 mujeres que tenían, en promedio, 55 años de edad y no experimentaron depresión. Cada uno categorizó su cronotipo: temprano, intermedio o tardío. De estas mujeres, 2,581 terminaron con un diagnóstico de depresión en un período de seguimiento de cuatro años. Las mujeres que se identificaron como aves tempranas tenían un riesgo 12 por ciento menor de desarrollar depresión que las mujeres intermedias, mientras que las aves nocturnas tenían un riesgo 6 por ciento mayor. Los resultados mostraron claramente que cuanto más fuertemente se identifica a una mujer como ave nocturna, mayor es su probabilidad de desarrollar depresión..

Si bien este estudio no muestra que ser un ave nocturna causa depresión, el hecho de que haya varios estudios que indiquen un vínculo entre los cronotipos y la depresión significa que se requiere más investigación sobre esta conexión, especialmente con respecto a la conexión genética y ambiental..

Albardilla

Para romper el ciclo de pensamientos negativos nocturnos y frenar los síntomas de depresión nocturna, intente lo siguiente:

Participar en actividades que crean pensamientos positivos.. Algunos ejemplos son participar en un pasatiempo que disfrutas, como escribir, tocar un instrumento, dibujar o pintar, y meditar o rezar. Básicamente, lo que estás tratando de hacer es llenar tu mente con cosas positivas para que no haya espacio para que los pensamientos negativos se introduzcan y ocupen el espacio..
Resolver problemas los eventos negativos.. Las personas que rumian tienden no solo a reproducir eventos, sino que también se involucran en pensamientos como "¿Por qué siempre me pasa esto a mí?" y "¿Qué me pasa que no pueda hacer frente?" Este tipo de pensamientos conducen a sentimientos que nada se puede hacer con respecto a la situación. En su lugar, tómese un momento cuando esté pensando con claridad e identifique al menos un paso que puede dar para superar sus problemas. Esto puede ser algo tan simple como llamar a un amigo para que intente y haga una lluvia de ideas sobre una solución. Esto le ayuda a recuperar el poder sobre la situación y sentirse menos indefenso..
Construye tu autoestima. En qué eres bueno? ¿Qué le gusta? Piense en algunas maneras de desarrollar su autoestima, como tomar una clase de artes marciales, comenzar un nuevo pasatiempo, elegir el instrumento musical que solía tocar o tomar una noche o clase en línea en un tema que le fascina. . Sentirse bien con uno mismo y con lo que está logrando ayuda a mantener a raya a la rumia.

No te acuestes hasta que estés realmente cansado.. Esto le da menos tiempo para comenzar a pensar en todos los problemas y eventos negativos de su vida. Si no tiene sueño, intente leer una novela o una revista hasta que tenga.
Mantén tu cuarto oscuro. No duele que su habitación esté lo más oscura posible para ayudar a prevenir cualquier interrupción de su sueño durante la noche. Pruebe las persianas que oscurecen la habitación o las persianas y no deje la televisión encendida por la noche.
Minimiza tu exposición a pantallas antes de acostarte. Apague las pantallas y los aparatos electrónicos un mínimo de dos horas antes de acostarse para ayudarlo a maximizar su tiempo de sueño. La exposición a la luz azul emitida por las pantallas justo antes de acostarse puede interrumpir su sueño y llevar a una calidad de sueño peor también.

Terapia

Si las estrategias de autoayuda como estas no le ayudan con su rumia, un tipo de psicoterapia llamada terapia cognitivo-conductual (TCC) también es una opción para ayudarlo a enfrentar este problema. La TCC centrada en la rumiación es un tipo de terapia que está específicamente orientada a ayudar a los pacientes con rumia, aunque aún se están realizando estudios sobre su eficacia..