Depresión y distorsiones cognitivas

Que fue primero, la gallina o el huevo? Lo que vino primero, los síntomas de depresión o los pensamientos pesimistas.?

En muchos casos, la depresión en realidad es el resultado de pensamientos negativos habituales, llamados distorsiones cognitivas. Cuando suceden cosas malas, comenzamos a castigarnos con pensamientos como no soy bueno, Soy un fracaso total o Nada nunca va a mi manera. Nuestros sentimientos siguen lo que estamos pensando, y los pensamientos negativos como estos pueden enviarnos a la depresión..

Este concepto es el principio guía detrás de la terapia cognitiva, un tipo de psicoterapia desarrollada por el psiquiatra Aaron T. Beck en la década de 1960. Si pensamos algo con suficiente frecuencia, comenzamos a creer que es verdad y nuestros sentimientos coinciden con lo que estamos pensando sobre nosotros mismos. Para vencer la depresión, debemos detener esos pensamientos negativos automáticos y reemplazarlos por otros más positivos y sinceros. Al pellizcar estos pensamientos en el brote, podemos detener la depresión antes de que comience.

Ejemplos comunes de distorsión cognitiva

La terapia cognitiva está dirigida a 10 distorsiones cognitivas comunes, o patrones de pensamiento defectuosos, que nos envían a la depresión. Mira si te reconoces en alguno de estos.

1. Pensamiento de todo o nada: John recientemente solicitó una promoción en su firma. El trabajo fue a otro empleado con más experiencia. John quería mucho este trabajo y ahora siente que nunca lo ascenderán. Siente que es un fracaso total en su carrera..
2. Sobregeneralización: Linda está sola y con frecuencia pasa la mayor parte del tiempo en casa. Sus amigos a veces le piden que salga a cenar y conozca gente nueva. Linda siente que es inútil tratar de conocer gente. Realmente nadie podría gustarle. Todas las personas son malas y superficiales de todos modos.
3. Filtro mental: María está teniendo un mal día. Mientras conduce a su casa, un amable caballero la saluda para que vaya delante de él mientras se une al tráfico. Más tarde en su viaje, otro conductor la interrumpe. Ella se queja a sí misma de que no hay nada más que gente grosera e insensible en su ciudad..
4. Descalificando lo positivo: Rhonda acaba de hacer su retrato. Su amiga le dice lo hermosa que se ve. Rhonda deja de lado el cumplido diciendo que el fotógrafo debe haber retocado la imagen. Ella nunca se ve tan bien en la vida real, piensa..

1. Saltando a conclusiones: Chuck está esperando su cita en un restaurante. Ella está ahora 20 minutos tarde. Chuck se lamenta a sí mismo de que debe haber hecho algo mal y ahora ella lo ha puesto de pie. Mientras tanto, al otro lado de la ciudad, su fecha está atascada en el tráfico..
2. Ampliación y minimización: Scott está jugando al fútbol. Toca una obra que ha estado practicando durante semanas. Más tarde anota el touchdown ganador. Sus compañeros lo felicitan. Les dice que debería haber jugado mejor; El touchdown fue una suerte tonta..
3. Razonamiento emocional: Laura mira alrededor de su desordenada casa y se siente abrumada por la posibilidad de limpiar. Ella siente que es inútil incluso intentar limpiar.
4. En caso de declaraciones: David está sentado en la sala de espera de su médico. Su médico está llegando tarde. David se sienta estofado, pensando: "Con cuánto le estoy pagando, debería llegar a tiempo. Debería tener más en cuenta". Termina sintiéndose amargado y resentido..
5. Etiquetado y etiquetado incorrecto: Donna solo hizo trampa en su dieta. Soy un cerdo gordo y perezoso, ella piensa.

1. Personalización: Al hijo de Jean le va mal en la escuela. Ella siente que debe ser una mala madre. Ella siente que es su culpa que él no esté estudiando..

Como hacer frente

Si reconoces alguno de estos comportamientos en ti mismo, entonces estás a mitad de camino. Aquí hay una tarea para usted: durante las próximas semanas, supervise las formas contraproducentes con las que responde a las situaciones. Practica el reconocimiento de tus respuestas automáticas. Ahora tomaremos cada una de las distorsiones cognitivas anteriores y discutiremos algunas estrategias de afrontamiento poderosas que te ayudarán a disipar el blues antes de que comiencen..

Pensamiento de todo o nada

Este tipo de pensamiento se caracteriza por términos absolutos como siempre, Nunca, y Siempre. Pocas situaciones son tan absolutas. Generalmente hay zonas grises. La técnica que debe aplicar aquí es eliminar estos términos absolutos de su vocabulario, excepto en los casos en que realmente se aplican. Busque una descripción más precisa de la situación. Aquí hay un ejemplo de autodisciplina que John podría haber usado para no lograr esa promoción: "Quería mucho este trabajo, pero fue para alguien con más experiencia. Esto me decepcionó, pero no significa que No soy un buen empleado. Habrá otras oportunidades disponibles en el futuro. Seguiré trabajando en mis habilidades para estar preparados para ellos cuando lleguen. Este único contratiempo no significa que mi carrera haya terminado. He sobresalido en mi trabajo ".

Sobregeneralización

Cuando uno se sobregeneraliza, toma un caso o casos aislados y asume que todos los demás son iguales. ¿Las personas son realmente malas y superficiales y nunca podrían gustarle? ¿Qué pasa con sus amigos que están tratando de hacer que salga? Obviamente, ella tiene a alguien que se preocupa por ella. La próxima vez que se encuentre sobregeneralizando, recuerde que aunque un grupo de personas puede compartir algo en común, también son individuos separados y únicos. No hay dos personas exactamente iguales. Puede haber personas malas y superficiales en este mundo. Incluso puede haber personas que no te gustan. Pero, no todas las personas encajarán en esta descripción. Al suponer que no le gustas a todos, estás construyendo un muro que evitará que tengas lo que más anhelas: la amistad.

Filtro mental

Cuando una persona es víctima de los filtros mentales, solo está destacando mentalmente los malos acontecimientos de sus vidas y pasa por alto lo positivo. Aprende a buscar ese forro plateado en cada nube. Se trata de cómo eliges dejar que los eventos te afecten. Mary podría haber cambiado su día entero si hubiera prestado atención a ese buen hombre que hizo todo lo posible por ayudarla.

Descalificando lo positivo

Los depresivos somos expertos en tomar lo bueno en una situación y convertirlo en algo negativo. Parte de esto proviene de una tendencia a tener baja autoestima. Sentimos que simplemente no lo merecemos. Cómo darle la vuelta a esto es simple. La próxima vez que alguien te felicite, resiste la vocecita que dice que no lo mereces. Solo di "gracias" y sonríe. Cuanto más haga esto, más fácil será.

Saltando a conclusiones

Una vez más, somos víctimas de nuestras propias inseguridades. Esperamos lo peor y comenzaremos preparándonos temprano para la decepción. Cuando nos damos cuenta de que todos nuestros temores eran infundados, nos hemos vuelto locos y ¿para qué? La próxima vez haz esto: Dale a la persona el beneficio de la duda.. Te ahorrarás una gran cantidad de preocupaciones innecesarias. Sin embargo, si tus temores tienen alguna base en la realidad, abandona a esa persona de tu vida como una papa caliente.

Ampliación y minimización

¿Alguna vez has mirado a través de un telescopio desde la dirección equivocada? Todo se ve más pequeño de lo que realmente es. Cuando miras por el otro extremo, todo parece más grande. Las personas que caen en la trampa de aumento / minimización observan todos sus éxitos a través del extremo equivocado del telescopio y sus fallas a través del otro extremo..

¿Qué puede hacer para mantenerse alejado de este error y detener sus pensamientos negativos? Recuerda el viejo dicho: "¿No puede ver el bosque por los árboles?" Cuando un error nos atasca, nos olvidamos de mirar el panorama general. Da un paso atrás y mira el bosque de vez en cuando. En general, Scott jugó un buen partido. ¿Y si se equivocó??

Razonamiento emocional

Laura ha basado su evaluación de la situación en cómo la hace sensación no como es en realidad Puede hacer que se sienta mal al pensar en la gran tarea que tiene por delante, pero ¿es realmente inútil? En realidad, limpiar su casa es una tarea factible. Ella simplemente no se siente capaz de hacerlo. Ha llegado a la conclusión de que es inútil intentarlo basándose en el hecho de que la abruma.

Cuando una situación se siente abrumadora, intente esto para detener sus pensamientos negativos: divida la tarea en otros más pequeños. Luego prioriza lo que es más importante para ti. Ahora, haz la primera tarea en tu lista. Lo creas o no, comenzarás a sentirte mejor y listo para más. Lo importante es simplemente hacer. alguna cosa hacia tu meta No importa lo pequeño que sea, es un comienzo y lo sacará de sentirse impotente..

En caso de declaraciones

Todos pensamos cosas debería ser de cierta manera, pero seamos sinceros, no lo son. Concéntrese en lo que puede cambiar y, si no puede cambiarlo, acéptelo como parte de la vida y continúe. Su salud mental es más importante que "la forma en que deberían ser las cosas".

Etiquetado y etiquetado incorrecto

Lo que Donna ha hecho en nuestro ejemplo es etiquetarse como perezosa y desesperada. Es muy probable que ella piense que, dado que no puede perder peso, también puede comer. Ahora se ha atrapado efectivamente a la altura de la etiqueta que colocó sobre sí misma. Cuando nos etiquetamos a nosotros mismos, nos preparamos para convertirnos en lo que conlleva esa etiqueta. Esto también puede funcionar a nuestro favor..

Esto es lo que Donna pudo haber hecho para que el etiquetado funcione a su favor. Ella podría haber considerado el hecho de que hasta ahora ha sido fuerte. Entonces podría perdonarse solo por ser humana y reconocer que ha estado trabajando duro para perder peso y ha tenido éxito. Este es un contratiempo temporal que ella puede superar. En general, ella es una persona fuerte y lo ha demostrado por su pérdida de peso exitosa. Con este tipo de pensamiento positivo, Donna se sentirá mejor y volverá a trabajar en sus objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.

Personalización

En nuestro ejemplo, Jean está asumiendo toda la responsabilidad por el desempeño de su hijo en la escuela. Ella no está considerando que su hijo es un individuo que es en última instancia responsable de sí mismo. Ella puede hacer todo lo posible para guiarlo, pero al final, él controla sus propias acciones. La próxima vez que te encuentres haciendo esto, pregúntate: "¿Me daría crédito si esta persona estuviera haciendo algo digno de elogio?" Lo más probable es que digas: "No, él logró eso solo". Entonces, ¿por qué culparte cuando él hace algo que no es tan loable? Golpearte a ti mismo no va a cambiar su comportamiento. Solo el puede hacer eso.

Las soluciones que he presentado aquí son algunas de las situaciones comunes en las que nos encontramos. Tome estos como ejemplos y cree sus propias soluciones positivas para sus pensamientos negativos. Reconocer que lo haces es el primer paso. Luego, interpreta al abogado del diablo y desafíate a ti mismo para encontrar lo positivo. Da la vuelta a tus pensamientos y tus estados de ánimo seguirán tu ejemplo. Te recuerdo son qué piensas!