Entrenamiento de tabata y como funciona
Si ha entrado en entrenamiento de intervalo, puede haber oído hablar de algo que se llama entrenamiento de Tabata, también conocido como Protocolo de Tabata.
Este entrenamiento es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad diseñado para aumentar su ritmo cardíaco en esa zona anaeróbica muy dura durante cortos períodos de tiempo. Al hacer esto, entrena todos sus sistemas de energía, algo que los entrenamientos de cardio regulares generalmente no hacen.
Eso no solo hace que te sientas más en forma, sino que también te ayuda a quemar más calorías durante y después de tus entrenamientos. La razón por la que este tipo de entrenamiento HIIT funciona tan bien es debido a la relación trabajo-descanso. Solo tienes 10 segundos de descanso entre cada sesión de ejercicio de 20 segundos.
Ese breve intervalo no es suficiente para permitirte recuperarte por completo, lo cual es una de las razones por las que es ideal para desarrollar la resistencia y ponerte en forma.
El formato del protocolo de Tabata
- 20 segundos de un ejercicio de muy alta intensidad (por ejemplo, sprints, burpees, saltos en cuclillas, etc.)
- 10 segundos de descanso
- Repetir 8 veces para un total de 4 minutos.
La idea para el entrenamiento de Tabata se originó en el mundo de los atletas, como lo hacen muchas de nuestras ideas de entrenamiento. La Dra. Izumi Tabata, profesora de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad de Ritsumeikan en Japón, junto con el entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad, quería averiguar si era muy breve, con ejercicios de alta intensidad, seguidos de ejercicios más cortos. Descansa, mejoraría el rendimiento de los skaters..
Para probar la efectividad de este régimen de entrenamiento, el Dr. Tabata llevó a los sujetos del estudio a un entrenamiento de Tabata de 4 minutos de alta intensidad (170% del VO2 máx.) Con una bicicleta estacionaria..
Comparó los resultados con otro grupo de atletas que siguieron un entrenamiento diferente, trabajando a una intensidad aún mayor (200% del VO2 máx.) Durante 4-5 episodios de 30 segundos, seguidos de 2 minutos de descanso..
Los resultados, publicados en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, los atletas de Tabata mejoraron su VO2 máx, que es la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera más efectiva. Eso se tradujo en un mejor rendimiento en el hielo..
Cómo el entrenamiento de Tabata puede apuntar a sus sistemas de energía
El otro hallazgo interesante fue que el Protocolo de Tabata mejoró dos de nuestros principales sistemas de energía. Se enfoca en el sistema de energía anaeróbica, que es el sistema responsable del ejercicio corto y de alta intensidad, como los sprints, y también se enfoca en el sistema de energía aeróbica, que es el sistema utilizado para el ejercicio de resistencia, como la carrera larga y lenta..
En el entrenamiento a intervalos tradicional y la intensidad moderada, el cardio en estado estable se enfoca en el sistema aeróbico, pero, a menos que trabaje fuera de su zona de confort, no siempre mejora el sistema anaeróbico.
Sin embargo, como el Dr. Tabata descubrió en su estudio de investigación, hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad con un período de descanso más corto que el período de trabajo puede apuntar a ambos sistemas, lo que le da a ambos atletas y al deportista promedio más valor por su dinero.
¿La línea de fondo? Los entrenamientos de Tabata ofrecen más beneficios de rendimiento en menos tiempo, pero eso no significa que estos entrenamientos sean para todos.
Precauciones
Debido a que los intervalos de intensidad requieren un esfuerzo total (Nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido), y debido a que los cortos períodos de recuperación se suman a una gran deuda de oxígeno, este entrenamiento de 4 minutos puede parecer como los 4 minutos más largos de su vida.
El entrenamiento de Tabata es muy avanzado y se adapta mejor a los deportistas experimentados. Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento de intervalos más ligeros y trabajar gradualmente hasta llegar a este nivel de intensidad. O bien, puede probar fácilmente este formato, con 20 segundos de activación y 10 segundos de inactividad, con ejercicios más sencillos, como caminar o movimientos de bajo impacto, como marchar en su lugar, pisar pasos o levantar rodillas..
La variedad de ejercicios que puede hacer hace que este tipo de entrenamiento sea más interesante y más divertido que otros tipos de ejercicios, lo que lo convierte en una excelente adición a cualquier rutina de ejercicio cardiovascular..
Consejos
- Si bien el estudio original incluía una bicicleta estacionaria, puede hacer el Protocolo de Tabata con casi cualquier actividad o máquina de cardio. Por ejemplo, en este ejercicio de cardio de Tabata, hay una variedad de ejercicios de peso corporal que, si se realizan con la máxima intensidad, harán que su ritmo cardíaco aumente.
- Asegúrese de estar completamente calentado (durante al menos 10 minutos) antes de intentar este tipo de ejercicios.
- Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, comienza con 5-6 ciclos de cada ejercicio y aumenta el descanso a 20-30 segundos. A medida que experimenta el ejercicio y aumenta la resistencia, acorte gradualmente los períodos de descanso y aumente la cantidad de ciclos para agregar más intensidad..
- Si haces más de un conjunto de Tabata (como hacen muchos entrenamientos), descansa unos 60 segundos o más entre los conjuntos de Tabata.
- Controle su intensidad con frecuencia. La intensidad se acumula a medida que avanza en cada ciclo, alcanzando su punto máximo cuando llega al final del entrenamiento cuando los músculos están fatigados y la forma se vuelve descuidada, lo que lo hace más vulnerable a las lesiones..
- Haga este ejercicio no más de 1 o 2 veces por semana, con un descanso intermedio para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones..
- Puede encontrar algunas aplicaciones de sincronización de Tabata excelentes para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus Tabatas, como Tabata Pro, disponible para iPhone y Android.
El Entrenamiento de Tabata es una excelente manera de animar tus entrenamientos, quemar más calorías y obtener más de tu tiempo de ejercicio. Debido a que los intervalos son muy cortos, realmente los sientes, pero el ejercicio pasa volando. Intenta agregar el entrenamiento de Tabata una vez a la semana para ver cómo responde tu cuerpo.
Si siente que se está quedando sin aliento, extienda sus tiempos de recuperación o tome descansos adicionales según sea necesario. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo cuando hagas cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad. Si siente algún dolor o molestia, tómese un descanso, intente hacer diferentes ejercicios o relájese durante el día..
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es muy exigente para el cuerpo, por lo que es fácil exagerar, no tienes cuidado.
