Tabata de bajo impacto y desafío de alta intensidad

Este ejercicio de Tabata es una excelente manera de quemar calorías haciendo intervalos de alta intensidad que desafiarán a todo su cuerpo. Este entrenamiento avanzado incluye 5 series de Tabata con un enfoque en ejercicios de bajo impacto y alta intensidad. Harás cada par de ejercicios durante 20 segundos, descansa durante 10, repitiendo eso durante un total de 4 minutos para cada serie. Este entrenamiento incluye ejercicios con kettlebell, por lo que debe estar familiarizado con el entrenamiento con kettlebell antes de intentar estos movimientos. Elija un Conjunto de Tabata para un entrenamiento más corto o complete los cinco para un entrenamiento intenso de 25 minutos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad o condición médica..

Equipo necesario

Una pesa de pesa mediana (pesas de sustitución), una bola de medicina (opcional), discos deslizantes o platos de papel.

Cómo

• Después del calentamiento, alterne los ejercicios en cada conjunto de Tabata, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos..
• Repita cada conjunto de Tabata 4 veces y luego descanse durante aproximadamente un minuto antes de pasar a la siguiente Tabata.
• Cada juego debe tomar aproximadamente 5 minutos a menos que necesite más descanso..
• Omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestia y agregue más descanso según sea necesario, mientras trata de desafiarse y superar sus límites..

1

Calentar Tabata: Toques De Paso

Sal a la derecha lo más ancho que puedas, moviendo los brazos hacia arriba. Coloca el pie izquierdo, toca el suelo y luego sal a la izquierda. Repite, muévete lo más rápido que puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos.

2

Elevaciones de rodilla con una bola de med

Sostenga una bola médica (opcional) directamente hacia arriba y lleve la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera mientras lleva la bola médica a la rodilla. Repita en el otro lado durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos.

3

Gatos de salto de bajo impacto

Comience por sacar el pie derecho por el costado, casi como una zancada lateral, mientras gira el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba. Rápidamente vuelva a pisar ese pie y luego saque el pie izquierdo, balanceando el brazo izquierdo sobre su cabeza. Continúe avanzando de lado a lado lo más rápido que pueda durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos.

4

Saltos de bajo impacto con Rainbow Arms

Salga a la derecha hacia una zancada lateral mientras gira ambos brazos sobre su cabeza. Haz un círculo alrededor de los brazos al girar y da un paso hacia la izquierda. Alterne el lado tan rápido como pueda mientras rodee los brazos como si estuviera dibujando un arco iris. Repetir durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos..

Repita 2 veces para un total de 4 minutos.

5

Tabata Set 1: Rastreo de oso

Póngase en cuclillas en el suelo, levante las manos hasta que esté en una posición de tabla. Tan rápido como puedas, camina las manos de regreso a una posición en cuclillas y levántate. * Opcional: Agrega un push-up y / o un salto al final para obtener más intensidad. Repetir durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos..

6

Patada frontal con tabla

Patea con el pie derecho y luego mueve la pierna derecha hacia el piso, llevando tus manos al piso. Tome el pie izquierdo junto a la derecha en un tablón, sostenga brevemente y luego vuelva a avanzar la pierna izquierda. Levántate, patea con tu pie derecho nuevamente y regresa a tu tabla. Repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. Haz este movimiento en el otro lado la próxima vez.

Repetir 4 veces para un total de 4 minutos.. Descansa durante 30-60 segundos.

7

Tabata Set 2: Columpios Laterales Kettlebell

Sostenga una pesa y salga a la derecha, moviendo la pesa entre las rodillas. Pise los pies mientras levanta las caderas para balancear el peso al nivel de los hombros. Sal a la derecha nuevamente, balanceando la campana entre las rodillas y, mientras caminas, gira la campana sobre tu cabeza. Repita la serie a la izquierda durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos.

8

Kettlebell Side Step con brazo de giro único

Sostenga un kettlebell en la mano derecha a su lado. Paso a la derecha y baje en una posición en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas. A medida que retrocedes, mueve el peso hacia arriba para formar un curl de bíceps y termina con el peso hacia arriba. Repita durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, alternando los lados cada vez.

Repetir 4 veces para un total de 4 minutos..

Descansa durante 30-60 segundos.

9

Tabata Set 3: Burpees deslizantes

Párese con los pies en discos de planeador o platos de papel y agáchese en el piso. Deslice los pies hacia atrás en una posición de tabla y haga una flexión (opcional). Deslice los pies hacia atrás y levántese. Repetir durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos..

10

Escaladores de montaña

Desde los burpees, permanezca en el suelo en posición de flexión de brazos y, con los dedos de los pies todavía en los discos del planeador y alterne las rodillas hacia el pecho, como si corriera lo más rápido que pueda. Mantenga las caderas hacia abajo y conduzca las rodillas lo más alto que pueda. Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.

Repetir 4 veces para un total de 4 minutos..

Descansa durante 30-60 segundos.

11

Juego de Tabata 4: Kettlebell brazo simple columpio

Agáchate y balancea una pesa media entre las rodillas. Empuje las caderas hacia adelante, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para hacer girar la pesa encima de la cabeza, con el brazo recto. Gira el peso hacia abajo y repite 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

12

Lunge Sweep con un Kettlebell

Sostenga el kettlebell y gire, girando el cuerpo hacia la derecha y hacia una estocada. Mientras empujas hacia atrás, balancea el peso hacia arriba y sobre la cabeza mientras giras hacia el otro lado en una estocada, cambiando el kettlebell a la otra mano. Continuar durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos..

Repetir 4 veces para un total de 4 minutos..

Enfriar y estirar

Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos