Rutina de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto
Este entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad es para el deportista intermedio / avanzado que busca un entrenamiento que sea duro para el corazón, pero fácil para las articulaciones. Este es un ejercicio de estilo circuito, que le lleva a través de una serie de movimientos cardiovasculares, cada uno realizado durante aproximadamente un minuto con poco o ningún descanso entre ejercicios..
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión o enfermedad..
Cómo
- Complete todos los ejercicios, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre los ejercicios (¡a menos que lo necesite!)
- Haga todos los ejercicios para un entrenamiento de 12 minutos o recorra el circuito dos o más veces para un entrenamiento más largo.
- Modifica de acuerdo a tu nivel de forma física.
- Permanezca entre un nivel 5 y un nivel 8-9 en esta tabla de esfuerzo percibido
Calentar
Calienta durante 2 o más minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros, como los pasos (como se muestra). Realmente use sus brazos para que su ritmo cardíaco siga funcionando. Si tienes tiempo para un calentamiento más prolongado, úsalo.!
Lunge Side con brazos de molino de viento
Párese con las piernas abiertas, los brazos estirados hacia los lados y paralelos al piso. Doble la rodilla derecha en una zancada lateral y baje el brazo izquierdo hacia el pie. Repita en el otro lado, arremetiendo de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia el pie. Cuanto más rápido vayas y más bajo te lances, más difícil será. Repetir durante 1 minuto.
Elevaciones de rodilla con una bola de med
Sostenga una pelota de medicina ligera o peso directamente hacia arriba. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso de la rodilla. Regresa al inicio y repite en el lado izquierdo. Alterne las rodillas y repita por 1 minuto..
Patada frontal con sentadilla
Párese con los pies juntos. Suba la rodilla derecha y extienda la pierna con una patada frontal (¡no la bloquee!) Baje hasta una posición baja en cuclillas (rodillas detrás de los dedos) y luego patee con la pierna izquierda. Repetir (patada derecha, sentadilla, patada izquierda) durante 1 minuto.
Rotura de rodilla diagonal
Cambie su peso al pie derecho y saque la pierna izquierda hacia un lado, apoye el pie ligeramente sobre el piso y los brazos extendidos hacia arriba y hacia la derecha del cuerpo. Lleve la rodilla izquierda hacia arriba y a través del cuerpo mientras baja los brazos hacia la izquierda con un giro del torso. Baje el pie izquierdo, toque el piso y continúe con el levantamiento de rodilla y el golpe de brazo durante un minuto, yendo tan rápido como pueda. Repetir en el otro lado durante un minuto..
Lunge de lado a lado con Punch
Comience en posición de pie y gire a la derecha, pisando el pie izquierdo hacia atrás y doblando la rodilla derecha en una estocada mientras golpea con el brazo izquierdo. Retroceda el pie izquierdo para comenzar y repita en el otro lado, lanzándose hacia la izquierda y golpeando con la mano derecha. Muévase lo más rápido que pueda manteniendo una buena forma y repita, alternando los lados durante un minuto.
Elevación de rodilla con patada lateral
Cambie el peso a la pierna derecha y levante el brazo izquierdo. Lleve la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera mientras toma el codo izquierdo hacia la rodilla, apretando la cintura. Baje la pierna, desplace su peso hacia la pierna izquierda y patee hacia el lado con la pierna derecha. Repita la elevación de la rodilla, la patada lateral durante un minuto, luego cambie al otro lado y repita lo mismo durante un minuto..
Patada frontal con una estocada baja
Suba la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal sin bloquear ni hiperextender la rodilla. Lleve la pierna hacia atrás y, manteniendo el equilibrio en la pierna izquierda, inmediatamente tome la pierna derecha hacia atrás detrás de usted en una estocada mientras toca el suelo con la punta de los dedos. Repita la secuencia de kick y low lunge durante un minuto y repita la secuencia del otro lado durante un minuto..
Marzo en el lugar
Use esto como un enfriamiento o una transición para repetir todo el circuito.
Pare aquí para un entrenamiento de 12 minutos o repita el circuito una o más veces para un entrenamiento más largo.
