Entrenamiento de los intervalos aerobios de alta intensidad (HIIT)
Este entrenamiento de intervalo largo y desafiante es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayuda a desarrollar la resistencia, aumenta el umbral anaeróbico y quema más calorías y grasa durante y después de su entrenamiento..
Para el entrenamiento, tendrá 10 intervalos de intensidad de 4 minutos en los que trabaja en un Nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibido. Debes trabajar duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos. Entre estos intervalos, tendrás un descanso de 2 minutos donde harás movimientos muy ligeros para recuperarte..
A medida que se cansa, es posible que deba disminuir o disminuir su inclinación / resistencia para mantener el nivel 7-8. No sea un esclavo de su configuración, pero cámbielo para mantenerse dentro de los niveles sugeridos.
Este es un entrenamiento muy desafiante, así que modifique los intervalos de velocidad según sea necesario para adaptarse a su nivel de aptitud física y sus objetivos. Puede hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio (configurada en modo manual) o con cualquier actividad al aire libre como caminar, correr o montar en bicicleta.
Este ejercicio es el mejor para los deportistas intermedios o avanzados, y puede llevar algo de práctica averiguar los ajustes correctos para cada esfuerzo percibido sugerido.
Entrenamiento HIIT de intervalos aeróbicos de alta intensidad
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a ritmo moderado | 4 - 5 |
| 4 min. | Aumente gradualmente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que'Re trabajando a un ritmo intenso. Debes estar fuera de tu zona de confort y respirar con dificultad, pero ser capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 2 minutos. | Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente | 3 - 4 |
| 4 min. | Aumenta tu velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que're trabajando a un ritmo intenso. | 7 - 8 |
| 5 minutos. | Enfriar a un ritmo muy fácil.. | 3 - 4 |
| Total: | 64 minutos |
Niveles de esfuerzo percibido para este entrenamiento
El nivel 3-4 es donde te sientes cómodo, respirando un poco más pesado de lo normal, tal vez sudando un poco, pero capaz de mantener una conversación completa.
El nivel 7-8 es un esfuerzo vigoroso que puedes sostener durante los 4 minutos completos. Estás fuera de tu zona de confort, pero puedes completar los intervalos.
Precauciones Este es un ejercicio de intensidad vigorosa que puede no ser adecuado para principiantes. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
