Entrenamiento de fuerza de tabata de cuerpo completo
Este ejercicio de fuerza de Tabata es un entrenamiento avanzado de intervalos de alta intensidad que desafiará a todos los músculos de tu cuerpo con ejercicios para todo el cuerpo. Cada conjunto de Tabata incluye 20 segundos de entrenamiento de fuerza seguido de 10 segundos de descanso, repetidos por un total de 4 minutos. Este ejercicio es el mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con los movimientos complejos y el entrenamiento intenso..
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..
Equipo necesario
Varios pesas de peso
Cómo
- Alterna los ejercicios en cada Conjunto de Tabata, haciendo cada uno durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio
- Completa los ejercicios 8 veces para un total de 4 minutos, descansando durante 1 minuto entre Conjuntos de Tabata.
- Controle su intensidad durante todo el entrenamiento y descanse más, si necesita
- Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.
Squat Curl Press derecha luego izquierda
Párese en una postura escalonada, el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Agáchese y enrolle los pesos en un curl de bíceps. Presione los pesos sobre la cabeza mientras empuja a una posición de pie. Baje los pesos, repitiendo durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos..
Haz este movimiento en la pierna izquierda la próxima vez.
Estocadas delanteras y traseras derecha luego izquierda
Sostén pesos medianos y arremete hacia adelante con la pierna derecha. Empuje hacia el talón para volver, levante la rodilla para un desafío de equilibrio y vuelva a colocar la pierna derecha en una zancada hacia atrás. Repetir durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos..
Haz este movimiento en la pierna izquierda la próxima vez.
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite 8 ciclos para un total de 4 minutos..
Descansa por 1 minuto
Curl de martillo con sentadilla de poder
Sostenga pesos pesados con ambas manos. Gire las pesas ligeramente hacia atrás mientras se agacha, impulsando las pesas hacia adelante en una curva de martillo mientras se agacha lo más bajo posible. Levántese mientras baja los pesos y repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
En cuclillas con una prensa de arriba
Del ejercicio anterior, lleve las pesas a los hombros y agáchese, empujando las pesas por encima mientras se levanta. Repetir durante 20 segundos y descansar 10 segundos..
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite 8 ciclos para un total de 4 minutos..
Descansa por 1 minuto
Pushups Caminar
Realice 4 flexiones de 'caminar' hacia la izquierda (camine con la mano izquierda y el pie hacia la izquierda, y luego camine con la mano derecha y la pierna juntas), luego 4 hacia la derecha. Repetir durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos..
Core Kickbacks
Colóquese en una posición de tabla, con las manos y los dedos de los pies, sosteniendo pesas en cada mano. Tire del codo derecho hacia arriba, junto a la caja torácica, y extienda el brazo hasta obtener un retroceso. Repita durante 20 segundos, cambiando los brazos para cada ronda. Descansa por 10 segundos.
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite 8 ciclos para un total de 4 minutos..
Descansa por 1 minuto
Filas de mancuernas pulsantes
Doble hacia la cintura, la espalda plana y paralela al piso con pesas colgando hacia abajo. Dobla los codos y tira de los pesos hacia el torso con un movimiento de remo, pulsando 3 veces. Baje y repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos..
Estocada trasera con fila de doble brazo
Sostenga las pesas y retroceda con la pierna derecha hacia una estocada con la pierna recta. Inclínese hacia adelante desde las caderas, la espalda plana y tire de los codos hacia arriba en una fila de doble brazo. Repita en el mismo lado durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. Lados alternos para cada ronda.
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite 8 ciclos para un total de 4 minutos..
Descansa por 1 minuto
Enfriarse: 5 minutos de cardio ligero y estiramiento.
Tiempo total de entrenamiento: 30-35 minutos
