Entrenamiento elíptico para principiantes
El entrenador elíptico es ideal para principiantes, ya que te permite avanzar fácilmente en el ejercicio cardiovascular. El entrenador elíptico es una buena opción, especialmente si necesita menos tensión en las articulaciones mientras acondiciona el corazón y la parte inferior del cuerpo..
El entrenador elíptico le brinda un entrenamiento de bajo impacto, sin el tipo de experiencia que le haría perder los huesos al correr o caminar en la cinta de correr. Debido a que no tiene impacto, es más fácil para las rodillas y las caderas, pero también soporta peso, lo cual es esencial para desarrollar huesos, músculos y tejido conectivo fuertes. Como beneficio adicional, si su máquina tiene manijas de brazo, trabaja todo el cuerpo, lo que significa que quema más calorías y recibe un poco más de dinero por su dinero..
Si recién está comenzando con el ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que hizo ejercicio, lo último que quiere hacer es cometer el error de hacer demasiado, demasiado pronto. Ir demasiado duro no solo lo hace sentir dolorido y miserable, sino que también pone a su cuerpo en riesgo de sufrir lesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para desarrollar resistencia y fuerza, por lo que siempre es mejor hacer ejercicio..
Precauciones para este entrenamiento
El ejercicio cardiovascular de bajo impacto a menudo se recomienda para reducir los riesgos para la salud y mantener el acondicionamiento físico. Pero tu situación es individual. Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna enfermedad, lesión o si está tomando algún medicamento que pueda afectar su ritmo cardíaco o sus entrenamientos..
La primera vez que pruebe el entrenador elíptico, probablemente lo sentirá más en la parte inferior de su cuerpo, especialmente en los quads (los músculos de la parte frontal de los muslos). Es normal sentir una quemadura a medida que tus músculos trabajan y es posible que necesites comenzar con un entrenamiento más corto, unos 10 minutos más o menos, y avanzar lentamente hacia entrenamientos más largos a medida que desarrollas más resistencia..
Asegúrate de monitorear tu intensidad. La forma más fácil es ir por su calificación de esfuerzo percibido (RPE), una escala de 1 a 10 de lo difícil que está trabajando en diferentes niveles de intensidad. Para este ejercicio, permanecerá entre un nivel 4, que es un ritmo de calentamiento fácil y un nivel 6, que está fuera de su zona de confort. Realice ajustes a lo largo del entrenamiento para mantenerse a una intensidad moderada..
Cómo hacer el entrenamiento elíptico para principiantes
- Siga cada segmento del entrenamiento, trabajando para encontrar un ritmo / resistencia que le permita trabajar a la tasa sugerida de esfuerzo percibido.
- Retroceda si se siente sin aliento o sus músculos se sienten débiles o fatigados. Debe sentir que está haciendo ejercicio, pero también debe poder hablar en oraciones completas.
- Realice este ejercicio aproximadamente tres veces a la semana con un día de descanso intermedio..
- Avanza agregando unos minutos cada vez que entrenas hasta que tengas hasta 30 minutos.
- Estira tu parte inferior del cuerpo después de tu entrenamiento.
Entrenamiento elíptico para principiantes
| Hora | Intensidad / ritmo | RPE |
| 5 minutos | Calienta a un ritmo cómodo y mantiene la resistencia o rampas bajas. | 4 |
| 3 minutos | Aumente la resistencia y / o las rampas de uno a cuatro incrementos o hasta que'trabajando más duro que tu ritmo de calentamiento. Deberias sentirte'está trabajando, pero deberías poder mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia.. | 5 |
| 2 minutos | Aumenta tu resistencia y / o rampas una vez más hasta que're trabajando un poco más duro que la línea de base. | 5-6 |
| 3 minutos | Disminuye la resistencia o vuelve a la línea de base.. | 5 |
| 2 minutos | Aumenta tu resistencia y / o rampas una vez más hasta que're trabajando un poco más duro que la línea de base. | 5-6 |
| 5 minutos | Disminuya la resistencia o vuelva a un nivel cómodo para enfriarse.. | 4 |
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos
Al final de su entrenamiento, tome un buen trago de agua para asegurarse de estar bien hidratado. Asegúrate de limpiar el equipo con una toalla limpia.
Progresando con el entrenamiento elíptico
Para avanzar con este entrenamiento, comience con la adición de otros tres minutos de rampas más fáciles en el nivel 5 y luego auméntelos durante dos minutos antes de realizar el enfriamiento de cinco minutos..
Puede permanecer en ese nivel durante una semana y luego agregar otro segmento de tres minutos de trabajo más fácil y dos minutos de trabajo más difícil. Ahora estás en el nivel de 30 minutos para hacer ejercicio. Esto cumple con la guía de ejercicio mínimo diario para la actividad física moderada a vigorosa..
