Quema más calorías con este entrenamiento HIIT Sprint Interval
Este entrenamiento de intervalo de velocidad es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayuda a desarrollar la resistencia, aumenta su umbral anaeróbico y quema más calorías y grasa tanto durante como después de su entrenamiento. Para este ejercicio, tendrá un calentamiento más prolongado (10 minutos) antes de pasar a 4 sprints completos en un Nivel 9 en este cuadro de esfuerzo percibido durante 30 segundos cada uno. Entre cada sprint, se recuperará a un ritmo fácil durante 4.5 minutos, dándole suficiente tiempo para prepararse para el próximo sprint..
Es posible que necesite más tiempo de calentamiento si su cuerpo no se siente listo para el primer sprint. Tómese todo el tiempo que necesite para calentarse y evitar lesiones.
Precauciones
Tenga en cuenta que el esfuerzo total es muy desafiante y, si usted es un deportista avanzado, sus sprints realmente deberían estar fuera, sin dejar nada más en el tanque de gasolina. Los tiempos de recuperación le permitirán llenar el tanque de gasolina, pagar la deuda de oxígeno y hacer el próximo sprint.
Si usted es un principiante, un esfuerzo total no será divertido para usted, por lo que le recomendamos que comience con un entrenamiento de intervalo para principiantes, se acostumbre a cómo se sienten los intervalos y trabaje gradualmente hasta llegar a este entrenamiento..
Y, otra cosa a tener en cuenta es que esto no tiene que ser un ejercicio de carrera. Puede hacer este entrenamiento en cualquier máquina, configurar el modo manual, o puede hacer esto con cualquier actividad al aire libre, como caminar, correr o montar en bicicleta. De hecho, este tipo de entrenamiento es probablemente el más fácil afuera o en una bicicleta estacionaria.
Si está utilizando una máquina para correr, es posible que desee acumular más tiempo en los intervalos de velocidad, ya que la cinta para correr tarda un poco más en acelerar y luego disminuir la velocidad. Date unos 10-15 segundos para aumentar tu velocidad al principio y luego 10-15 segundos para disminuir la velocidad..
Este ejercicio es el mejor para los deportistas intermedios y avanzados que realmente quieren un desafío..
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a ritmo moderado | 4-5 |
| 5 minutos. | Línea de base: Aumente la velocidad gradualmente a un ritmo cómodo y moderado. | 5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente | 4-5 |
| 30 segundos | Sprint todo tan rápido como puedas | 9 |
| 4.5 min | Enfriar a un ritmo fácil. | 3-4 |
Total: 30 minutos
Despues del entrenamiento
Asegúrese de tomarse el tiempo para refrescarse y luego hacer un estiramiento profundo y relajante. Este tipo de entrenamiento es muy desafiante para el cuerpo, así que asegúrate de consumir combustible, descansa y continúa con un día de ejercicios de recuperación como trote ligero, entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de ejercicio cardiovascular..
Si realmente hace todo lo posible, solo querrá hacer este ejercicio dos veces a la semana con muchos días de descanso para evitar el entrenamiento excesivo..
