Beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Cuando se trata de quemar calorías durante el ejercicio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar más calorías que los entrenamientos aeróbicos más largos y de menor intensidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), el ejercicio de alta intensidad confiere a una mejor salud cardiovascular al permitirle entrar y salir de un estado anaeróbico. Este es el estado durante el cual su corazón es empujado a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), algo que no sucede tan a menudo con el ejercicio de baja intensidad..

A modo de ejemplo, un adulto de 154 libras que camina a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 235 calorías en 60 minutos. Esa misma persona, que corre a 8 millas por hora durante 20 minutos, quemará 320 calorías. Los mismos principios se aplican a HIIT.

HIIT ha ganado popularidad en los últimos años debido tanto a sus beneficios para la salud como a su corto tiempo de duración. Las personas con estilos de vida ocupados pueden entrar y salir de un estudio HIIT en 30 minutos y lograr los mismos beneficios para la salud que los 60 a 90 minutos de entrenamiento de resistencia.

Visión general

El entrenamiento a intervalos combina ráfagas cortas de alta intensidad de velocidad (de 10 segundos a tres minutos) intercaladas con fases de recuperación lentas. Los intervalos rápidos y lentos se repiten a lo largo del entrenamiento. El entrenamiento a intervalos puede ser casual y no estructurado o específico y estructurado.

Además de aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso, HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) hasta en un 450 por ciento, según una investigación publicada en la Diario de la ciencia del deporte.

Este efecto puede durar hasta 24 horas después del entrenamiento HIIT, acelerando la reparación de los tejidos, mejorando el tono muscular y de la piel, y acumulando masa muscular magra.

Una ventaja adicional es que HIIT se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Si bien muchos gimnasios HIIT están equipados con equipos de última generación, puede hacer una rutina HIIT incondicional en su hogar o mientras viaja con nada más que una cuerda para saltar y pesas en los tobillos y las muñecas..

Consideraciones

A pesar de sus beneficios conocidos, el HIIT no es para todos. No se recomienda para principiantes debido a las extremas exigencias físicas en lugares del cuerpo. Si no se acondiciona adecuadamente, el rápido cambio de intensidad y velocidad puede provocar lesiones en aquellos que no son ágiles, flexibles o lo suficientemente fuertes para mantener el ritmo.

Para alcanzar el nivel de condición física necesario para el entrenamiento HIIT, debe embarcarse en no menos de 12 semanas de ejercicio constante de intensidad moderada, que incluye entrenamiento de fuerza, cardio y entrenamiento central / flexibilidad.

En términos generales, la intensidad moderada se define como mantener el 50 por ciento del 70 por ciento de su MHR durante un entrenamiento.

Incluso los atletas experimentados son sometidos a estrés físico extremo durante una clase HIIT. Debido a esto, el HIIT debe usarse con moderación, intercalando días de HIIT con un entrenamiento de resistencia y recuperación más lento todos los días. Si se usa diariamente, el HIIT puede causar una inflamación extrema de las articulaciones y los músculos, aumentando en lugar de disminuir el riesgo de lesiones.

Incluso si su sesión de HIIT es corta, tendrá que tomarse un tiempo para calentarse adecuadamente, como en sentadillas, saltos o estocadas..

Rutinas de entrenamiento HIIT

Si haces ejercicio regularmente con una intensidad moderada, ahora es el momento de incorporar entrenamientos de alta intensidad en tu rutina semanal. Antes de hacerlo, consulte con su médico para asegurarse de que no haya condiciones de salud que puedan ponerlo en peligro, como un problema cardíaco, asma o diabetes no controlada..

En términos generales, si usted es mayor u obeso, es vital que su médico apruebe cualquier programa de ejercicio que planee realizar..

Seguridad HIIT para el paciente cardíaco

El tipo de programa HIIT que elija depende de sus objetivos finales. Si estás entrenando para montañismo o mochilero, estarás bien preparado para incorporar HIIT con largos y constantes días de caminata. Si entrena para deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, realice ejercicios como flexiones o golpes de fuerza con una cuerda de batalla..

En pocas palabras, los entrenamientos HIIT se pueden personalizar para lograr sus objetivos a corto plazo y, al mismo tiempo, brindarle la tonificación y la fuerza general para beneficiar a su cuerpo por dentro y por fuera..

Este es solo un ejemplo de una buena rutina de HIIT que puedes hacer en casa en menos de 25 minutos:

• Sentadillas con salto durante 45 segundos
• Burpees durante 45 segundos
• Patadas a tope durante 45 segundos (en el que corres en su lugar, levanta el talón derecho hacia la nalga derecha y el pie izquierdo hacia la nalga izquierda lo más rápido que puedas)
• Saltar la cuerda durante 45 segundos
• Alternando los pulmones laterales. durante 45 segundos
• Saltando estocadas durante 45 segundos (en los que saltas en una estocada, alternando una pierna hacia adelante y luego la siguiente)

Repita el ciclo dos veces, descansando por un minuto entre series. Luego puedes seguir con:

• alpinistas durante 45 segundos (en el que se coloca en una posición de tabla y avanza uno a la vez en una sucesión rápida)
• Tabla de antebrazo por 30 segundos

Repita este ciclo dos veces, descansando por un minuto entre series. Luego puedes terminar con:

• Tomas de tablones durante 45 segundos (en el que te colocas en una posición de tabla y abres y cierras las piernas como un gato de salto horizontal)
• Tabla de antebrazo por 30 segundos
• Tablones laterales paseos durante 45 segundos (en los que te colocas en una posición de tabla y caminas tus brazos y piernas hacia adelante y hacia atrás, como un cangrejo, a lo largo de tu esterilla)

Haz este conjunto final de ejercicios solo una vez. Termine con estiramientos suaves o caminando para refrescarse..

Entrenamientos HIIT avanzados de 60 minutos