Los 8 mejores pescados para los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial para el cerebro y el sistema nervioso. También son buenos para su corazón porque reducen los niveles de triglicéridos y la presión arterial, ayudan a evitar que la placa obstruya las arterias y ayudan a prevenir el desarrollo de ritmos cardíacos anormales (arritmias).
La American Heart Association recomienda que coma al menos dos porciones de pescado cada semana. Los peces son algunas de las fuentes más ricas de dos formas de ácidos grasos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El DHA es el componente estructural principal del cerebro, la corteza cerebral, la piel y la retina. La EPA puede ayudar a reducir el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que el DHA no puede.
Si bien el pescado es una fuente principal de DHA y EPA, no todos los peces son creados iguales. En general, los que se consideran grasos son los tipos que debe agregar a su dieta, aunque hay otros para elegir si prefiere un pescado más flaco..
Aquí hay ocho para que usted considere:
1arenque
El arenque a menudo se conserva en escabeche y se sirve como aperitivo antes de las comidas, pero estos pequeños pescados también se pueden cocinar en la parrilla, horno o estufa. El arenque es también una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio..
Una porción de 100 gramos de arenque del Atlántico (sin picar) tiene solo 158 calorías y brinda 18 gramos de proteína (aproximadamente el 36 por ciento de su valor diario recomendado).
2Salmón
Los filetes y filetes de salmón se pueden hornear, asar, saltear o escalfar. O puede tener a mano una lata de salmón enlatado para hacer ensaladas o sándwiches de salmón. El salmón también es alto en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A.
Una porción de 100 gramos de salmón enlatado tiene 153 calorías y ofrece 21 gramos de proteínas (42 por ciento de su valor diario) y 20 por ciento de su calcio diario.
3Caballa
La caballa suele ser ahumada o enlatada, pero los filetes de caballa frescos también se pueden asar o al horno. Además de los ácidos grasos omega-3, la caballa tiene un alto contenido de vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, hierro y potasio, además de una buena cantidad de proteínas..
Una porción de 100 gramos de caballa fresca española es de 139 calorías y contiene 19 gramos de proteína (38 por ciento de su valor diario).
4Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que normalmente se encuentran en las latas. A menudo se sirven con galletas como aperitivo. Las sardinas frescas pueden estar disponibles y pueden ser asadas, horneadas o ahumadas. Las sardinas también tienen un alto contenido de vitamina D, niacina y calcio..
Una lata de sardinas de 100 gramos tiene 208 calorías y brinda 25 gramos de proteínas (50 por ciento de su valor diario) y 38 por ciento de su calcio diario..
5Anchoas
Las anchoas se encuentran a menudo en la pizza o en las ensaladas César, y las encontrará en latas cuando vaya de compras. Las anchoas frescas se pueden asar o usar en recetas que requieren sardinas. Las anchoas también son altas en proteínas, calcio, potasio, selenio, vitamina B-12 y niacina.
Si bien es poco probable que coma 100 gramos de anchoa enlatada en una sola sesión, esto le proporcionaría 29 gramos de proteína (50 por ciento de su valor diario) y 210 calorías..
6Hipogloso
El halibut es un buen pescado para las personas a las que no les gusta el sabor fuerte de la mayoría de los pescados de mar grasientos. porque es un pescado blanco suave que todavía tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3. El halibut también es una excelente fuente de proteínas, potasio y niacina..
Una porción de 100 gramos de halibut de Alaska tiene 116 calorías y ofrece 21 gramos de proteína (42 por ciento de su valor diario).
7Trucha arcoiris
La trucha arco iris es otro pescado blanco suave, por lo que es bueno para las personas que no les gusta el salmón o el atún. Además de ser rico en ácidos grasos omega-3, la trucha arco iris también es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio y niacina..
Una porción de 100 gramos de trucha arcoiris cultivada tiene 141 calorías y ofrece 20 gramos de proteína (40 por ciento de su valor diario).
8Atún
El atún se sirve típicamente como filetes o filetes, y puede ser asado, asado o asado. También encontrará atún enlatado en su supermercado local. El atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, magnesio, potasio, vitamina B-12 y niacina..
Una porción de 100 gramos de atún aleta amarilla es de 100 calorías con 24 gramos de proteína (48 por ciento de su valor diario), el atún enlatado ofrece aún más de ambos.
El pez más saludable e insalubre para bajar de peso
