Datos nutricionales de aperitivos y bebidas

Los bocadillos son esas pequeñas cantidades de alimentos que usted come entre las comidas regulares. Pueden ser buenos para usted cuando elige alimentos nutritivos y se mantiene dentro de su presupuesto diario de calorías, o esos bocadillos pueden eliminar su dieta saludable del agua cuando come alimentos chatarra y acumulan calorías..

Beneficios del Snacking

En lugar de centrarse en las cosas malas que pueden suceder cuando comes un bocadillo, comencemos con las cosas buenas que pueden suceder cuando comes bocadillos:

• Una merienda saludable puede aportar nutrientes esenciales. Una pequeña porción de fruta fresca y un puñado de nueces te darán mucha vitamina C, minerales y grasas saludables.
• Elegir un bocadillo con alto contenido de proteínas y fibra, como unas pocas galletas integrales y mantequilla de maní, puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que no coma en exceso en su próxima comida.
• Los bocadillos a base de plantas como las verduras frescas o las bayas también proporcionarán antioxidantes adicionales que pueden tener beneficios para la salud.

Equilibrio de calorías y bocadillos

Lo más importante de los refrigerios es vigilar la ingesta de calorías. La mayoría de los bocadillos saludables no son demasiado altos en calorías, por lo que puede comer un poco más de volumen si tiene más hambre. Sin embargo, incluso algunos alimentos saludables tienen un alto contenido de calorías, por lo que debe vigilar sus porciones. Las nueces, las semillas, el aguacate e incluso los plátanos son alimentos saludables que son poco más altos en calorías.

El tamaño de la porción es aún más importante cuando decides comer algo que no es tan saludable como una galleta o una barra de chocolate. Está bien darse un capricho de vez en cuando, y si mantienes tus golosinas pequeñas, no cargarás demasiadas calorías.

Pautas de meriendas saludables

Es una buena idea planificar sus bocadillos con anticipación, especialmente para los bocadillos de la jornada laboral. De esa manera, tendrá listos los alimentos más saludables, y no tendrá que recurrir a la ingesta sin pensar de alimentos chatarra altamente procesados ​​que encontró en una máquina expendedora..

Un bocadillo típico debe ser equilibrado, al igual que una comida más grande, por lo que tiene algunas proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por supuesto, las calorías también importan, pero no hay una cantidad correcta de calorías. Todo depende de su presupuesto diario de calorías y del tamaño de sus comidas regulares y de la cantidad de bocadillos que consume. Probablemente podría aspirar a que los bocadillos sean de 100 a 300 calorías cada uno. Pruebe algunas de estas combinaciones saludables:

• 1/2 taza de yogur griego con 1/2 taza de bayas y una cucharadita de miel
• 1 taza de palitos de zanahoria y 1 o 2 cucharadas de hummus
• 1 pera fresca y 8 a 10 almendras.
• 4 a 5 palitos de apio con 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 4 a 5 galletas integrales con queso cheddar de 1 1/2 onza
• 1 rebanada de pan integral, tostado, con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras y jalea de uva
• 1 snack bar y un vaso de leche descremada
• 1 taza de palomitas de maíz 
• 1/2 taza de uvas y 1 1/2 onzas de queso suizo

¿El tiempo importa??

Podría hacer una diferencia cuando comes tu merienda. Si se está preparando para hacer ejercicio, es posible que desee comer un refrigerio de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. Si prefiere los bocadillos a la hora de acostarse, coma entre 30 y 40 minutos antes de acostarse, preferiblemente algo con más carbohidratos y menos proteínas y grasa..

De lo contrario, trate de programar sus bocadillos para que tenga hambre, pero no tanto como para comer más de una porción de su merienda.

Factoring en Bebidas

Las bebidas que elija durante el día pueden tener un gran efecto en el conteo diario de calorías y la ingesta de nutrientes. Definitivamente necesitas mucho líquido todos los días, pero si no prestas atención a lo que bebes, puedes acumular calorías vacías rápidamente.

La correcta hidratación diaria es esencial para su salud. No está exactamente claro cuánta agua necesita cada día porque puede cambiar con los niveles de actividad física, el clima, la altitud y su estado de salud actual, pero las recomendaciones actuales son aproximadamente 91 onzas de agua para las mujeres y 125 onzas de agua para los hombres cada día. Alrededor del 20 por ciento de esa agua provendrá de los alimentos que consume, pero el resto proviene de las bebidas que toma..

Opciones de bebidas más saludables

El agua es probablemente la opción más saludable ya que no tiene calorías. La leche baja en grasa o sin grasa es una buena opción porque proporciona el calcio que necesita para tener huesos fuertes. El jugo de frutas y verduras también puede ser bueno, pero debes elegir el jugo de frutas o vegetales al 100 por ciento y vigilar esas calorías. El jugo de frutas puede ser tan alto en calorías como los refrescos azucarados.

Entonces, ¿qué pasa con los refrescos? Tienes algunas opciones aquí. Las bebidas gaseosas regulares están endulzadas con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que agrega muchas calorías pero no tiene un valor nutricional adicional. Los refrescos de dieta tienen un bajo contenido de calorías o no tienen calorías, por lo que no dañarán su dieta. Algunas personas prefieren no consumir edulcorantes artificiales, pero puedes encontrar refrescos endulzados con edulcorantes naturales no nutritivos como la stevia.

El café y el té también cuentan como bebidas. Mientras no agregue leche, crema o azúcar, no tendrá que preocuparse por las calorías. Y a pesar de que el café y el té contienen cafeína, todavía proporcionan agua. Por supuesto, si eres sensible a la cafeína, puedes encontrar café descafeinado o cambiar a té de hierbas..

Cómo obtener más agua en tu día

Un consejo común es beber agua cuando tenga sed. Probablemente sea una buena guía, pero a medida que envejeces, puedes perder parte del mecanismo de la sed. Aquí hay algunas maneras de mantener su consumo de agua:

• Mantenga el agua cerca de su cama. Si te despiertas en la noche, puedes tomar unos sorbos.. 
• Lleve consigo una botella de agua cuando viaje..
• ¿No te gusta el sabor del agua? Agregue saborizante con gotas saborizantes sin calorías o rodajas de fruta fresca o pepino en lugar de tomar un refresco.
• Bebe un vaso de agua antes de cada comida.
• Además, beba agua antes de hacer ejercicio, y cada 5 a 10 minutos durante su entrenamiento.

¿Qué pasa con el alcohol??

Un poco de alcohol puede tener algún beneficio para la salud, pero no aumenta su recuento diario de agua. Los estudios sugieren que una bebida o dos pueden ayudar con los niveles de colesterol y la salud del corazón, pero el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varios problemas de salud.

Si actualmente no bebe, no hay razón de salud para comenzar. Si te gustan las bebidas para adultos, no te excedas. Aprenda más sobre los efectos en la salud del consumo excesivo de alcohol.