Datos nutricionales de las ciruelas pasas

Las ciruelas pasas están hechas de ciruelas y a menudo se denominan ciruelas secas. Aunque las ciruelas son naturalmente ricas en potasio y fibra, también son altas en calorías y azúcar porque están muy concentradas.. 

Aproximadamente el 99 por ciento del suministro de ciruelas pasas en los Estados Unidos y el 40 por ciento del suministro mundial se produce en California. Existen varias variedades de ciruelas secas, la más común es el Petit d'Agen..

Las ciruelas pasas son una opción económica y conveniente porque no se estropean rápidamente. Están disponibles todo el año y se pueden encontrar en prácticamente todas las tiendas de comestibles..

Si bien las ciruelas pasas son bien conocidas por sus efectos laxantes, también pueden ayudar a suprimir el apetito, prevenir la pérdida ósea, reducir el riesgo de cáncer de colon y reducir el colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial alta..

información nutricional

Las ciruelas son sabrosas y nutritivas si se consumen con moderación. Desafortunadamente, es fácil ir por la borda si usted come bocadillos de ciruela o cualquier fruta seca..

A modo de ejemplo, una ciruela contiene alrededor de 23 calorías, mientras que una ciruela fresca contiene 46 calorías. Sin embargo, debido a su tamaño más pequeño, las personas pueden comer fácilmente seis ciruelas y acumular 138 calorías y 23 gramos de azúcar, donde nunca harían lo mismo con las ciruelas frescas.. 

Para este fin, debe observar su consumo para que pueda obtener los beneficios nutricionales de las ciruelas sin las consecuencias ni para su digestión ni para su peso..

Carbs en ciruelas pasas

La mayoría de las calorías en las ciruelas provienen de carbohidratos en forma de azúcar. Una sola ciruela contiene no menos de 3.5 gramos de azúcar, principalmente glucosa, fructosa y un tipo de alcohol de azúcar conocido como sorbitol. A pesar de su alto contenido de carbohidratos y azúcar, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo (IG), lo que significa que solo causan un pequeño aumento en el azúcar en la sangre. Si bien esto puede hacer que las ciruelas pasas sean un bocadillo aceptable para las personas con diabetes, es probable que esté en la lista de "no comer" de muchas dietas bajas en carbohidratos.

Grasa en las ciruelas pasas

Las ciruelas pasas están virtualmente libres de grasa con solo trazas de grasas monoinsaturadas "saludables". El contenido total de grasa es de apenas 0.2 gramos por porción. Esto no significa que pueda comer ciruelas pasas con abandono y no aumentar de peso. Cuando la fructosa es metabolizada por el hígado, se convierte en grasa, que luego se secreta en el torrente sanguíneo. Una media taza de ciruelas no contiene menos de 30 gramos de fructosa, equivalente a dos tazas de piña.

Proteína en ciruelas pasas

A pesar de ser "carnoso", las ciruelas no ofrecen mucho en cuanto a proteínas. En promedio, un hombre sedentario necesita aproximadamente 56 gramos de proteína por día, mientras que una mujer sedentaria solo necesita 46 gramos por día. Si usted es vegetariano, es posible que deba reforzar su dieta con alimentos como nueces, frijoles, tofu, seitán o temp.

Micronutrientes en las ciruelas pasas.

Las ciruelas pasas son una gran fuente de vitamina A, que promueve la salud de los ojos y la piel, y el potasio, que el cuerpo necesita para regular el balance de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas.. 

Las ciruelas contienen vitamina A en forma de cinco carotenoides: alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína y zeaxantina. Los tres primeros carotenoides son vitales para la función nerviosa saludable. La luteína y la zeaxantina se encuentran en las retinas y previenen el daño ocular al bloquear las longitudes de onda de la luz azul.

Debido a su alto contenido de potasio, se recomienda a las personas con dietas restringidas en potasio (generalmente como resultado de una enfermedad renal) evitar las ciruelas..

Las ciruelas también son una excelente fuente de vitamina K, que es importante para la salud ósea y la curación de heridas. Una porción de media taza proporciona no menos del 65 por ciento del valor diario (VD) de vitamina K recomendado por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA). Las ciruelas también ofrecen una buena cantidad de vitamina C, calcio y hierro..

Beneficios de la salud

Más allá de su valor nutricional, las ciruelas pasas pueden ofrecer beneficios a las personas con estreñimiento, niveles altos de azúcar en la sangre, colesterol alto, problemas de peso alto, osteoporosis y otras afecciones de salud..

Estreñimiento

Las ciruelas pasas han sido consideradas durante mucho tiempo un remedio casero básico para el estreñimiento. Esto se debe a que las ciruelas pasas contienen altas cantidades de pectina, un tipo de fibra soluble. De hecho, alrededor del 60 por ciento de la fibra dietética en las ciruelas pasa es pectina.. 

La fibra soluble absorbe el agua para formar una sustancia similar a un gel dentro del tracto digestivo. Esto ayuda a ablandar las heces y aliviarlas suavemente desde el colon hasta el recto. Hacerlo reduce el riesgo de hemorroides relacionadas con el estreñimiento o dolor hemorroidal durante los movimientos intestinales. El sorbitol en la poda también funciona como un laxante al extraer la humedad del revestimiento del intestino.. 

Una revisión de los estudios del King's College de Londres en 2014 concluyó que las ciruelas pasas son un laxante mucho más efectivo que las cáscaras de psyllium que se encuentran en productos como el Metamucil. Por el contrario, comer demasiadas ciruelas pasa puede causar problemas gastrointestinales debido a la excesiva estimulación intestinal..

Niveles altos de azúcar en la sangre y colesterol

La fibra soluble en las ciruelas pasas también se une a sustancias como el azúcar y el colesterol, evitando o disminuyendo su absorción en la sangre. Esto explica el bajo valor GI de las ciruelas, en el que la fibra no solo reduce la absorción de los azúcares de las ciruelas sino también otros alimentos que haya comido..

El efecto de la ciruela en los niveles de colesterol es igualmente significativo. De acuerdo con un estudio de 2010 de la Universidad de Queensland, consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble por día puede ayudar a reducir tanto el colesterol lipoproteínico de baja densidad (LDL) total como el "malo" hasta en 5 a 11 puntos.

Pérdida de peso

En el pasado, las frutas secas generalmente se evitaban en las dietas para perder peso. Si bien los expertos en dietas consideraban que no tenían apetito y que se sentían más llenos, los expertos en dietas consideraban "no-nos" el alto contenido calórico y de azúcar. Hoy, ese punto de vista ha cambiado en gran medida..

De hecho, un estudio de la Universidad de Liverpool en 2014 concluyó que las personas obesas y con sobrepeso que comían ciruelas todos los días durante 12 semanas (140 gramos por día para las mujeres y 171 gramos por día para los hombres) perdieron 2 kilogramos (4,4 libras) más que las personas quienes no estaban El grupo de ciruelas pasas también perdió 2.5 centímetros (1 pulgada) más de su cintura en comparación con el grupo de control..

Más impresionantemente, la pérdida de peso pareció aumentar en semanas progresivas, y muchos citaron la falta de apetito como la causa principal. No se observaron efectos secundarios negativos..

Cáncer de colon

Aunque no hay sugerencias de que las ciruelas pasas puedan tratar o alterar el curso de cualquier cáncer, los investigadores de la Universidad Texas A&M creen que las ciruelas pasas pueden alterar las bacterias intestinales de una manera que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

Según la investigación publicada en Nutrición y cancer, ratas de laboratorio proporcionaron una dieta diaria de ciruelas secas experimentaron mayores concentraciones de beneficiosas Bacteroidetes bacteria y disminución de las concentraciones de Firmicutes bacteria (un tipo asociado con el cáncer de colon). Lo contrario se vio en ratas que no fueron alimentadas con ciruelas pasas.. 

Además, las ratas que fueron alimentadas con ciruelas tenían menos focos de criptas aberrantes que el grupo de control. Los focos de criptas aberrantes son una de las lesiones observables más tempranas observadas en el cáncer de colon.

Alta presion sanguinea

Las ciruelas son una buena fuente de potasio, un electrolito que ayuda con el ritmo cardíaco, los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la presión arterial. Un estudio de 2010, que involucró a 259 personas con hipertensión temprana (presión arterial alta), informó que las personas que recibieron una dieta diaria de jugo de ciruelas pasas y las ciruelas pasas experimentaron una caída significativa en la presión arterial después de ocho semanas en comparación con las que no recibieron ciruelas..

Curiosamente, el efecto se observó después de una dosis única. A medida que aumentan las dosis, el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) también comenzó a aumentar.

Osteoporosis

Las ciruelas también son una buena fuente de antioxidantes, como los compuestos fenólicos. Estos son los compuestos conocidos por reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la oxidación del colesterol LDL. Además de eso, se cree que los compuestos fenólicos estimulan la formación ósea y evitan la pérdida ósea..

Según una revisión de estudios de 2017, las ciruelas pasas aumentaron la densidad de masa ósea (DMO) en mujeres posmenopáusicas con riesgo de osteoporosis. En uno de los ensayos revisados, la ingesta diaria de 10 ciruelas pasas junto con un suplemento de calcio / vitamina D ofreció mayores aumentos en la DMO espinal y del antebrazo en comparación con las mujeres que recibieron suplementos solos.

Preguntas comunes

¿Cómo se producen las ciruelas pasas??

Las ciruelas secas son cosechadas por máquinas para maximizar la eficiencia. Después del lavado y la colocación a fondo en bandejas de madera, la fruta cosechada se seca en un deshidratador comercial. El proceso de secado concentra los sabores y reduce la mayor parte de la humedad de la fruta, maximizando su vida útil.

El único conservante utilizado en el procesamiento es el sorbato de potasio que se usa para prevenir el deterioro del moho y la levadura. El ácido sórbico es una sustancia natural que se encuentra en ciertos tipos de manzanas y bayas.

¿Cuánto tiempo puedo almacenar las ciruelas pasas??

Las ciruelas secas se empaquetan en paquetes de una a dos libras para su compra. Estos productos deben estar bien en su empaque original durante 18 meses si se almacenan lejos de temperaturas y humedad extremas. Asegúrese de cerrar bien el recipiente después de abrirlo, ya que las frutas secas pueden moldearse si se exponen al aire y la humedad alta..

Recetas y consejos de preparación

Las ciruelas secas pueden comerse solas o agregarse a cereales, fríos y calientes, mezclas de pizzas, ensaladas, usarse en productos horneados, guisados ​​para chutney o compota, o como relleno para carnes asadas o pollo. Las ciruelas estofadas también pueden servir de piedra angular para una comida saludable; Picarlos y agregarlos al yogur o incorporarlos en las principales comidas..

Intente sustituir otras frutas secas en las siguientes recetas:

• Dulce tilapia en salsa de pan con arroz dorado
• Corteza de chocolate oscuro de frutos secos y frutos secos.
• Barritas de proteína caseras
• Biriyani vegetariano rápido
• Batido de plátano endulzado naturalmente

Con la excepción de los batidos, lo mejor es usar ciruelas con hueso más firmes para las recetas y evitar las ciruelas pasas que se encuentran en botes sellados. Si hace un puré, remoje las frutas durante la noche en agua, escúrrelas y pulverice en un procesador de alimentos..

Alergias e interacciones

Las alergias a las ciruelas pasas son infrecuentes pero ocurren. En la mayoría de los casos, está relacionado con una afección conocida como síndrome de alergia oral(OEA) en el que el cuerpo confunde ciertos alimentos con pólenes de árboles comunes. Esta respuesta de reacción cruzada tiende a ser leve, con una leve sensación de ardor u hormigueo en la boca, así como la hinchazón de los labios. Con las ciruelas pasas, la reacción cruzada suele estar asociada con el polen de abedul..

Si bien los síntomas de la OAS generalmente duran unos minutos, llame a su médico o vaya a su centro de atención de urgencias más cercano si los síntomas persisten o hay erupción, dificultad para respirar, aumento de la frecuencia cardíaca, náuseas, vómitos o mareos. Una alergia grave en todo el cuerpo, conocida como anafilaxia, es extremadamente rara en las ciruelas..

No se conocen interacciones medicamentosas con las ciruelas pasas o el jugo de ciruelas..