Datos de nutrición de frutas y verduras
"Come tus vegetales." Resulta que ese consejo de tus padres y abuelos fue bastante bueno. Un estudio tras otro ha demostrado que cuantas más frutas y verduras consumas consumas, menor será el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, incluidas las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares..
Tipos de frutas y verduras: comer el arco iris
Un paseo por el pasillo de productos de la tienda de comestibles deja claro que hay muchas frutas y verduras para elegir. "Comer el arco iris" es una buena manera de asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que tienen para ofrecer. Eso simplemente significa comer una variedad de colores, ya que cada color está asociado con un tipo específico de flavonoide. Los alimentos azul oscuro y morado, por ejemplo, son ricos en antocianinas, que son antioxidantes fuertes..
Entendiendo los almidones frente a las verduras sin almidón
A veces los vegetales se clasifican como almidonados o no almidonados. Por ejemplo, los vegetales con almidón incluyen el maíz, las papas, los guisantes y la calabaza; Mientras que la lechuga, las verduras, la coliflor, el brócoli, las cebollas, los tomates y los espárragos son ejemplos de vegetales sin almidón.
En general, los vegetales de todo tipo son extraordinariamente bajos en calorías, y encontrará que los vegetales sin almidón tienden a ser incluso más bajos en calorías, onza por onza, que los vegetales con almidón. Aunque hay una diferencia de calorías, solo tenga en cuenta que el punto de partida aquí siempre será que comer más de cualquier tipo de verdura es una buena estrategia para su salud en general. La variedad es clave para obtener la amplia gama de nutrientes que los diferentes vegetales tienen para ofrecer..
Por ejemplo, la mayoría de los vegetales son naturalmente altos en fibra dietética, así como en múltiples vitaminas esenciales, como la vitamina A, la vitamina C y las vitaminas B. Y muchos vegetales, como las zanahorias y las remolachas, son fuentes saludables de azúcar natural. Por lo tanto, puede elegir frutas y verduras para satisfacer ese gusto por lo dulce, y saber que está recibiendo mucha nutrición en el proceso (a diferencia del caso con productos refinados y procesados que contienen azúcares agregados).
Son mejores las verduras frescas, congeladas o enlatadas?
Si bien las verduras frescas son maravillosas cuando están en temporada, no tenga miedo de usar verduras congeladas, que son tan nutritivas, ya que se congelan en el punto de máxima frescura..
Las verduras enlatadas pueden ser una forma fácil de incorporar verduras en una hora de comida ocupada, pero tenga cuidado con el exceso de sodio que a menudo se agrega a los alimentos enlatados. Busque versiones con bajo contenido de sodio o, mejor aún, las que no tienen sal agregada. También puede enjuagar las verduras para reducir el sodio en más de la mitad.!
Beneficios para la salud de frutas y verduras
Frutas y vegetales enteros (con énfasis en "todo", no estamos hablando de tarta de manzana aquí), contienen un montón de fibra, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Los estudios han demostrado que, debido a muchas de estas propiedades nutritivas , comer frutas y verduras enteras incluso puede reducir la inflamación en su cuerpo. También se ha demostrado que la ingesta de frutas y verduras mejora la función de los vasos sanguíneos (conocida como función endotelial).
La ingesta de frutas y verduras no es solo un asunto trivial; De hecho, es esencial para la vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que aproximadamente 1.7 millones, o 2.8 por ciento, de las muertes en todo el mundo pueden atribuirse a consumir muy pocas frutas y verduras!
La OMS también estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa aproximadamente el 14 por ciento de las muertes por cáncer gastrointestinal, el 11 por ciento de las muertes por cardiopatía isquémica y 9 de las muertes por apoplejía.
Además, las investigaciones han demostrado que comer de tres a cinco porciones de frutas y verduras por día disminuirá su riesgo de sufrir un derrame cerebral, y que comer más de cinco porciones por día disminuirá ese riesgo aún más. De manera incremental, cuantas más frutas y verduras coma, menor será su riesgo. Un muy buen retorno de su inversión..
¿Cómo se puede comer frutas y verduras para prevenir la obesidad??
Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Una porción de media taza de verduras mixtas ricas en fibra, por ejemplo, solo tiene 59 calorías. A pesar del bajo conteo de calorías, las verduras se empacan en un ponche saludable.
Un informe de la OMS ha declarado que existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados que tienen un alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y los vegetales tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o al sobrepeso. Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso..
En una de sus guías para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) trazan estrategias para aumentar el consumo de frutas y verduras. El CDC señala que, como lo ha demostrado la investigación, consumir una dieta rica en frutas y verduras y reemplazar los alimentos altos en calorías con frutas y verduras puede ser una parte importante de una estrategia de control de peso..
¿Cuántas frutas y verduras debes comer??
La respuesta simple es: tantos como sea posible.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), a través de su sistema de guía de alimentos MyPlate, recomienda que las personas llenen la mitad de su plato con frutas y verduras. Además, muchas pautas nacionales de los EE. UU. Recomiendan comer al menos 5 porciones de frutas y verduras por día. Sin embargo, un gran estudio realizado por investigadores en el Reino Unido llevó recientemente a los investigadores a recomendar al menos siete porciones por día..
El CDC señala que, para mantener la salud y la nutrición, una porción de fruta o verdura no debe ser endulzada (sin azúcares agregados), baja en sodio y con jugo al 100 por ciento si se trata de un jugo de fruta. Los consumidores también deben ser conscientes de que la mayoría de los jugos de frutas, incluso si son 100 por ciento de jugo sin otros aditivos, aún no son tan altos en fibra (si es que contienen fibra) como lo sería una fruta entera comparable. Una vez más, los consejos de tus mayores realmente son sinceros: ¡come toda la manzana, incluida la cáscara, porque ahí es donde está la fibra! Beber jugo de manzana solo, sin fibra, simplemente no es lo mismo.
Incorporando frutas y verduras en su dieta
Obtener más frutas y verduras todos los días es más fácil si come en casa, ya que las opciones para comer afuera a menudo son escasas cuando se trata de tener verduras saludables y frutas enteras en el menú..
Cuando vaya de compras, primero golpee la sección de frutas y verduras. Abastecerse de frutas que son fáciles de tomar e ir, como manzanas, plátanos y clementinas. Agregue bocadillos fáciles, como zanahorias y palitos de apio, a su carrito. Luego apunta a comer dos de tus elecciones con cada comida.
Cuando salga a comer, quizás la forma más fácil de obtener un plato lleno de verduras es pedir una ensalada de tamaño completo. Solo tenga cuidado con las adiciones no vegetarianas, como los aderezos y el queso, que pueden sabotear rápidamente su salud y sus esfuerzos para perder peso.
Además, ¿por qué no ser creativo? Si bien un lado del brócoli hervido puede no sonar apetitoso, puede disfrutarlo cocinado con sabrosas especias asiáticas y mezclado con almendras tostadas. Echa un vistazo a estas recetas, también:
- Estofado de pollo y verduras de raíz con especias marroquíes
- Ravioli De Remolacha Roja Y Queso De Cabra
- Manzana al horno estilo alemán y panqueques de espelta
- Batido de Mango Verde Match
