Definición de la fructosa, fuentes y efectos en la salud

El azúcar ha sido durante mucho tiempo un producto básico del hogar esparcido sobre el cereal, mezclado con café o prestado de un vecino en una emergencia de horneado. Solía ​​tener solo dos tipos de azúcar para elegir: blanco o marrón. Dado que el azúcar se mantuvo en un recipiente sobre la mesa con una cuchara o se midió cuidadosamente para hornear, también fue fácil controlar la cantidad de azúcar en su dieta..

Hoy en día el azúcar puede tomar varias formas diferentes y muchos alimentos contienen azúcares añadidos u ocultos. Esto es especialmente cierto de los alimentos envasados ​​y procesados. Como resultado, las personas a menudo no se dan cuenta de la cantidad de azúcar que consumen regularmente..

Una de las formas más comunes de azúcar es la fructosa. Comprender qué es la fructosa, cómo se usa, dónde se encuentra y qué efectos sobre la salud puede tener para que pueda tomar decisiones informadas sobre su inclusión en su dieta..

Definición de fructosa

El azúcar blanco (azúcar granulada) en su despensa se conoce como sacarosa, que se compone de dos moléculas simples de azúcar: la glucosa y la fructosa. Por lo tanto, cualquier alimento que contenga azúcar tendrá fructosa..

Tanto la sacarosa como la fructosa son refinadas a partir de fuentes naturales. La sacarosa proviene de plantas, como la caña de azúcar, y pequeñas cantidades de fructosa se encuentran en las bayas, los melones y las manzanas. También se encuentra en ciertos vegetales, como la remolacha, batatas y cebollas.

Dado que la fructosa se encuentra en alimentos saludables como frutas y verduras, que también contienen muchas vitaminas y minerales esenciales, puede parecer que no es necesario evitarla. La realidad es un poco más complicada. Como un edulcorante independiente, la fructosa es casi dos veces más dulce que el azúcar de mesa y causa un aumento similar en el azúcar en la sangre que la sacarosa..

Fuentes de fructosa

Si bien la ingesta de productos frescos es un componente importante de una dieta equilibrada, cuando se consume en exceso, el cuerpo no puede procesar la fructosa con eficacia..

El 74 por ciento de los alimentos que comemos tienen azúcar agregada, y no solo los que tienen un sabor dulce. Los azúcares agregados se pueden encontrar en todo, desde aderezo para ensaladas en botella hasta ketchup.

A principios de la década de 1900, la dieta del estadounidense promedio se veía (y sabía) muy diferente a la que estamos acostumbrados hoy. Según los datos recopilados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (DHHS) hace unos 200 años, el estadounidense promedio consumió aproximadamente dos libras de azúcar en un año entero.

Hace 20 años, el consumo promedio de azúcar en los Estados Unidos alcanzó su punto máximo en gran parte debido a la creciente presencia de azúcares agregados. En 1999, los estadounidenses comían aproximadamente 26.7 cucharaditas de azúcar al día (esta cifra no tiene en cuenta los sustitutos del azúcar sin calorías como el aspartamo).

En 2019, una persona que vive en los Estados Unidos consume un promedio de 152 libras de azúcar cada año. Eso se traduce en aproximadamente 2 libras por semana, lo que significa que comemos casi la misma cantidad de azúcar en una semana que nuestros bisabuelos en todo un año. 

Una de las principales formas en que las personas ingieren azúcares agregados en los Estados Unidos hoy en día es a través de bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas energéticas..

9 bebidas con más azúcar de lo que piensas

Combinado con la presencia de azúcares agregados en las bebidas, otro factor que contribuye al aumento del consumo es el tamaño de las porciones más grandes, especialmente en las bebidas compradas en establecimientos de comida rápida o en botellas..

Antes de la década de 1950, el tamaño de los refrescos embotellados era mucho más pequeño; alrededor de 6.5 onzas. Hoy en día, el tamaño promedio de los refrescos embotellados, así como las porciones de fuentes de refrescos en los restaurantes de comida rápida son mucho más grandes: de 20 a 1 litro es estándar..

Como resultado de estos cambios, así como el aumento de la comercialización de bebidas azucaradas (especialmente para los niños), los estadounidenses hoy beben casi cinco veces más gaseosas que en 1950..

Efectos sobre la salud de la fructosa

En las últimas décadas, hemos aprendido más sobre los posibles efectos en la salud del mayor consumo de azúcar..

Las bebidas azucaradas se han asociado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 tanto en niños como en adultos..

El azúcar añadido también se ha relacionado con el deterioro cognitivo. Si bien el azúcar a menudo está implicado en el riesgo de cáncer, el vínculo entre el azúcar y el cáncer es más indirecto. Los efectos en la salud de consumir un exceso de azúcar, especialmente el aumento de peso y la resistencia a la insulina, pueden aumentar el riesgo de una persona de ciertos tipos de cáncer.

Para comprender mejor por qué sucede esto, recuerde que la mayoría de los carbohidratos están formados por cadenas de glucosa. Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para ayudar a regularla..

La fructosa necesita ser procesada por el hígado. En pequeñas cantidades, el hígado puede manejar el trabajo con eficacia. Pero cuando demasiada fructosa llega al hígado de una vez, no puede metabolizar el azúcar lo suficientemente rápido como para mantenerse al día..

Cuando esto suceda, el hígado convertirá la fructosa en grasa. Estas grasas saturadas entran en el torrente sanguíneo en forma de triglicéridos. Este tipo de grasa generalmente no es bueno para nosotros; Tener niveles elevados de triglicéridos es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. El consumo excesivo de fructosa también puede elevar los niveles de colesterol LDL y facilitar la resistencia a la insulina, lo que eventualmente puede conducir a la diabetes tipo 2.

Medición de los niveles de colesterol y triglicéridos

En un estudio de 2013 publicado en el Revista de la Asociación Médica Americana, los investigadores de Yale descubrieron que cuando los participantes consumían fructosa en lugar de glucosa, se liberaban menos hormonas asociadas con la sensación de saciedad.

Estos hallazgos implican que la fructosa afecta el sistema de regulación del apetito del cuerpo. Si las hormonas responsables de enviar señales de "¡Estoy lleno!" No se activan cuando deberían estarlo, los sentimientos de hambre persisten. Esta puede ser una de las razones por las que el consumo excesivo de fructosa puede contribuir al aumento de peso.

Jarabe de maíz con alta fructuosa

La fructosa se usa comúnmente en alimentos procesados ​​porque es menos costosa de producir que la sacarosa y se necesita menos para lograr el mismo nivel de dulzura. A menudo toma la forma de jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) -fructosa combinado con jarabe de maíz que ha sido tratado químicamente para aumentar su concentración y dulzor.

El cuerpo utiliza la fructosa como fuente de energía. Dado que tiene un índice glucémico bajo (lo que significa que no causa picos altos en el azúcar en la sangre), se creía que la fructosa era una mejor opción que el azúcar de mesa regular..

En los últimos años, la American Diabetes Association ha cambiado su postura sobre la fructosa: ahora se cree que la adición de HFCS a la oferta de alimentos estadounidense ha contribuido al aumento de la obesidad y la diabetes tipo 2.

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Los fabricantes afirman que el JMAF es aproximadamente un 55% de fructosa y un 45% de glucosa. Sin embargo, cuando se analiza, la composición exacta parece variar ampliamente: un estudio reveló un promedio de 59% de fructosa en HFCS. Se ha encontrado que varias marcas importantes de refrescos contienen 65% de fructosa.

Las fuentes más naturales de azúcar también tienen varias proporciones: la miel tiene aproximadamente la misma relación fructosa / glucosa que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el jarabe de Agave puede contener hasta un 90% de fructosa. Los concentrados de jugo de frutas, que a menudo se usan como edulcorantes, pueden tener altas cantidades de fructosa y tienden a ser altamente procesados, una alteración que elimina el valor nutricional de la fruta.. 

Ya sea que se trate de jarabe de maíz, fruta o miel, su cuerpo maneja la fructosa de la misma manera. Lo que marca la diferencia, y puede afectar su salud, es la cantidad que consume.

Contenido medio de fructosa (en gramos)
Una taza de tomates picados	2.5 gramos
Una lata de soda regular (no dietética)	23 gramos
Refresco de fuente "súper tamaño" *	62 gramos

* utilizando el estándar de fructosa al 55%.

Cómo reducir la ingesta de azúcar

El DDHS recomienda que los estadounidenses limiten su consumo diario de azúcar al 10 por ciento de la cantidad total de calorías que consumen. Basado en una dieta de 2,000 calorías, que suma aproximadamente 13 cucharaditas.

En realidad, el estadounidense promedio consume alrededor de 42.5 cucharaditas de azúcar por día. Con muchos de esos azúcares ocultos, es fácil subestimar cuánto está comiendo. De hecho, a menos que revise las etiquetas nutricionales con regularidad, es posible que ni siquiera tenga en cuenta que muchos de los alimentos que consume incluso tienen azúcar agregada..

Debido a los subsidios al maíz en los Estados Unidos, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que se deriva del almidón de maíz) es barato de producir en grandes cantidades, lo que explica su abundancia en la dieta moderna estadounidense. Algunas de las fuentes más comunes incluyen:

• Bebidas azucaradas (la mayor fuente dietética)
• Cereales y barritas de cereales.
• Productos horneados
• Yogurt endulzado
• Aderezos para ensaladas
• Comidas congeladas y cenas.
• Condimentos

Una vez que esté más consciente del contenido de azúcar de los alimentos y las bebidas que consume cada día, hay algunos pasos que puede tomar para reducir su consumo de azúcar..

• Cambie la soda por agua, seltzer con sabor o seltzer común mezclado con jugo de fruta 100%.
• Consiga frutas y verduras frescas cuando necesite un refrigerio rápido o un recojo a mediodía. 
• Endulzar los cereales sin azúcar con fruta fresca.
• Tenga en cuenta que los alimentos etiquetados como "sin grasa" a menudo se cargan con azúcar adicional para compensar la pérdida de sabor que se produce cuando se elimina la grasa de la receta..

Reducir su consumo de azúcar es un proceso, no tiene que eliminarlo todo de una vez. Si lo toma despacio y hace intercambios conscientes en el camino, es probable que comience a desarrollar una preferencia por los alimentos que no son tan dulces..

Como los azúcares agregados y ocultos también suelen agregar calorías, reducir su consumo de azúcar también puede ayudarlo a controlar su peso y es probable que mejore su salud general..

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