Datos de nutrición de Edamame

Edamame es una soja verde que se sirve con frecuencia en su vaina y se espolvorea con sal marina. Estos frijoles son una rica fuente de proteína vegetal que también contiene una gran cantidad de fibra y vitaminas importantes. Además, las investigaciones muestran que consumir proteína de soya podría ayudar a reducir su colesterol e incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Aunque se han planteado algunas preocupaciones sobre los posibles efectos negativos para la salud de comer cantidades muy grandes de soja, los expertos en nutrición están de acuerdo en que la soja, incluido el edamame, es segura cuando se consume en cantidades normales..

Por lo tanto, no debe dudar en agregar edamame a su dieta..

información nutricional

Carbohidratos en Edamame

Edamame, una leguminosa, es más baja en carbohidratos que muchas otras leguminosas. Una taza de edamame al vapor y sin cáscara contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Eso se compara con 40 gramos de carbohidratos por una taza de lentejas cocidas o frijoles, y 45 gramos de carbohidratos por una taza de garbanzos cocidos.

De hecho, edamame puede recomendarse para personas con diabetes porque es muy bajo en azúcar (solo 3.4 gramos por taza de frijoles cocidos)..

Además, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden comer edamame porque es muy baja en carbohidratos, especialmente en comparación con otros frijoles..

Edamame también brilla cuando se trata de fibra: una taza de edamame cocido y sin cáscara ofrece 8 gramos de fibra o aproximadamente un tercio de la asignación diaria recomendada de fibra..

Las grasas en Edamame

Una taza de edamame cocido contiene 9 gramos de grasa, lo que se considera bajo en grasa. De eso, solo 1 gramo es grasa saturada (debe limitar su consumo de grasas saturadas a no más de aproximadamente 12 gramos por día).

La mayor parte del resto del contenido de grasa de edamame proviene de "buenas" grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una taza de edamame al vapor con cáscara contiene aproximadamente 3.3 gramos de grasa poliinsaturada, principalmente en forma de ácidos grasos esenciales omega-6. Edamame también contiene una pequeña cantidad de ácido graso omega-3, otra grasa poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudarlo a reducir su colesterol LDL llamado "malo", lo que puede llevar a una reducción en su riesgo de enfermedad cardíaca.

Esa misma taza de edamame contiene aproximadamente 2 gramos de grasa monoinsaturada, que, junto con la grasa poliinsaturada, también puede ayudarlo a reducir sus niveles de colesterol LDL. Algunas investigaciones muestran que las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor el azúcar en la sangre.

Proteínas en Edamame

Edamame es una potencia energética de proteínas: una taza de vainas de edamame cocidas y sin cáscara contiene alrededor de 17 gramos de proteína. Además, la proteína de soja es una proteína de alta calidad, similar a la proteína animal, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales..

Esta es la razón por la que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana a menudo comen mucha soya, incluido el edamame..

Además, aproximadamente un tercio de las calorías en edamame provienen de las proteínas, mientras que un tercio adicional proviene de los carbohidratos y el último tercio proviene de las grasas. Eso hace que edamame sea un alimento bien balanceado para incluir en su dieta..

Micronutrientes en Edamame

Edamame contiene muchos micronutrientes, especialmente magnesio y vitamina C. Una taza de edamame cocido y sin cáscara contiene:

• 24 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio
• 19 por ciento de sus necesidades diarias de hierro
• 15 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C

• 10 por ciento de su ingesta recomendada de vitamina B6
• 9 por ciento del calcio que necesitas diariamente

Además, edamame ofrece aproximadamente el 20 por ciento de sus necesidades diarias de potasio, más pequeñas cantidades de cobre, zinc, fósforo, riboflavina, niacina y vitamina K.

No se puede equiparar el perfil nutricional de edamame con los nutrientes que se encuentran en la soya regular, la harina de soya o el tofu. Esto se debe a que el edamame se cosecha como soja joven, no como soja madura, y tiene diferentes cantidades de micronutrientes que la soja madura utilizada para hacer tofu y proteína de soja. Edamame tiene significativamente más vitamina K, manganeso y ácido fólico que la soya madura, pero contiene menos hierro y cobre..

Además, las vitaminas y minerales contenidos en edamame pueden variar según el lugar donde se cultivan las plantas..

Finalmente, edamame tiene niveles muy altos de isoflavonas de soja, que son compuestos que se encuentran en muchas plantas. Las isoflavonas a menudo se conocen como "estrógenos naturales" porque pueden comportarse como la hormona femenina estrógeno en su cuerpo. También pueden ayudarlo a reducir su riesgo de contraer algunas enfermedades crónicas. Edamame y otros productos de soya incluyen tres isoflavonas principales: genisteína, daidzeína y glicitaína.

El edamame cocido al vapor contiene aproximadamente 28 miligramos por taza de isoflavonas, que es un 20 por ciento más de fitoestrógeno que la soja madura cocida. Sin embargo, edamame contiene significativamente menos fitoestrógenos que las semillas de soya brotadas y maduras, que tienen más de 53 miligramos de isoflavonas por taza, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos..

Beneficios de la salud

Edamame, como una buena fuente de proteína de soya, puede ayudarlo a reducir el riesgo de varias afecciones de salud, como el colesterol alto y la presión arterial alta. La evidencia de efectos positivos para la salud en otras afecciones, como la salud ósea, el cáncer de mama y el cáncer de próstata, es menos clara..

Colesterol alto

Los alimentos que contienen 25 gramos de proteína de soja o más pueden reducir su colesterol, según la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos. Para alcanzar este nivel, tendrá que comer aproximadamente una taza y media de edamame cocido y sin cáscara al día. Esta cantidad puede reducir su llamado colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 5 por ciento o un 6 por ciento, un beneficio modesto, pero cada pequeña cantidad ayuda.

Una taza y media de edamame es mucho para comer en un día, pero hay muchas maneras de agregar edamame a su dieta. Por ejemplo, prueba esta receta crujiente de edamame al horno como un bocadillo para comer entre comidas o cuando estés viendo un juego..

Presión sanguínea

Existe cierta evidencia médica de que las dietas ricas en proteínas pueden disminuir su presión arterial, y la proteína de soya, en particular, parece ayudar. Los investigadores que estudian los diversos efectos de la proteína de soya en el cuerpo han descubierto que parece reducir los números de presión arterial tanto sistólica como hiperstólica (los números superior e inferior en su lectura de presión arterial). 

Las reducciones de la presión arterial de una ingesta alta de proteína de soya parecen ser pequeñas, pero al igual que con el colesterol alto, todo ayuda. Los investigadores señalan que reducir la lectura de la presión arterial sistólica solo unos pocos puntos puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 14 por ciento y su riesgo de enfermedad coronaria en hasta un 9 por ciento.

Sin embargo, los estudios no han descubierto cómo funciona esto, y se necesita más investigación antes de que los médicos puedan decir definitivamente que el edamame y otros productos de soya pueden disminuir su presión arterial. Además, ninguno de los estudios se centró específicamente en edamame, aunque sí en productos de soja que contienen los mismos compuestos, como las isoflavonas..

Salud ósea y osteoporosis

Necesitas desarrollar huesos fuertes para protegerte de las fracturas y mantenerte móvil. Esto es especialmente importante a medida que envejece: aumenta su riesgo de sufrir una fractura relacionada con la osteoporosis a medida que envejece.. 

Una dieta muy alta en proteína de soya, incluidos los tipos de proteína de soya que se encuentran en edamame, se asocia con buenos marcadores de salud ósea en algunas investigaciones médicas.

"Aunque las cantidades y tipos óptimos de alimentos de soya necesarios para apoyar la salud ósea aún no están claros, la evidencia de patrones dietéticos sugiere que el consumo regular de alimentos de soya probablemente sea útil para la salud ósea óptima como parte integral de un patrón dietético que se construye en gran parte de alimentos vegetales completos ", concluye un estudio que analizó específicamente si los alimentos de soya pueden ayudar a mejorar la salud ósea.

Sin embargo, los investigadores no han encontrado una relación de causa y efecto entre la salud ósea y un mayor consumo de proteína de soja, y no han analizado específicamente los efectos de edamame sobre la salud ósea y la osteoporosis. Así que no debes confiar únicamente en comer edamame para mantener tus huesos fuertes; Asegúrate de consumir mucho calcio y hacer ejercicio, especialmente con ejercicios con pesas. 

Síntomas de la menopausia

Las mujeres japonesas parecen sufrir menos síntomas menopáusicos, específicamente sofocos, que las mujeres en los Estados Unidos y en otros países. Una mayor ingesta de soja, que incluye una cantidad sustancial de isoflavonas similares al estrógeno, puede ser una de las razones para esto. Por lo tanto, los investigadores han explorado si la proteína de soja puede ayudar con los sofocos. 

Si bien los resultados de varios estudios han sido inconsistentes, un gran análisis de la investigación realizada sobre este tema indica que los suplementos de isoflavona de soja pueden ayudar a reducir los sofocos en las mujeres en la época de la menopausia. Sin embargo, estos estudios no se realizaron con edamame; En su lugar, utilizaron isoflavonas extraídas de la soja..

Por lo tanto, no puedes asumir que comer edamame te ayude con los sofocos..

Cáncer

Según muestran los estudios médicos, las personas que viven en países (específicamente en Asia) donde la ingesta de soja es alta tienen índices más bajos de cáncer de mama y de próstata. Además, cuando se comparan solo las personas en esos países, los que tienen una mayor ingesta de soja parecen tener tasas más bajas de cáncer de mama y de próstata.

Sin embargo, no puede simplemente asumir que puede comer muchos edamame y otros productos de soya y reducir su riesgo de cáncer. Para las mujeres, especialmente, parece importante que el alto consumo de soya ocurra temprano en la vida; El alto consumo durante la edad adulta no produce el efecto beneficioso.

Hay mucha investigación en curso, pero los estudios hasta la fecha muestran que consumir bastante edamame en la edad adulta puede no ayudar significativamente a evitar el cáncer de mama o de próstata.

Preguntas comunes

¿Comer edamame puede dañar mi función tiroidea??

Su tiroides es una glándula en su cuello que regula la producción y el uso de energía de su cuerpo. Las personas con una función tiroidea baja a menudo se sienten cansadas y con frío, y pueden aumentar de peso fácilmente. La soya es un goitrógeno, un compuesto que interfiere con la producción de hormonas tiroideas..

Por lo tanto, algunas personas se preguntan si está bien comer productos de soya, incluido edamame, si le han diagnosticado tiroides baja. Afortunadamente, los médicos dicen que no es necesario que la mayoría de las personas con tiroides baja eviten el edamame y otros alimentos de soya.. 

¿Puedo tener edamame si tengo cáncer de mama??

Dado que la proteína de soya puede simular un estrógeno débil en el cuerpo, las mujeres que tienen cáncer de mama pueden expresar su preocupación por comer productos de soya. La pregunta es complicada porque el consumo de proteína de soja se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama en ciertas poblaciones.

La American Cancer Society afirma que comer alimentos a base de soja, incluido edamame, no parece representar un riesgo para las mujeres que tienen cáncer de mama. Aunque, la declaración también expresa que la evidencia sobre los suplementos de isoflavona es menos clara. Por lo tanto, las mujeres que tienen cáncer de mama no necesitan pasar un tazón de edamame.

¿Comerá edamame perjudicará mi fertilidad??

No hay evidencia de que agregar edamame a una dieta saludable pueda dañar la fertilidad en hombres o mujeres. Algunos estudios han demostrado que las mujeres que consumen grandes cantidades de alimentos de soya experimentan ciclos menstruales un poco más largos, posiblemente debido a los compuestos similares al estrógeno en la soya, pero no disminuyen la fertilidad. Además, las investigaciones indican que comer alimentos de soya como el edamame no daña la fertilidad de los hombres. Esto no es algo de lo que deba preocuparse activamente..

Recetas y consejos de preparación

Para cocinar edamame, simplemente debe cocerlo al vapor durante cinco a 10 minutos, ya sea en la estufa o en el microondas. Generalmente se cuece al vapor en sus vainas (que contienen de uno a cuatro frijoles cada una), pero también se pueden cocer al vapor las habas sin cáscara. Tradicionalmente, se sirve en las vainas y se espolvorea con sal marina..

Por supuesto, hay muchas formas de disfrutar de edamame más allá de simplemente hacerlo al vapor..

• El Edamame esmaltado y picante bajo en FODMAP mezcla el pimiento rojo y la salsa de soya para un delicioso aperitivo o acompañamiento caliente.
• Garlicky Olive, Walnut y Edamame Mix son perfectos como una interesante mezcla de aperitivos para fiestas.
• Pasta con Prosciutto, Edamame y Carrots usa edamame para agregar un color verde brillante y sabor a una receta de pasta no tradicional.
• Y el Sticky Baked Tofu Noodle Bowl combina edamame con tofu para una comida vegetariana / vegana.

Alergias e interacciones

Edamame es otro nombre para la soja joven, por lo que cualquier persona que sea alérgica a la soya también debe evitar el edamame y cualquier plato hecho con edamame. Los síntomas de la alergia a la soya incluyen picazón e hinchazón facial, junto con dificultad para respirar en casos severos. Si experimenta alguno de estos síntomas después de comer edamame, busque atención médica inmediata.

Los productos de soya pura, incluido el edamame, no contienen gluten. Por lo tanto, debería tener edamame si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, siempre debe tener cuidado para evitar la contaminación cruzada del gluten con los productos de soya..

Finalmente, algunas personas experimentan flatulencia e hinchazón cuando comen edamame, especialmente si el edamame no se ha cocinado completamente. Si descubre que tiene este problema, intente cocinar sus vainas de frijoles durante más tiempo la próxima vez, y quizás coma menos de ellas..