Elegir una barra de proteína saludable

Si alguna vez ha escaneado la sección de barras de proteína de su supermercado, farmacia o tienda de caja grande local, la experiencia puede haber hecho que su cabeza nade. Las opciones, al parecer, son infinitas. Además, las barras de proteína pueden variar enormemente en términos de factores importantes como calorías, grasas, azúcares, aditivos y otros ingredientes. Si no lees las etiquetas con cuidado, es posible que te encuentres con algo más parecido a una barra de chocolate que a una mini-comida o merienda verdaderamente nutritiva y llena de proteínas..

Además, las barritas de proteínas pueden ser costosas, aunque muchas de ellas contienen ingredientes fáciles de obtener y de bajo costo que la mayoría de las personas podrían preparar en casa por una fracción del precio de un producto preenvasado. Dicho esto, no se puede superar la conveniencia de una barra de proteína cuando se puede usar un aumento de energía y no tener tiempo para una comida sentada..

Pero antes de comenzar a empacar barras de proteínas en su bolsa de deporte o mochila, es importante tener una idea de cuánta proteína realmente necesita comer cada día, una cantidad que varía dependiendo de una serie de factores individuales, para que pueda descubrir Cómo encajar de forma saludable las barras de proteínas en tu dieta. Desde allí, puede comenzar a comprar las barras que se ajusten a la factura en términos de nutrición, sabor y costo..

Cálculo de sus necesidades de proteínas

La proteína es vital para muchas funciones en el cuerpo, pero el cuerpo no puede producir este macronutriente; debe provenir de los alimentos. Cuando la proteína de la dieta se descompone durante la digestión, se forman compuestos llamados aminoácidos: estos son los componentes básicos de la proteína que el cuerpo utiliza para construir y mantener los músculos y los órganos. La proteína también es vital para la producción de sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas e incluso cabello..

Cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas

La cantidad diaria recomendada (RDA) para proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health (aproximadamente su peso corporal multiplicado por 0,36), pero esta regla no tiene en cuenta ciertos factores que pueden afectar las necesidades de proteínas de un individuo.

Dado que la proteína es necesaria para desarrollar músculos, las personas que son atletas muy activos, por ejemplo, o personas con trabajos físicamente exigentes, deberían comer un poco más. Lo mismo ocurre con las mujeres que están embarazadas o amamantando. Los culturistas tienden a comer incluso más proteínas que la persona promedio para apoyar el crecimiento muscular. Esta calculadora del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) puede ayudarlo a conocer sus requerimientos diarios de proteínas (junto con las cantidades recomendadas de otros nutrientes) según la edad, el sexo, el nivel de actividad y otros factores..

Otra forma de ver la ingesta de proteínas ideal es considerar cuánto come en las sesiones individuales. Un estudio de 2015 determinó que la mayoría de las personas, especialmente aquellas que hacen ejercicio con el objetivo de mejorar la proporción de grasa corporal y tejido muscular magro, deben comer entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida..

Las fuentes más ricas de proteínas en la dieta son las carnes, aves, pescados y mariscos, huevos y leche y otros productos lácteos. Pero también hay muchas fuentes vegetales de proteínas, como frijoles y legumbres, nueces, semillas y granos enteros. Estos son todos los alimentos que son fáciles de incluir en una dieta balanceada, por lo que si consume una variedad de ellos en grandes cantidades cada día, es probable que obtenga mucha proteína..

El truco a la hora de elegir sus fuentes de proteínas es seguir con las que tienen bajo contenido de grasas saturadas y carbohidratos procesados y ricos en nutrientes. Puede ser mejor que coma un filete de salmón de 3 onzas (17 gramos de proteína), por ejemplo, que un filete de solomillo ricamente veteado (23 gramos de proteína).

De acuerdo con la Clínica Mayo, tenga en cuenta que comer demasiada proteína puede afectar los riñones y, por lo tanto, las personas predispuestas a la enfermedad renal deben tener cuidado de no exagerar su ingesta de proteínas..

¿Cuánta proteína necesitas??

Acosándose a la barra de proteínas

Si va a incluir barras de proteína en su dieta, ya sea como un refrigerio regular entre comidas, como una opción para llevar y llevar cuando no tiene tiempo para una comida completa, o como parte de un peso La clave para elegir las opciones más saludables para usted es la lectura de estrategias de pérdida o aumento de peso y la comprensión de las etiquetas de los ingredientes en los diferentes tipos de barras. Aquí hay algunas pautas generales a considerar:

Contenido de proteínas. Para una merienda entre comidas o antes o después del entrenamiento, busque una barra que contenga al menos 20 gramos de proteína. Una barra de reemplazo de comida debe tener al menos 30 gramos de proteína. Si su barra favorita está dentro de estos parámetros, puede comer un puñado de nueces para compensar la diferencia. Tomar menos es más acercarse a estas pautas: el cuerpo solo puede digerir entre 20 y 40 gramos de proteína en una sola sesión. Si habitualmente come más que eso, no solo no se beneficiará, sino que las calorías no utilizadas pueden aumentar el peso..
Tipo de proteina. La proteína en las barras típicamente proviene de fuentes lácteas o vegetales. Los más comunes son el suero; soja; huevos; Leche; arroz; chícharos; y el cáñamo. Si tiene alguna alergia o sensibilidad (por ejemplo, es intolerante a la lactosa), asegúrese de elegir una barra que se base en un tipo de proteína que pueda comer de manera segura..
Calorías. Si está buscando una barra para comer entre comidas, manténgase en una que tenga entre 220 y 250 calorías. Una barra de proteína que contiene una comida completa puede tener entre 300 y 400 calorías..

Grasa. De diez a 15 gramos de grasa total es ideal y no más de dos gramos de grasa saturada es ideal. Manténgase alejado de las grasas no saludables como los aceites parcialmente hidrogenados..
Fibra. Este elemento es clave: la fibra se está llenando, por lo que cuanta más fibra contenga una barra, más probable será que su barriga quede satisfecha hasta su próxima merienda o comida. No se conforme con menos de tres a cinco gramos de fibra en una barra de proteína.
Azúcar. Tenga cuidado con las barras de proteínas que compiten con las barras de chocolate en términos de contenido de azúcar. Algunos obtienen su dulzura de hasta 30 gramos de azúcar agregada, cuando lo ideal es alrededor de cinco gramos o menos. Los edulcorantes artificiales (como eritritol, sorbitol y maltitol) no son una mejor opción: a menudo causan hinchazón y gases..

Si está tratando de bajar de peso, comer una barra de proteínas cuidadosamente seleccionada entre comidas puede ayudar a reducir su apetito para que no se dirija al pasillo de los dulces o se llene con bocadillos ricos en grasa y ricos en sodio. Las barras de proteínas también pueden aumentar su ingesta de calorías si está tratando de ganar peso. peso. Si cualquiera de estos es su objetivo, trabaje con un nutricionista para descubrir cómo incorporar de manera más efectiva las barritas de proteínas en su dieta..