Datos nutricionales de los garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son un tipo de leguminosa que está llena de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Hay dos variedades de garbanzos: la variedad "rubia" que se vende principalmente en Medio Oriente y América del Norte y los garbanzos negros (también llamados Desi) que se encuentran en la India, Pakistán y Etiopía..

información nutricional

Carbs En Garbanzos

La mayoría de las calorías en los garbanzos provienen de los carbohidratos. Hay alrededor de 54 gramos de carbohidratos en una porción de una taza. Sin embargo, muchos comedores saludables pueden reducir el tamaño de su porción a media taza si consumen la leguminosa como parte de una comida más grande.. 

La mayor parte de los carbohidratos en los garbanzos es fibra y almidón. Hay una pequeña cantidad de azúcar natural en los garbanzos.

La carga glucémica para una porción de garbanzos en una taza se estima en 23.

Las grasas en los garbanzos

Hay una pequeña cantidad de grasa en los garbanzos, aunque la mayoría es grasa poliinsaturada, considerada una forma de grasa más saludable. También hay pequeñas cantidades de grasa saturada y monoinsaturada en los garbanzos..

Proteínas En Garbanzos

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, que proporcionan aproximadamente 12 gramos por porción de una taza. La proteína es importante para mantener un sistema inmunológico saludable. También es el componente básico del cabello, la piel y las uñas, y se utiliza para ayudar a construir tejido muscular..

Micronutrientes En Garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de vitamina B6 y ácido fólico. También recibirá una dosis saludable de vitamina C, así como tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico..

Los minerales saludables en los garbanzos incluyen manganeso, fósforo, cobre, hierro, magnesio y cantidades más pequeñas de potasio, selenio y calcio..

Beneficios de la salud

Los garbanzos son una excelente fuente de fibra, ya que contienen el 16 por ciento de sus necesidades diarias en una porción de media taza. Alrededor de un tercio de la fibra en los garbanzos es fibra soluble, por lo que es un alimento saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas ricas en fibra tienen un peso más saludable y tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer.

Los garbanzos, al igual que otras legumbres, contienen almidón resistente que retarda la digestión de los carbohidratos. Algunos almidones resistentes no se digieren en el intestino delgado en absoluto.

Al menos un estudio ha demostrado que la sustitución de carbohidratos de digestión más rápida por leguminosas mejora el control glucémico al mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes. El consumo de alimentos con alto contenido de almidón resistente también puede mejorar la salud del colon, incluida la promoción de una flora intestinal saludable.

Los consumidores saludables deben tener en cuenta que los garbanzos enlatados pueden ser una forma conveniente y económica de agregar fibra y proteínas a su dieta, pero son más ricos en sodio que las variedades secas. Media taza de garbanzos contiene 280 mg de sodio. Para reducir hasta el 40 por ciento del exceso de sodio, o aproximadamente 110 mg, escurra y enjuague bien los garbanzos con agua..

Preguntas comunes

¿Qué es la harina de garbanzos? Es saludable?

Puede comprar harina de garbanzos (besan), que a menudo se utiliza en los curries indios como espesante. Este tipo de harina tiene la mitad de los carbohidratos de la harina de trigo y es rico en fibra..

Que es chana?

Chana dal es el núcleo partido de una variedad de garbanzos conocida como desi o gramo de Bengala. Tiene un sabor dulce y terroso y, cuando se cocina, tiene aproximadamente el tamaño y la forma de un grano de maíz. Es una de las muchas leguminosas utilizadas para hacer dal, que forma la base de la cocina india..

Cuantas calorias hay en chana? 

Un cuarto de taza de chana seca contiene aproximadamente: 190 calorías, 2 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodio, 560 mg de potasio, 31 gramos de carbohidratos, 17 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar y 11 gramos de proteína.

Cuando se cocina, media taza contiene aproximadamente: 126 calorías, 1.3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodio, 372 mg de potasio, 20.6 gramos de carbohidratos, 11.2 g de fibra, 0.66 gramos de azúcar, 7.2 gramos de proteína.

¿Cómo selecciono los mejores garbanzos??

Puedes comprar garbanzos secos o enlatados. Cuando sea posible, compre garbanzos secos porque contienen menos sodio que los enlatados. 

¿Cuál es la mejor manera de almacenar los garbanzos??

Almacene los garbanzos secos en un lugar fresco y oscuro. Una vez abierto, colóquelos en un recipiente bien cerrado..

Los garbanzos enlatados se pueden almacenar en una despensa o gabinete y son buenos hasta la fecha.

Recetas y consejos de preparación

Si está utilizando garbanzos secos, asegúrese de remojarlos antes de usarlos. Para remojarlos primero debes:

• Recoja el paquete y elimine cualquier arenilla, guijarros o escombros
• Coloque los frijoles en un recipiente y cúbralos con agua fría, quitando las pieles u otros elementos que floten a la superficie
• Escurra los frijoles en un colador, luego enjuague con agua fría
• Vuelva a colocar los frijoles en un tazón y cúbralos con agua fría y fresca, aproximadamente tres tazas por taza de frijoles.
• Habitualmente, los frijoles se deben remojar durante la noche
• Antes de usar, drene los frijoles a través de un colador, desechando el agua

Puede reducir el tiempo de remojo utilizando un método de remojo rápido. Para remojar rápidamente sus frijoles: 

• Enjuagar y recoger a través de los frijoles.
• Coloque los frijoles en una cacerola y suficiente agua fría, cubriéndolos aproximadamente dos pulgadas
• Hierva el agua y hierva a fuego lento durante unos dos minutos.
• Retirar del fuego, cubrir y remojar durante aproximadamente 1 hora.
• Escurrir los frijoles y desechar el agua antes de usar

Tenga en cuenta que aproximadamente un cuarto de taza de frijoles secos produce tres cuartos tazas de cocidos.

Si usa frijoles enlatados, simplemente escúrralos y enjuáguelos antes de usarlos..

Los garbanzos se pueden usar para agregar a ensaladas, sopas, guisos, chiles, guisos, verduras o como complemento a los platos de cereales. Haga puré de garbanzos para hacer hummus para mojar verduras o galletas integrales. Si está viendo su consumo de carbohidratos, tenga en cuenta su porción de garbanzos, ya que son ricos en carbohidratos..

La combinación de puré de garbanzos con tahini produce hummus. Hoy en día, hay muchas variedades de hummus que varían en color, sabor y calorías. Usar más tahini produce hummus que tiene menos carbohidratos y más calorías. Use hummus para mojar vegetales para una merienda llena de proteínas y fibra, o cambie condimentos con alto contenido de grasa (como mayonesa) por hummus cuando prepare atún o ensalada de pollo.

Alergias e interacciones

Según fuentes médicas, las alergias a las leguminosas solían ser bastante raras, pero se han vuelto más comunes en los últimos años. De hecho, las alergias a las lentejas y los garbanzos son ahora una causa común de hipersensibilidad a los alimentos en el Mediterráneo, Medio Oriente y algunos países asiáticos..

La Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología sugiere que un desafío oral realizado por un profesional médico calificado es necesario para determinar si es alérgico a los garbanzos u otras legumbres..