Datos de nutrición de alforfón

El alforfón es una alternativa de grano popular que se encuentra a menudo en los cereales y en productos horneados sin gluten. Contrariamente a su nombre, el trigo sarraceno no es realmente una forma de trigo o grano. Está más estrechamente relacionado con el ruibarbo (una verdura que se cultiva por sus tallos y se usa en tartas) y la acedera (una verdura que aparece a menudo en la cocina francesa).

Alforfón tiene múltiples beneficios potenciales para la salud.

Varios compuestos en granos de alforfón (trigo) y harina de alforfón pueden disminuir sus niveles de azúcar en la sangre, e incluso podrían ayudar a reducir su riesgo de padecer enfermedades graves como enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Cuando comes alforfón, consumes las semillas de la planta que son ricas en proteínas, fibra insoluble y contienen cantidades significativas de los importantes minerales de cobre, zinc y manganeso.. 

información nutricional

Carbohidratos en Alforfón

El trigo sarraceno es un alimento bajo en grasa que contiene un importante aporte nutricional por su contenido de calorías (160 calorías por 1/4 de taza de sémola de trigo sarraceno sin cocinar, que es suficiente para un tazón de cereal caliente).

 Como alternativa de grano, el trigo sarraceno contiene muchos carbohidratos: 66 gramos en 1/2 taza de grañones de trigo sarraceno crudos. Harina de trigo sarraceno contiene alrededor de 44 gramos en 1/2 taza. Alforfón no contiene azúcar; En cambio, sus carbohidratos vienen en forma de fibra saludable..

Las grasas en el trigo sarraceno

El trigo sarraceno contiene una pequeña cantidad de grasa: aproximadamente 3 gramos por 1/2 taza de trigo sarraceno crudo, con aproximadamente 0,5 g de grasa saturada.

La mayor parte de la grasa en el trigo sarraceno está en forma de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, las cuales se consideran tipos saludables de grasa..

Proteína En Alforfón

Cuando se trata de contenido de proteínas, el trigo sarraceno supera a muchos granos. El trigo sarraceno sin cocer contiene aproximadamente 12 gramos de proteína por 1/2 taza (aproximadamente el doble de proteína que la harina de avena). Además, la proteína de trigo sarraceno contiene más de un cierto tipo de aminoácido (especialmente lisina) que el trigo y otros granos. Esto es especialmente importante porque nuestros cuerpos no pueden producir lisina (uno de los componentes básicos de la proteína), por lo que debemos obtenerla de los alimentos..

Micronutrientes en Alforfón

También encontrará vitaminas y oligoelementos en el trigo sarraceno, incluida la tiamina (ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía), la niacina (que se usa en el sistema digestivo, la piel y los nervios), la vitamina B6 (ayuda al desarrollo y función del cerebro) y el folato (esencial). hacer glóbulos rojos).

El trigo sarraceno también contiene magnesio (mantiene la salud de los músculos), fósforo (usado para formar los dientes y los huesos), zinc (importante para su sistema inmunológico), cobre (ayuda al cuerpo a fabricar colágeno y absorber hierro) y manganeso (ayuda a construir tejido conectivo y huesos).

Cabe destacar que el alforfón es la fuente vegetal más rica de un compuesto llamado D-chiro inositol, que se ha estudiado como una forma de reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes y en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), una afección que puede provocar a la infertilidad.

Un tipo específico de harina de trigo sarraceno llamada farinetta se muele específicamente para contener altos niveles de inositol D-chiro.

Beneficios de la salud

Alto contenido en fibra

Al igual que muchas otras alternativas de granos y granos, el trigo sarraceno puede agregar una cantidad significativa de fibra, especialmente fibra insoluble, a su dieta. Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra reducen potencialmente el riesgo de una gran variedad de afecciones graves, que incluyen diabetes, presión arterial alta, enfermedades del corazón y cáncer de colon. Para las personas con sobrepeso, una dieta rica en fibra puede ayudar a perder peso. Además, una dieta rica en fibra puede ayudar a aliviar ciertas afecciones digestivas, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), úlceras, estreñimiento e incluso hemorroides..

La investigación muestra que los beneficios de una dieta alta en fibra se aplican tanto a adultos como a niños.

El trigo sarraceno contiene principalmente fibra insoluble. Este es el tipo de fibra que no se disuelve en el agua, lo que significa que permanece casi intacta a medida que se mueve a través de su tracto digestivo. La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de sus heces, lo que lo mantiene libre de estreñimiento y reduce el riesgo de diverticulitis, una afección que puede provocar una infección en el intestino grueso..

El alforfón también contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa que su cuerpo puede digerir. La fibra soluble es saludable para el corazón y se ha demostrado que protege contra muchas afecciones, como la diabetes y el colesterol alto.

Las autoridades médicas recomiendan que los adultos consuman entre 20 y 35 gramos de fibra por día. Si comes 3/4 de taza de granos de trigo sarraceno como cereal caliente para el desayuno, estás en el buen camino para alcanzar ese total.

Almidón resistente

Finalmente, el trigo sarraceno, especialmente las sémola de trigo sarraceno, y en menor medida la harina de trigo sarraceno, contiene un tercer tipo de fibra conocida como almidón resistente. Este tipo de almidón contiene los beneficios de la fibra soluble e insoluble, y puede ayudarlo a sentirse más lleno y más satisfecho después de una comida rica en carbohidratos. El almidón resistente también puede ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.

Los beneficios del trigo sarraceno se ilustraron cuando los investigadores en un estudio dividieron a los sujetos en tres grupos: un grupo consumía granos de trigo sarraceno hervidos de grano integral, un segundo grupo consumía pan hecho con harina de trigo y mitad de harina de trigo procesada, y un tercer grupo consumía pan regular De trigo procesado. El estudio encontró que el primer grupo que consumió granos de trigo sarraceno hervidos de grano entero tenía los picos más bajos en insulina y azúcar en la sangre después de comer, seguido de cerca por el segundo grupo que consumía el pan hecho con 50% de harina de trigo sarraceno. El tercer grupo que consumió el pan procesado tuvo los picos más altos en azúcar en la sangre e insulina..

Preguntas comunes

¿A qué sabe el alforfón??

El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez que algunas personas encuentran amargo. Grañones de trigo sarraceno cocidos son similares en consistencia y sabor a la avena cortada con acero.

Es alforfón sin gluten?

Sí, el trigo sarraceno puro no contiene gluten. De hecho, el alforfón se usa a menudo para hacer productos que están etiquetados como sin gluten, en particular cereales. Sin embargo, si necesita seguir una dieta sin gluten, no debe asumir que un alimento no tiene gluten solo porque contiene trigo sarraceno, siempre lea la etiqueta de los ingredientes.

¿Se recomienda el alforfón en la dieta baja en FODMAP??

El trigo sarraceno puro es bajo en FODMAP, que son tipos de carbohidratos (los nutricionistas a menudo recomiendan alimentos bajos en FODMAP para las personas que tienen síndrome del intestino irritable).

Recetas y consejos de preparación

La forma más sencilla de agregar trigo sarraceno a su dieta es hacer cereales calientes con sémola de trigo sarraceno. La mayoría de los granos de trigo sarraceno incluirán una receta fácil directamente en el paquete, pero es probable que tenga que empapar sus granos de maíz durante la noche en agua y luego cocinarlos a fuego alto durante unos minutos (siga la receta en su paquete específico de granos de trigo sarraceno para obtener los mejores resultados) ). Este cereal caliente sabe muy bien con un poco de leche agregada y con un poco de canela y nuez moscada encima..

Una vez que haya dominado las sémola de trigo sarraceno simple, cambie su rutina de desayuno con una receta para las sémola de trigo sarraceno de calabaza de arce (sin lácteos y sin gluten). También puede usar harina de trigo sarraceno para hacer crepes de trigo sarraceno con banano y cacao (un delicioso postre o brunch) y gofres de trigo sarraceno con requesón de lima fresca (sin gluten y sin lácteos).

El alforfón no es solo un alimento de desayuno. Los fideos tradicionales de Soba, comunes en la cocina japonesa y servidos en sopas o ensaladas, generalmente se hacen con harina de trigo sarraceno al 100 por ciento; sin embargo, también pueden hacerse a partir de harina de alforfón parcial y harina de trigo parcial. Esta ensalada crujiente de fideos Soba es una excelente manera de combinar verduras frescas, fideos Soba y condimento para un delicioso acompañamiento. También puedes vestir algunos granos simples de alforfón con esta receta de estofado de ternera marroquí de cocción lenta.

Alergias e interacciones

Si bien es posible ser alérgico al alforfón, se considera raro. Los síntomas de alergia al alforfón pueden incluir urticaria, hinchazón de la lengua y los labios y dificultad para respirar. Si está probando trigo sarraceno por primera vez y experimenta estos síntomas, busque ayuda médica de inmediato..