Datos nutricionales del espárrago

Las espárragos son deliciosas y nutritivas, por lo que son un vegetal perfecto para agregar a casi cualquier dieta. Puede encontrar espárragos en varietales verdes, blancos o incluso púrpuras. En los Estados Unidos, la variedad verde es la más común, mientras que el espárrago blanco prevalece en toda Europa..

Espárragos (nombre científicoEspárragos officinalis) es una planta de floración perenne que se ha utilizado como alimento y medicina desde los 3.000 años antes de Cristo..

Muchas culturas tempranas lo imbuyeron de propiedades afrodisíacas, mientras que el manual de sexo indio del siglo XV Ananga Ranga Afirmó que los espárragos eran eficaces para aliviar la fatiga. Hoy en día, los espárragos son reconocidos como una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, con pocas calorías o sodio..

La buena noticia es que puede disfrutar los espárragos durante todo el año, ya que se ha convertido en un elemento básico común en la mayoría de los mercados de productos. Aún así, la temporada alta es alrededor de abril y mayo, así que asegúrate de aprovechar las mejores y más tiernas lanzas durante la primavera..

información nutricional

Ya sea que estés o no en una dieta, los espárragos ofrecen una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías. Es especialmente rico en vitaminas y minerales esenciales.. 

Carbs en espárragos

El espárrago es un excelente complemento para cualquier dieta baja en carbohidratos o cetogénica, con unos escasos 3.7 gramos de carbohidratos netos por porción de media taza.

Solo una pequeña parte del contenido proviene de carbohidratos simples (a saber, azúcar), por lo que tiene poco impacto en el azúcar en la sangre y un índice glucémico (IG) de menos de 15.

Los espárragos también ofrecen una dosis saludable de fibra dietética, los carbohidratos no digeribles que ayudan a regular la digestión, el azúcar en la sangre y la absorción de grasa en el cuerpo. La mayor parte de la fibra en los espárragos es insoluble, lo que significa que extrae agua de los intestinos para ablandar las heces y aliviarlas del tracto digestivo..

Las grasas en el espárrago

El espárrago está virtualmente libre de grasa, con escasas cantidades de grasa poliinsaturada "saludable". Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular..

Claramente, usted puede socavar esos beneficios esparciendo espárragos en mantequilla, margarina o salsa holandesa. Como alternativa, rocíe las lanzas con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y solo agregará solo 0,65 gramos de grasa saturada, 0,5 gramos de grasa poliinsaturada y 0,3 gramos de grasa monoinsaturada.

Proteína En El Espárrago 

Los espárragos no ofrecen muchas proteínas, pero sí lo suficiente para satisfacer algunas de sus necesidades nutricionales diarias. En promedio, los adultos deben comer alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra) por día.

Esto equivale a 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

Con 2,2 gramos por porción, los espárragos te ponen en buen camino. Envuelva los tallos en un par de rebanadas de jamón deli (2 onzas) y aumentará su contenido de proteínas con otros 5 gramos.

Micronutrientes en Espárragos

Según la ingesta diaria de referencia (RDI) emitida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, los espárragos representan una parte significativa de sus necesidades nutricionales diarias. Basado en una dieta de 2,000 calorías, el RDI se desglosa de la siguiente manera:

• Vitamina A: 18% de la RDI.

• Vitamina C: & 12% de la RDI
• Vitamina E: 7% de la RDI.
• Vitamina K: 57% de la RDI.
• Folato (vitamina B9): 34% de la RDI
• Fósforo: 5% de la RDI.
• Potasio: 6% de la RDI.

El espárrago también ofrece abundantes suministros de riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1) y hierro..

Beneficios de la salud

Mientras que los nutrientes en los espárragos promueven la buena salud y el metabolismo, se cree que ciertos agentes en los espárragos ofrecen importantes beneficios para la salud. Estos incluyen la reducción de la presión arterial alta, la promoción de un embarazo saludable y la prevención de ciertas enfermedades.

Alta presion sanguinea

Como una fuente rica de potasio, los espárragos pueden disminuir la ayuda para bajar la presión arterial relajando las paredes de las arterias (mejorando así la circulación) y aumentando la excreción de sodio de los riñones.

La vitamina A y C también son poderosos antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres que circulan en la sangre. Si lo hace, reduce el daño al sistema circulatorio, incluido el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedad cardiovascular.

Por su parte, los espárragos púrpuras contienen antocianinas, compuestos antioxidantes que proporcionan a la verdura su color vibrante y ejercen sólidas propiedades de protección cardiovascular..

El espárrago también ejerce propiedades diuréticas leves que reducen inherentemente la presión arterial al promover la excreción del exceso de líquidos del cuerpo. 

Un estudio de 2013 de Japón informó que 28 adultos que recibieron una dosis oral de espárragos en polvo (6 miligramos por kilogramo de peso corporal) experimentaron una caída de casi 8 puntos en su presión arterial sistólica y una caída de casi 5 puntos en su presión arterial diastólica después de 10 semanas . También disminuyó el colesterol total y los niveles de glucosa en ayunas (aunque no se observaron cambios en la HbA1C).

El embarazo

La mayoría de los obstetras recomiendan que una mujer embarazada tome un suplemento diario de 400 microgramos de folato para promover un embarazo saludable. Una porción de media taza de espárragos satisface 134 microgramos de esas necesidades. 

Los niveles bajos de folato se asocian con un mayor riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida. Como tal, una dieta rica en espárragos puede considerarse protectora contra estos defectos potencialmente devastadores que afectan a alrededor de 3,000 embarazos en los Estados Unidos cada año.. 

Además, el espárrago es la fuente más rica de un aminoácido conocido como asparagina, que se requiere para el desarrollo normal y la función del cerebro..

La prevención de enfermedades

El espárrago también es una fuente clave de inulina, un tipo de fibra que soporta bacterias intestinales saludables. Lo hace en parte al inhibir las poderosas endotoxinas bacterianas conocidas como polisacáridos. 

Según un estudio de 2014 realizado en Italia, la inulina reduce la concentración de polisacáridos en la sangre en alrededor del 600 por ciento al bloquear su absorción a través de la membrana mucosa del colon.. 

Con aproximadamente 2 a 3 gramos de inulina por porción, los espárragos podrían ayudar potencialmente en el control de ciertas enfermedades atribuidas a polisacáridos excesivos. Estos incluyen colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori) infección y, en menor grado, fibrosis quística, ateroesclerosis y ciertas enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide.

Preguntas comunes

Es el espárrago verde mejor que el blanco?

En comparación, los espárragos blancos y verdes contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, carbohidratos y fibra por porción. La diferencia es que los espárragos blancos se cubren con tierra cuando comienza a brotar. Debido a que no está expuesta a la luz, no produce clorofila, un fitoquímico potencialmente beneficioso. El espárrago blanco contiene marginalmente menos vitamina C también.

Los espárragos blancos tienden a ser más gruesos y más tiernos que la variedad verde. También tiene un sabor ligeramente chiflado y es menos propenso a la rigidez de su primo verde..

¿Por qué los espárragos hacen que la orina huela??

No hay nada inusual en orinar mal después de comer espárragos. La verdura contiene aminoácidos sulfurosos, conocidos como ácido asparágico, que se descomponen durante la digestión. Esto produce compuestos químicos picantes que se excretan poco después de comer espárragos y hasta un día después. Si bien son algo desagradables, los productos químicos sulfurosos no son dañinos de ninguna manera..

Recetas y Preparacion

Al seleccionar espárragos frescos, elija tallos que tengan un capullo bien cerrado. Los tallos deben ser ricos en color, mantenerse firmes y aparecer regordetes y rectos. Evite los espárragos que estén flojos, blandos, manchados o de color apagado. Los espárragos también se pueden comprar congelados y enlatados.. 

Los espárragos frescos se pueden secar rápidamente, por lo que es importante almacenarlos adecuadamente para mantener la frescura. Para alargar su vida útil y evitar el desperdicio de alimentos:

1. Mantenga su paquete de espárragos en una banda de goma
2. Recortar una pulgada de la parte inferior de los tallos.
3. Envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda.
4. Colóquelos en un recipiente pequeño de agua (aproximadamente 1 pulgada) y guárdelos en el refrigerador.

Los tallos no deben lavarse hasta justo antes de cocinarlos. Los espárragos se pueden cocer al vapor, hervir, freír, asar a la parrilla o en rodajas finas y comer crudos en ensaladas. Es posible que sea necesario pelar los tallos más gruesos al final de la temporada antes de cocinarlos.

Cocine los espárragos el tiempo suficiente para que aún conserven su color verde brillante. Una vez que comience a volverse verde una sopa de guisantes, es probable que esté recocida y floja. El espárrago recocido pierde algunos de sus nutrientes y beneficios para la salud.

Si eres un amante de los espárragos, hay varias recetas que deberías probar:

• Espárragos a la plancha con aceite de oliva y limón.
• Espárragos asiáticos al horno
• Quinua, espárragos y frittata de champiñones
• Espárragos salteados con anacardos y pimientos
• Arroz Frito Con Espárragos
• Pollo De Jengibre Con Espárragos Salteados

Alergias e interacciones

Los espárragos rara vez están implicados en la alergia. Dicho esto, un compuesto conocido como ácido tritiano-5-carboxílico se encuentra en concentraciones más altas en tallos de espárragos jóvenes. Las personas que escogen o comen estos tallos delgados y de temporada temprana pueden experimentar dermatitis por contacto, principalmente en las manos o los dedos, o urticaria por contacto, lo que causa la hinchazón y picazón en los labios..

Los síntomas de alergia tienden a ser leves o duran solo unos minutos. Llame a su médico si los síntomas persisten o empeoran..

Debido a que los espárragos tienen un leve efecto diurético, es posible que deba evitar comerlos mientras toma el medicamento de litio. Teóricamente, los espárragos pueden reducir la excreción y aumentar la concentración de litio en la sangre. Hacerlo puede amplificar los efectos secundarios de la droga..