Cómo manejar los episodios de rabia en la frontera de una manera más saludable

Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (BPD, por sus siglas en inglés) experimentan un enojo tan intenso que a menudo se lo denomina "rabia en el límite". Este enojo a veces responde a una leve interpersonal percibida, por ejemplo, sentirse criticado por un ser querido.

Si experimenta este tipo de ira, puede tener dificultades para controlarla. Muchas personas con BPD se involucran en comportamientos poco saludables cuando se enojan, incluyendo actos que pueden causar daño físico o destruir relaciones.

Es posible aprender a manejar la ira de maneras más saludables, pero esto requiere algo de práctica. Aquí hay algunos consejos sobre formas saludables para controlar la ira..

1

Cuenta hasta diez

Imágenes de héroe / Imágenes de Getty

Probablemente hayas escuchado esto antes, pero funciona, así que vale la pena repetirlo. Si puede hacer una pausa antes de responder a lo que lo está haciendo enojar, es más probable que tome decisiones más saludables sobre su comportamiento..

Entonces, si algo o alguien te enoja, trata de contar hasta 10 en tu cabeza antes de responder..

2

Note su ira antes

Imágenes de héroe / Imágenes de Getty 

A veces ni siquiera te das cuenta de que te estás enojando hasta que estás enfurecido. Pero puede practicar estar más en sintonía con sus respuestas para que note su enojo antes en el ciclo. Trate de prestar atención a los pequeños signos de una rabia límite que comienza. Por ejemplo, ¿cómo se siente esa primera punzada de ira? ¿Cómo reacciona tu cuerpo? Si puede detectar estas señales cuando está moderadamente molesto, en lugar de enfurecerse por completo, puede intervenir antes..

3

Tomar un descanso

Betsie Van Der Meer / Getty Images

Una vez que te das cuenta de que te estás enojando, tiene sentido tomar un descanso de lo que te está enojando. Este funciona particularmente bien si te enojas en una conversación con alguien. Si comienzas a actuar como enojado, la otra persona a menudo comenzará a sentirse enojada, lo que puede agravar la situación..

Si nota esta escalada, llame a un "tiempo de espera" y tómese un descanso de 10 a 15 minutos (o más, si lo necesita).

4

Distraerse

Eva-Katalin / Getty Images

A algunas personas les resulta útil participar en otra actividad que distrae cuando están atrapados en su ira. Para hacerlo con éxito, encuentre una actividad que realmente pueda llamar su atención. No elijas algo pasivo, como mirar televisión, porque tus pensamientos probablemente se desvíen hacia cualquier cosa que te haga enojar..

Haga algo que involucre activamente su mente, como organizar una habitación de su hogar o leer un libro..

5

Respira profundamente

me encantan las imágenes / Getty Images

Practicar la respiración profunda y diafragmática puede ayudar a reducir la excitación física que siente cuando se enoja. Tómese unos minutos para respirar lentamente y desde lo más profundo de su abdomen. Practique poniendo la mano sobre su barriga, respirando lentamente y empujando la mano hacia fuera cada vez que inhale, mientras deja que la mano caiga cada vez que exhale.

6

Tierra a ti mismo

Geri Lavrov / Getty Images

Los ejercicios de conexión a tierra pueden ayudarlo a "romper" el ciclo de la ira una vez que haya comenzado y le recuerda la verdadera insignificancia del problema en cuestión. Pruebe estos ejercicios de conexión a tierra, que están diseñados para devolverle al momento presente cuando su mente sigue volviendo a su ira.

7

Escuchar música relajante

 Geber86 / Getty Images

Escuchar música que promueva el estado de ánimo opuesto puede ayudarlo a restablecer su estado emocional. Cuando estés enojado, escucha música que sea lenta, calmante y tranquila. Pero no elijas algo que sea deprimente, la música debería ser edificante..

8

Practica dejar ir

 CaiaImages / Getty Images

La ira puede ser difícil de manejar porque es una emoción muy seductora. La ira te incita a aferrarte a ella, especialmente si estás enojado con algo que es injusto. Pero aferrarse a la ira a menudo no es útil. Presta atención a cuando te aferras intencionalmente a tu ira y tratas de "dejarte ir".

Los ejercicios de atención plena pueden ayudarlo a dominar el proceso de "dejar ir".

9

Comunicarse asertivamente

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

A veces, en lugar de arremeter contra la ira, las personas con BPD mantienen esa ira o la dirigen hacia sí mismas. Esto puede ser tan destructivo como atacar. Si usted es alguien que hace esto, aprender a comunicar sus necesidades de manera asertiva finalmente reducirá sus dificultades con la ira.

Comunicarse de manera asertiva significa comunicar sus necesidades o expectativas de manera clara pero no agresiva.

10

Tome un enfoque de resolución de problemas

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

A veces, cuando nos enojamos por algo, nos volvemos voluntariosos: pasamos mucho tiempo diciéndonos a nosotros mismos cuán injusta es la situación, o cómo nos han perjudicado, pero no tomamos medidas para mejorar la situación. Si está siendo intencional, considere si ese comportamiento realmente está funcionando para usted. Si no es así, trate de adoptar un enfoque de resolución de problemas. ¿De qué estás enojado? ¿Hay alguna forma de actuar para resolver la situación??

Tu ira puede ser controlada

Si bien esos sentimientos de ira pueden sentirse como si estuvieran tomando control, puedes tomar el control y sofocar esas emociones. Tómese el tiempo y practique estos 10 consejos para mejorar sus reacciones y manejar su ira.