¿Qué aceites son mejores para cocinar?
El tipo de aceite que usa en la cocina no solo afectará el resultado de su comida, sino que también puede marcar una diferencia en su salud. En general, los aceites saludables tienen más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y menos grasas saturadas. Por ejemplo, el aceite de oliva y el aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas y los aceites de canola y soja tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados.
Información nutricional y beneficios para la salud de los aceites
En lo que respecta a la información nutricional, todos los aceites tienen la misma cantidad de calorías, aproximadamente 120 por cucharada. Los aceites de origen vegetal también tienen algo de vitamina E y K. Los aceites sin refinar, como el aceite de oliva virgen extra, tienen algunos antioxidantes que pueden ser parte de la razón por la que son buenos para la salud de tu corazón.
Pero las razones principales por las que los aceites son buenos o malos para su salud son los ácidos grasos que forman el aceite. Los tipos de ácidos grasos también marcan la diferencia en el uso de cada uno de estos aceites..
Desglose de ácidos grasos
Todos los aceites se componen de cantidades variables de ácidos grasos individuales, pero la manera más fácil de calificar los aceites en sus beneficios para la salud es comparando las proporciones de los diferentes tipos.
MUFAs
Se cree que los ácidos grasos monoinsaturados son buenos para la salud porque reducen el colesterol LDL (el tipo malo) y aumentan el colesterol HDL (lo bueno). La dieta mediterránea es alta en aceite de oliva, que es alta en grasas monoinsaturadas, y esa puede ser una de las razones por las cuales la dieta se ha relacionado con una mejor salud. Los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados incluyen:
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
- aceite de canola
- aceite de cacahuete
- aceite de cártamo
- aceite de sésamo
PUFAs
Los ácidos grasos poliinsaturados también son buenos para la salud del corazón cuando se usan en lugar de las grasas saturadas (más sobre ellas más adelante) porque reducen los niveles de colesterol LDL. La mayoría de los aceites de cocina de origen vegetal son altos en varios tipos de grasas poliinsaturadas:
- aceite de maíz
- aceite vegetal
- aceite de girasol
- aceite de cártamo
- aceite de soja
- aceite de nuez
- aceite de canola
- aceite de semilla de uva
- aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- aceite de linaza
Probablemente, los mejores ácidos grasos poliinsaturados para la salud son los ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón y del sistema nervioso. Los aceites de origen vegetal que son ricos en un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico son:
- aceite de canola
- aceite de nuez
- aceite de soja
- aceite de linaza
Ácidos grasos saturados
Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales, como la mantequilla y la manteca de cerdo, y los aceites tropicales, incluidos el aceite de coco y de palma. El consejo de expertos actual es limitar la ingesta de ácidos grasos saturados porque comer una dieta rica en grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero, no está claro si los ácidos grasos saturados de los aceites vegetales son malos para la salud o no. De hecho, algunas personas creen que el aceite de coco tiene beneficios adicionales para la salud, aunque la investigación tampoco lo tiene claro..
Cocinar con aceites
Algunos aceites que guarda en su cocina son mejores para cocinar y otros son mejores para usar en aderezos o vinagretas. Aquí hay un vistazo a los aceites que son más adecuados para varios propósitos de cocción..
Los mejores aceites para hornear, saltear y saltear
Por lo general, solo se necesita una pequeña cantidad de aceite para saltear y freír, por lo que ambos se consideran formas saludables de preparar una variedad de carnes, aves, mariscos y verduras..
Para saltear y freír, necesitará un aceite que tenga un alto punto de humo para que pueda calentarlo a una temperatura alta sin que el aceite se vuelva amargo. Los aceites de cocina con altos puntos de humo incluyen vegetales, maíz, soja, canola, maní, semilla de uva, aguacate, girasol y cártamo. De estos aceites, el aceite de cacahuete probablemente tenga el sabor más fuerte y podría alterar el resultado final. Los otros aceites tienen un sabor bastante neutro..
Pero ¿qué pasa con el aceite de oliva? Dado que se cree que el aceite de oliva tiene beneficios para la salud, a muchas personas les gusta abastecerse, pero puede que no sea la mejor opción para estos métodos de cocción a altas temperaturas porque generalmente tiene un punto de humo más bajo, especialmente el aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva refinado, ligero o puro tiene un punto de humo más alto, pero aún así podría "quemarse" y volverse demasiado amargo..
Los mejores aceites para hornear y asar
Si bien los productos horneados y las cazuelas no siempre son los alimentos más saludables, algunos platos horneados son buenos para usted siempre y cuando los ingredientes sean saludables. Es bastante fácil encontrar aceites que funcionen en la cocción. De hecho, todos los aceites con altos puntos de humo son adecuados para cocinar o hornear, pero es posible que desee tener en cuenta los sabores. El aceite de maní, por ejemplo, puede no funcionar con algunos platos.
El aceite de oliva refinado puro puede soportar el calor mejor que el aceite de oliva virgen extra, por lo que es bueno para asar vegetales. Además, obtienes un toque de sabor a oliva agregado al plato. El aceite de oliva puro también se puede usar en la cocción, aunque puede alterar el sabor de los productos horneados..
Los mejores aceites para aderezos para ensaladas y llovizna
Si bien puedes usar cualquier aceite para hacer un aderezo para ensaladas, lo mejor es usar un aceite con un sabor distintivo. El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, tiene un punto de ahumado más bajo y un sabor más fuerte. Aunque no es una buena opción para saltear o saltear, es una gran opción para aderezos y vinagre, o para rociar en un plato terminado.
Si no eres fanático del sabor de las aceitunas, puedes usar aceite de nuez, que también es un buen aceite "frío". El sésamo también puede ser un buen aceite de acabado porque tiene un aroma y sabor tan característicos..
El aceite de linaza es otro aceite que se debe usar frío, ya que incluso una pequeña cantidad de calor puede arruinar el aceite, pero su sabor fuerte no funciona para todos.
Una palabra de Verywell
El aceite de cocina es un alimento esencial para cualquier cocina y se puede usar como ingrediente o como aderezo para agregar sabor a un plato. Dado que los aceites son altos en calorías, generalmente es mejor usarlos con moderación si necesita controlar su peso. Y un consejo más: una vez que se abra una botella de aceite, guárdela en el refrigerador o en un lugar oscuro y fresco para mantenerla fresca el mayor tiempo posible..
