¿Cuál es el método de cocción más saludable?

Los métodos de cocción que elija afectan el valor nutricional de los alimentos que sirven. Por ejemplo, la exposición prolongada al calor reduce el contenido de vitaminas en general de sus alimentos, pero aumentará la disponibilidad de algunos fitoquímicos antioxidantes. Además, los métodos de cocción que requieren grasas o aceites agregados tienden a agregar muchas calorías a una comida. Entonces, ¿qué método de cocción es el más saludable? No es una pregunta fácil de responder, pero a continuación se presentan algunos métodos de cocción diferentes y cómo afectan el contenido de nutrientes de sus alimentos..

Los nutrientes dañados por el calor

Primero, es bueno saber qué nutrientes son más vulnerables a la cocción. En su mayor parte, la vitamina K y la mayoría de los minerales no se ven realmente afectados por las temperaturas o el contacto con el agua, el calor y el aire, excepto el potasio que se puede perder al cocinar los líquidos..

El calor daña las vitaminas E y C más la mayoría de las vitaminas del complejo B, excepto la riboflavina y la niacina. Cocinar en agua causará que la vitamina C, la mayoría de las vitaminas del complejo B y el potasio se dañen o se filtren en el líquido. Cocinar en grasa puede reducir la vitamina A, D y E.

No todos los métodos de cocción tienen los mismos efectos en todos los alimentos y hay más para elegir un método de cocción saludable. Pero en general, los métodos de cocción que toman la menor cantidad de tiempo hacen la menor cantidad de daño nutricional. Y como nos gusta comer, es importante tener en cuenta lo que la cocina influye en el sabor y la textura de los alimentos..

Métodos de cocción utilizando líquidos

Hirviendo implica cocinar en agua, caldo, caldo u otro líquido a 212 grados Fahrenheit. Las verduras, las pastas, el pollo, los mariscos y los huevos con cáscara a menudo se hierven. El efecto de la ebullición en el contenido nutricional varía según el tiempo de cocción de los alimentos. Los vegetales pierden gran parte de su vitamina C y vitaminas del complejo B, pero la disponibilidad de algunos carotenoides puede aumentar, al menos en algunos vegetales. Algunos de los nutrientes se filtran en el agua..

Escaldado Es cuando sumerge la comida en agua hirviendo por un corto tiempo y, a menudo, es el primer paso para conservar los alimentos porque detiene las enzimas y ayuda a que los vegetales conserven sus colores brillantes. La pérdida de nutrientes es mínima porque el tiempo de cocción es bastante corto..

A fuego lento es como hervir pero a una temperatura más baja (180 a 200 grados Fahrenheit) y es más suave. Típicamente, el líquido se pone a hervir y luego el corazón se gira hacia abajo y se deja hervir a fuego lento. La pérdida de nutrientes es similar a la ebullición..

Caza furtiva es similar a la cocción a fuego lento, pero el agua no se lleva a ebullición antes de agregar la comida. La temperatura del agua para la caza furtiva también es más baja que la ebullición y la cocción a fuego lento, pero la pérdida de nutrientes suele ser la misma. Huevos, pescado y algunas frutas a menudo se escalfan..

Guisado (o estofado) implica cocinar en líquido, generalmente a una temperatura más baja, y generalmente se usa para carnes, pescados y verduras. El largo tiempo de cocción y la exposición al calor significan que se perderá una gran cantidad de vitamina C, pero cualquier otro nutriente que se filtre en el líquido de cocción se conservará mientras se sirva como salsa, estofado o sopa..

Al vapor También usa líquido pero la comida no se sumerge en el agua. En cambio, el calor del vapor hace la cocción. De todos los métodos de cocción que involucran líquidos, el vapor parece ser el mejor para la retención de nutrientes. Cocer al vapor los alimentos no es demasiado difícil, pero es necesario comprar un vaporizador de vegetales independiente o una cesta para cocinar al vapor..

Cocción a presión implica el uso de una olla a presión especial que permite temperaturas más altas. El tiempo de cocción es mucho más corto que el hervido, y se pierden menos nutrientes en el proceso..

Línea de fondo: Si bien la pérdida de nutrientes es alta en la mayoría de los métodos de cocción que utilizan líquidos, no requieren el uso de grasas adicionales, por lo que ninguno de estos métodos aumentará el contenido calórico de los alimentos. El vapor es a menudo el mejor de estos métodos porque también mantiene la mayoría de los nutrientes intactos.

Métodos de cocción usando calor seco

Asado implica cocinar sus alimentos en el horno con o sin grasa agregada, a una temperatura entre 285 y 400 grados Fahrenheit. El asado se usa a menudo para cocinar carnes, pescados, verduras y huevos. El tostado daña la vitamina C y la mayoría de las vitaminas del complejo B debido al calor, y las vitaminas A y E también pueden destruirse si se agrega grasa adicional. Además, el exceso de tostado puede dar lugar a la formación de acrilamida, un compuesto que puede estar relacionado con el cáncer, pero se necesita más investigación.

Salteando es un método de calor seco que generalmente requiere una pequeña cantidad de grasa para evitar que los alimentos se adhieran a la sartén. A menudo se utiliza para verduras y algunos tipos de carnes tiernas o marinadas. Se agrega muy poca grasa y el tiempo de cocción es más corto, por lo que se pierden menos nutrientes..

Asar a la parrilla o asar implica cocinar sobre carbón, llamas o elementos de calefacción con o sin grasas añadidas. Las vitaminas sensibles al calor se pierden, pero también se pierde algo de grasa a medida que se drena. Se puede cocinar una amplia variedad de alimentos en una parrilla, incluyendo pescado, carne, vegetales, papas y algunas frutas..

Horneando se utiliza principalmente para pan, galletas, pasteles y otros alimentos hechos con masa, como la pizza. Pero también puedes hornear guisos y patatas. El calor daña la vitamina C y muchas de las vitaminas del complejo B, pero lo que realmente hace o rompe el horneado como un método de cocción saludable son los ingredientes de su producto. Una ventaja, sin embargo, es que hornear hace que los granos sean un poco más fáciles de digerir, pero también puede causar la formación de acrilamidas en granos y papas..

Microonda los hornos a menudo se usan para recalentar las sobras, pero también es una buena manera de cocinar algunos vegetales. El corto tiempo de cocción significa que solo hay una pérdida mínima de nutrientes, lo cual es bueno. La mayor dificultad para usar un microondas es calentar los alimentos hasta una temperatura lo suficientemente alta como para matar las bacterias, por lo que no es una buena forma de cocinar carnes y aves..

Métodos de cocción usando grasa

Freír es cuando sumerge completamente su comida en aceite que se está calentando a entre 285 y 375 grados Fahrenheit. Por lo general, necesitará una freidora independiente o una olla grande para freír. Ya que es una forma bastante rápida de cocinar los alimentos, no causa tanta pérdida de nutrientes como la ebullición y otros métodos con agua, pero como los alimentos absorben parte del aceite, el conteo de calorías y el contenido de grasa de los alimentos pueden aumentar considerablemente..

Sarten para freir Es similar a la fritura profunda, ya que la comida se cocina en aceite caliente, pero se usa menos aceite en la sartén. Dependiendo de los alimentos que esté friendo, la cantidad de calorías y la absorción de grasa pueden ser altas.

Sofriendo Se basa en temperaturas calientes y una pequeña cantidad de aceite. Debido al corto tiempo de cocción, no se pierde gran parte del contenido nutricional. Dado que solo se usa una pequeña cantidad de aceite, los platos salteados pueden ser nutritivos y bajos en calorías.

Pérdida de nutrientes, la versión rápida

Según Nestle Professional, algunos de estos métodos de cocción pueden clasificarse según la pérdida de vitaminas, de peor a mejor:

Hervir (35 a 60 por ciento de pérdida)
Al vapor (10 a 25 por ciento de pérdida)
Cocina con microondas (5 a 25 por ciento de pérdida)
Cocción a presión (5 a 10 por ciento de pérdida)
Tueste (10 a 47 por ciento de pérdida)
Guisado, asado y cocción (10 a 12 por ciento de pérdida)
Freír (7 a 10 por ciento de pérdida)

Cómo hacer que todos tus métodos de cocción sean más saludables

Independientemente del método de cocción que elija, hay algunos pasos que puede tomar para conservar los nutrientes y mejorar los beneficios para la salud:

Si hierves, pochas, salteas o salteas, cocina tus verduras hasta que estén tiernas, no hasta que estén blandas..
Sirva los alimentos cocidos inmediatamente porque mantenerlos calientes causa una pérdida aún mayor de vitamina C.
Como usted sabe, los alimentos cocidos pierden algunos de sus nutrientes, agregue frutas y verduras crudas (como bocadillo o ensalada) todos los días para asegurarse de que obtiene suficiente vitamina C.
Si necesita agregar alguna grasa al plato que está cocinando, es mejor elegir un aceite más saludable como el aceite de oliva o de canola, y drenar la grasa adicional antes de servir..
Use líquidos para cocinar para hacer sopas y caldos. Si no puede usarlo de inmediato, continúe y congele el líquido rico en nutrientes para su uso posterior.
Al asar, asegúrese de que la carne no esté demasiado húmeda para que se dore mejor. Y asegúrese de que la parrilla esté bien caliente antes de agregar sus alimentos.
Hornear a una temperatura inferior a 356 grados Fahrenheit y freír a una temperatura no superior a 347 grados Fahrenheit ayudará a reducir la formación de acrilamida.
Use aceites en aerosol para cubrir ligeramente las cacerolas para reducir la cantidad de aceite usado.

Una palabra de Verywell

Los métodos de cocción que elija son importantes para la textura y el sabor de sus alimentos, pero también afectan el valor nutricional. Elija métodos que permitan una menor pérdida de nutrientes pero que no requieran la adición de grandes cantidades de grasa. Ningún método de cocción es perfecto, así que asegúrate de consumir una gran cantidad de frutas y verduras frescas todos los días como parte de una dieta saludable y equilibrada..