¿Qué es la grasa poliinsaturada?
Las grasas poliinsaturadas son grasas dietéticas que se encuentran en ciertos pescados, nueces, semillas y aceites vegetales. Una grasa saludable, las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Además de la salud del corazón, se ha demostrado que algunas grasas poliinsaturadas promueven la salud del cerebro, mejoran las condiciones de salud mental como la depresión y previenen la enfermedad de Alzheimer. Incluso pueden ayudar en la pérdida de peso..
Como todas las grasas, la grasa poliinsaturada es rica en calorías, con nueve calorías por gramo, en comparación con cuatro calorías por gramo de carbohidratos o proteínas. Si está contando calorías o vigilando su peso, tenga cuidado de no excederse.
La grasa poliinsaturada se considera una "grasa saludable" porque proporciona ciertos beneficios al cuerpo. Pero, como toda la grasa, es alta en calorías. Por lo tanto, los alimentos grasos poliinsaturados deben consumirse con moderación, especialmente si está vigilando su peso..
Las grasas saturadas y las grasas no saturadas
Hay dos tipos principales de grasas en la dieta: grasas saturadas y grasas no saturadas. Las grasas insaturadas incluyen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Lo que distingue a estas grasas entre sí es su estructura química..
Grasa saturada
Las grasas saturadas no tienen enlaces de doble carbono en su estructura molecular y están "saturadas" con átomos de hidrógeno. Estas son grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la manteca de cerdo. El alto consumo de grasas saturadas se ha relacionado con altos niveles de colesterol LDL y enfermedades del corazón.
Grasa no saturada
Las grasas insaturadas, por otro lado, tienen dobles enlaces de carbono. Esos dobles enlaces hacen que las grasas no saturadas sean flexibles, por lo que permanecen líquidas, incluso en el refrigerador..
Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace de carbono, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles. Según la American Heart Association, el intercambio de grasas saturadas por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud del corazón.
Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne y los productos lácteos, generalmente son sólidas a temperatura ambiente. Mientras que las grasas insaturadas son generalmente líquidas, incluso cuando están refrigeradas.
Diferentes tipos de grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas adoptan diferentes formas, pero las dos más notables son los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que deben tomarse con dieta..
Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos (como el salmón y la trucha), los frutos secos y las semillas. Los ácidos grasos omega-3 son generalmente favorecidos entre los expertos en salud debido a los beneficios que pueden proporcionar al cuerpo.
Otros alimentos ricos en omega-3 incluyen:
- Semilla de lino
- semillas de chia
- Nueces
- Aceites de origen vegetal (aceite de linaza, aceite de soja y aceite de canola)
- Pescado graso de agua fría (salmón, caballa, atún, arenque y sardinas)
Muchas personas toman suplementos de aceite de pescado omega-3 para asegurarse de que obtienen suficiente cantidad de estas grasas esenciales beneficiosas en su dieta. Sin embargo, no está claro si tomar el aceite en forma de suplemento proporciona el mismo beneficio que consumirlo naturalmente en los alimentos..
Omega 6
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, como la soja, la semilla de algodón, el maíz, el girasol y el aceite de cártamo..
Si bien aún se considera más saludable que la grasa saturada, la investigación sugiere que un exceso de omega-6 en relación con el omega-3 puede conducir a enfermedades inflamatorias, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y artritis reumatoide..
Los alimentos ricos en omega-6 incluyen:
- Aceite de maíz
- Aceite de cártamo
- Semillas de girasol o aceite de girasol
- Semillas de calabaza
- piñones
- Pistachos
- Otros aceites de origen vegetal (incluidos la semilla de uva, la soja, el maní y los vegetales)
- Mayonesa
- Algunos aderezos para ensaladas
Además, la cantidad de grasa omega-6 que tendemos a consumir ha aumentado dramáticamente en las últimas décadas, mientras que en general la cantidad de grasa omega-3 que consumimos es menor.
En general, los alimentos con omega-3 se consideran mejores para el cuerpo que los alimentos con ácidos grasos omega-6. Además, la mayoría de nosotros ya tenemos suficiente omega-6 en nuestras dietas.
Beneficios de la salud
Además de los ácidos grasos esenciales, las grasas poliinsaturadas son ricas en vitamina E, un importante antioxidante con muchos beneficios para la salud. Reemplazar las grasas dietéticas saturadas con grasas poliinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que a su vez puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
También se han realizado investigaciones que sugieren que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden reducir su riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer colorrectal. Sin embargo, un gran ensayo clínico encontró que el consumo de suplementos de omega-3 no proporcionaba estos beneficios de protección. Los Institutos Nacionales de la Salud señalan que los resultados de la investigación relacionados con los ácidos grasos omega-3 y el cáncer han sido inconsistentes y varían según el sitio del cáncer y otros factores, incluidos el riesgo genético y de género..
El consumo de omega-3 también se asocia con un riesgo reducido de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, enfermedad del ojo seco, artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer, demencia y otras afecciones. Se están realizando investigaciones para confirmar estos beneficios y determinar si los suplementos pueden proporcionar los mismos beneficios que el consumo de alimentos omega-3..
El consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 se ha asociado con importantes beneficios para la salud que incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones. No está claro si tomar suplementos de omega-3 puede proporcionar estos beneficios.
Las grasas poliinsaturadas en su dieta
Si bien los expertos en salud no están seguros de la magnitud de los beneficios que brindan, la mayoría recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas más saludables..
Las formas en que puede intercambiar grasas saturadas por grasas poliinsaturadas más saludables incluyen saltear las verduras en aceite vegetal en lugar de mantequilla, reemplazando de un tercio a la mitad de la mantequilla en productos horneados con un aceite vegetal como el aceite de canola y agregando nueces a la ensalada en lugar de queso.
Aceites poliinsaturados
Mientras que la mayoría de los aceites vegetales son saludables, a veces pueden ir mal. Los aceites de cocina poliinsaturados se vuelven rancios más rápidamente que otras grasas.
Para evitar que los aceites de cocina se pongan rancios, almacene en un lugar fresco y oscuro antes de abrir, y refrigere después de abrir. Antes de usar una botella abierta, compruebe si hay rancidez al oler y tocar el aceite. Si huele a metal, amargo, jabonoso o está pegajoso al tacto, no lo use.
Pescado grasoso
Pescado como el salmón y el atún puede ser un complemento saludable para su dieta. No solo aumentan la ingesta de grasas poliinsaturadas, sino que además reemplazan la carne, también reducen la ingesta de grasas saturadas..
Sin embargo, no todos los platos de pescado son iguales. Intenta disfrutar de tu pescado sin rebozar ni rebozar. Y elija métodos de preparación saludables como asar o asar en lugar de freír.
Nueces y semillas
Si consume bocadillos durante el día, considere reemplazar los alimentos ricos en almidón, como las papas fritas y las galletas saladas, con nueces y semillas más sanas. Estos alimentos de origen vegetal no solo proporcionan una mejor nutrición, sino que también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo debido a la proteína y la fibra que proporcionan..
Grasas poliinsaturadas hidrogenantes
Una desventaja de los aceites poliinsaturados es que se utilizan para crear grasas trans, que elevan los niveles de colesterol LDL y conducen a enfermedades cardíacas y diabetes. Las grasas trans se elaboran en un proceso industrial que agrega hidrógeno al aceite vegetal, lo que crea un producto más estable en almacenamiento..
Antes de la década de 1990, las grasas trans se consideraban una alternativa más saludable a las grasas saturadas. La margarina, por ejemplo, a menudo está hecha de grasas trans y se promovió como una opción saludable para el corazón de la mantequilla. Desde el descubrimiento de que las grasas trans son malas, muchas compañías de margarina han reformulado su producto para eliminar las grasas trans..
Para ver si su comida contiene grasas trans, lea las etiquetas de nutrición. Las grasas trans se separan bajo el encabezamiento de grasa total. En las listas de ingredientes, el término "parcialmente hidrogenado" antes de un aceite indica que es una grasa trans.
