Comprender las ingestas dietéticas de referencia
Las ingestas dietéticas de referencia, o DRI para abreviar, son una serie de valores que definen los requisitos diarios recomendados, las necesidades diarias mínimas y las cantidades diarias máximas tolerables para cada nutriente. Fueron desarrollados por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales a mediados de los años noventa. (Hoy en día, se conoce como la División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina). Canadá y el Reino Unido tienen valores de referencia dietéticos similares.
Hay DRI para vitaminas, minerales, grasas, proteínas, fibra, carbohidratos e incluso la ingesta de agua. (Están disponibles aquí en el sitio web de la División de Salud y Medicina). Los DRI son muy útiles para los dietistas que planean dietas porque estos valores les ayudan a diseñar planes de comidas bien equilibrados para que los consumidores y los clientes tengan más probabilidades de obtener todos los nutrientes ellos necesitan todos los dias.
Los DRI se basan en la edad y el sexo. Sin embargo, no todos los nutrientes son iguales. Por ejemplo, los DRI para la necesidad de hierro varían considerablemente según la edad y el sexo, mientras que el DRI para el selenio es aproximadamente el mismo para todos los adolescentes y adultos. Además, los DRI se han calculado para las mujeres que están embarazadas o amamantando porque generalmente requieren un poco más de la mayoría de los nutrientes.
¿Cuáles son los valores que componen los DRI??
Esencialmente hay cuatro valores de referencia que conforman los DRI. Son conocidos como EAR, RDA, AI y UL..
El requisito de promedio estimado (EAR) es la ingesta diaria promedio de nutrientes estimada para cumplir con el requisito de la mitad de las personas sanas que son todas del mismo sexo y de una edad similar. Es principalmente usado por dietistas cuando necesitan planificar dietas para grupos grandes y por investigadores de nutrición. No es algo de lo que el consumidor medio deba preocuparse..
La cantidad diaria recomendada (RDA) es el nivel promedio diario de ingesta en la dieta que es suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales de aproximadamente el 98 por ciento de las personas del mismo sexo y edad similar. Esto es cuando saber que el EAR es útil porque el RDA se calcula a partir del EAR de cualquier nutriente dado.
La clave de una RDA es saber que mientras cumpla con su RDA para un nutriente determinado todos los días, entonces es extremadamente improbable que sea deficiente en ese nutriente..
Así, por ejemplo, para las mujeres, la dosis diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos por día. Por lo tanto, mientras coma suficientes alimentos que contengan vitamina C para alcanzar esa marca, debe consumir suficiente vitamina C. Para ello, deberá comer frutas y verduras todos los días..
La ingesta adecuada (IA) es similar a la RDA pero no es tan exacto porque los científicos de nutrición no han podido establecer una EAR y una RDA. Pero, aunque no es exacto, la IA todavía se basa en buena ciencia, por lo que es una excelente estimación que se puede utilizar para planificar planes de comidas..
Por ejemplo, no hay RDA para la ingesta de potasio, pero ciertamente es un mineral vital. La IA se establece en 4.7 gramos por día, lo que es una gran marca para cuando se planifica sus comidas. Y al igual que la vitamina C, si comes muchas frutas y verduras, deberías poder cumplir esta IA sin demasiados problemas..
El tolerable Nivel de ingesta superior (UL)es el nivel más alto de ingesta diaria de un nutriente dado que no supondrá un riesgo para su salud en personas de edad y sexo similares. El UL es más importante para el uso de suplementos. No es común exagerar un solo nutriente simplemente comiendo alimentos. Pero varios nutrientes pueden volverse peligrosos si se ingieren en cantidades suficientemente grandes con el tiempo. Por lo tanto, si toma suplementos dietéticos por cualquier motivo, siga las dosis indicadas en la etiqueta, a menos que su proveedor de atención médica le haya indicado lo contrario y esté monitoreando cualquier condición de salud que pueda tener..
Un ejemplo de un UL importante es para la vitamina A. El consumo diario de más de 3,000 microgramos por día puede resultar en toxicidad de la vitamina A y problemas hepáticos. Y las mujeres que están embarazadas y toman demasiada vitamina A diariamente tienen un mayor riesgo de ciertos defectos de nacimiento.
Entonces, ¿cómo uso esta información??
Su dietista sabe exactamente qué hacer con los DRI, por supuesto, pero también son útiles para el consumidor promedio que está tratando de averiguar qué alimentos comer todos los días. Al revisar los DRI y hacer un seguimiento del valor nutricional de los alimentos que consume, sabrá si está obteniendo lo suficiente de todos los nutrientes esenciales..
Ahora, sé que suena como un montón de trabajo, y antes de que Internet se convirtiera en una parte cotidiana de nuestras vidas, era una molestia. Pero hoy en día, con sitios como los contadores de calorías y ChooseMyPlate, todo lo que necesita hacer es configurar un perfil, escribir los alimentos que come (o planea comer) todos los días y el sitio hará el trabajo por usted..
¿Cómo se comparan los DRI con los DV??
El valor diario (DV) fue diseñado por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos para ayudar a los consumidores a aprender más sobre los nutrientes que se encuentran en los alimentos envasados que están comprando. El DV es similar al RDA o AI, pero no siempre es el mismo porque no tiene en cuenta la edad o el sexo. En cambio, los DV se basan en ingestas calóricas diarias, y cuando mire las etiquetas de Datos de nutrientes, verá el DV como "% DV" y podrá ver qué porcentaje de su necesidad diaria de ese nutriente se satisface por una porción del producto alimenticio.
Las etiquetas de información nutricional se requieren para todos los alimentos envasados, pero no se enumerarán todos los nutrientes. Verá cosas como calorías, grasas, colesterol, grasas trans, azúcares, proteínas, carbohidratos, fibra, calcio, hierro, sodio, vitamina A y vitamina C. Algunas veces verá más vitaminas o minerales en la lista, pero eso depende de el fabricante de alimentos.
