Requerimientos de Sodio y Fuentes Dietéticas
El sodio es una parte vital de una dieta saludable, aunque muchas personas comen mucho más de la cantidad recomendada cada día. Si bien la sal es una fuente importante de sodio, muchos alimentos procesados contienen sodio agregado, ya sea como conservante o como potenciador del sabor. Para reducir su consumo de sodio, es importante saber qué buscar en los alimentos que consume..
Beneficios
El sodio es un mineral importante que se encuentra en el líquido que rodea las células de su cuerpo. El sodio y el potasio trabajan juntos para regular la presión arterial y el volumen del líquido. El sodio también ayuda a mantener el equilibrio del pH y sus músculos y sistema nervioso también necesitan sodio para funcionar correctamente.
Ingesta diaria adecuada
El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (IOM, por sus siglas en inglés) establece las ingestas dietéticas recomendadas de todos los nutrientes, incluido el sodio. La ingesta diaria adecuada (DAI) de sodio se basa en la cantidad que necesita una persona promedio que goza de buena salud. Existen diferencias por edad, pero no por sexo..
| Años | Ingesta adecuada diaria |
|---|---|
| 1 a 3 años | 1,000 miligramos |
| 4 a 8 años | 1,200 miligramos |
| 9 a 50 años | 1,500 miligramos |
| 51 a 70 años | 1,300 miligramos |
| 71+ años | 1,200 miligramos |
Fuentes
La fuente más obvia de sodio es la sal, que es la mitad de sodio y la mitad de cloruro. Desde la cocción hasta la sal en la mesa, a menudo se introduce directamente en los alimentos para mejorar el sabor. Las sales kosher y marinas tampoco son más saludables que la sal de mesa común. La American Heart Association dice que cada una de estas sales contiene alrededor del 40 por ciento de sodio por peso..
Sin embargo, un alimento no tiene que tener un sabor salado para tener un alto contenido de sodio. El sodio se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos. Los productos lácteos, la remolacha y el apio son fuentes naturales de sodio. Los alimentos procesados generalmente contienen la mayor cantidad de sodio en forma de conservantes artificiales y potenciadores del sabor. Los alimentos de los restaurantes también suelen ser altos en sodio.
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense son:
- Pan y bollos
- Pizza
- Sándwiches
- Carnes frías y embutidos.
- Las sopas
- Burritos Y Tacos
- Snacks salados (chips, palomitas, pretzels, galletas)
- Pollo
- Queso
- Huevos y tortillas
Deficiencia de sodio
La deficiencia de sodio es rara porque la dieta promedio contiene aproximadamente el doble de los niveles recomendados. La OIM sugiere obtener alrededor de 1,500 miligramos por día, que es aproximadamente 1/4 cucharadita. Puede sobrevivir fácilmente con unos 500 miligramos por día (1/10 cucharadita). La dieta típica occidental contiene alrededor de 3,000 a 5,000 miligramos. Si bien eso puede ser menos de 1 cucharadita, todavía es mucho sodio para consumir todos los días.
Cuando se produce una deficiencia de sodio, generalmente es causada por la sudoración profusa combinada con la ingesta masiva de agua en poco tiempo. No sucede simplemente evitando los alimentos con sodio. Esta afección, llamada hiponatremia, es potencialmente mortal y requiere atención médica inmediata.
Demasiado sodio
La OIM sugiere una ingesta diaria de no más de 2,400 miligramos por día, pero es mejor apuntar a unos 1,500 miligramos por día. Las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados deben indicar la cantidad de sodio en cada porción. En la lista de ingredientes, también puede buscar palabras que contengan algún tipo de "sal", "sodio" o "salmuera".
Una dieta que sea demasiado alta en sodio lo pone en riesgo de tener presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Puede hacer que el cuerpo retenga demasiado líquido y puede aumentar la pérdida de calcio de sus huesos..
Limitar el sodio
La mejor manera de reducir su consumo de sodio es comer más alimentos frescos y menos alimentos procesados. Incluso las cosas aparentemente inofensivas como los aderezos para ensaladas y los condimentos pueden ser altos en sodio.
Además, puede utilizar sustitutos de la sal que se hacen con potasio en lugar de sodio. Sazone sus alimentos con hierbas y especias, pero tenga cuidado con las mezclas de condimentos que pueden tener un alto contenido de sal y sodio. También es una buena idea quitar el salero de la mesa de la cena..
Compre alimentos con bajo contenido de sodio, pero tenga cuidado con las afirmaciones de la etiqueta. Algunos de estos pueden ser engañosos:
- Libre de Sodio: Menos de 5 miligramos de sodio por porción y no contiene cloruro de sodio
- Sodio muy bajo: 35 miligramos de sodio o menos por porción
- Bajo en sodio: 140 miligramos de sodio o menos por porción
- Sodio reducido (o menos): Al menos un 25 por ciento menos de sodio por porción que el nivel de sodio habitual
- Luz en Sodio: El nivel normal de sodio se reduce al menos un 50 por ciento por porción
Las dos últimas afirmaciones pueden ser complicadas porque a menudo se aplican a alimentos que ya tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, una cucharada de salsa de soja regular tiene más de 800 miligramos de sodio y una soja "reducida en sodio" aún puede tener aproximadamente 400 miligramos de sodio. Eso es casi un tercio de la recomendación diaria, por lo que realmente no es un alimento bajo en sodio.
Una palabra de Verywell
Dado que la mayoría de las dietas son demasiado ricas en sodio, es importante prestar atención a la cantidad de sal y aditivos alimentarios elaborados con sodio en los alimentos que consume. También es una buena idea hablar con su médico si tiene alguna inquietud sobre el consumo de sodio y su salud..
