Problemas al utilizar el índice glucémico
El índice glucémico fue desarrollado para informarnos sobre el grado en que los alimentos con carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre. Varias dietas populares reducidas en carbohidratos, como la dieta South Beach, usan el índice glucémico. Sin embargo, los problemas contradictorios y algo confusos relacionados con el uso de números de índice glucémico al elegir alimentos específicos para comer.
Por qué es importante saber
Una gran cantidad de investigaciones confiables muestran que consumir una dieta con un impacto de glucosa en la sangre relativamente bajo puede protegernos de la diabetes y, probablemente, también de las enfermedades del corazón. Por lo tanto, elegir alimentos que tengan menos probabilidades de elevar rápidamente nuestra glucosa en sangre puede ser una forma saludable de comer, especialmente para aquellos propensos a la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades del corazón..
Como se calcula?
Los investigadores utilizan un grupo de personas sanas (sin enfermedad, incluida la diabetes) para determinar el índice. Las personas comen un alimento con una cantidad estándar de carbohidratos, generalmente 50 gramos. Su sangre se analiza cada 15 minutos para ver cuánto y qué tan rápido aumenta su azúcar en la sangre. Cuanto más alto y más rápido aumenta, mayor es la puntuación que se le da al alimento, en una escala de uno a 100. Se considera que menos de 55 es un IG bajo, más alto que 70 es alto y el medio es medio. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que si bien los puntajes GI se basan en la investigación, estos cortes se asignaron de manera arbitraria..
Problemas con el índice
Aunque de hecho sería extremadamente útil tener una buena medida de cómo son los distintos alimentos glucémicos, el índice glucémico tiene varios problemas. Los más importantes son la pequeña cantidad de alimentos probados, el hecho de que diferentes personas reaccionan a los alimentos de manera diferente, el pequeño rango de mediciones de IG, la variabilidad de los alimentos probados (los estudios se realizan en varios laboratorios alrededor del mundo con varios tamaños). grupos de personas, diferentes recetas, etc.), y el hecho de que el índice glucémico no simula la forma en que las personas comen.
Pequeño número de alimentos probados
Los principales alimentos analizados para el índice glucémico son aquellos altos en carbohidratos. Recordando que la cantidad estándar de carbohidratos es de 50 gramos, se incluyen los espaguetis en el índice porque es razonable que uno pueda comer 1 y ¼ tazas de espaguetis (la cantidad que le tomaría a usted obtener los 50 gramos). Por otro lado, sería bastante difícil para usted obtener 50 gramos de carbohidratos por comer brócoli; Tendrías que comer entre 16 y 22 tazas en una sesión. Por lo tanto, el brócoli y otros alimentos por los que le tomaría mucho darle una propina al medidor de carbohidratos no se analizan para el índice glucémico.
Reacciones diversas a los alimentos
La mayoría de las veces, cuando se analiza un índice glucémico de un alimento, existe una variación sustancial de las personas en el estudio, por lo que es difícil saber cómo reaccionará una persona a un alimento. Un estudio realizado en 2015 por Zeevi et al estudió a las personas que recibieron comidas estándar y encontró que aunque cada persona reaccionaba de manera similar a los alimentos en diferentes días, a veces había una gran cantidad de variación entre las personas que comían lo mismo.
Alimentos con diferentes valores GI
Diferentes recetas, variedades de plantas y formas de preparar alimentos producen diferentes valores, al igual que diferentes técnicas de laboratorio. Hay diferentes listas para varios pasteles, con IG de 38 a 87, por ejemplo. Se suele decir que los duraznos tienen un índice glucémico de 42. Sin embargo, este número es el promedio de dos estudios diferentes: uno italiano, en el que se determinó que el IG medio era de 56, y uno canadiense, en el que el IG promedio tenía 28 años.
El rango de valores GI es pequeño
Dos alimentos tienen un IG más de 90: chirivías y amaranto. Las papas, la miel y algunos cereales procesados superan los 80, y las bebidas deportivas, el pan blanco, el arroz blanco, la sandía y algunos productos horneados procesados se ubican en los años 70. En el extremo inferior de la escala, con IG debajo de 40, hay varios frijoles, toronjas y nueces. De lejos, la mayoría de los alimentos analizados tienen IG entre 40 y 70. Recordando que las IG se basan en promedios y no en números exactos, es difícil, si no imposible, decir si existe alguna diferencia real entre la mayoría de los alimentos..
No explica cómo comemos
No comemos una comida a la vez. Si comemos muchos alimentos con carbohidratos diferentes en una comida, ¿cómo lo contamos? Las proteínas y las grasas tienden a disminuir el índice glucémico en una comida, pero no tenemos forma de saber cuánto menos que cada persona analice su propia sangre (lo que no es razonable en la vida cotidiana).
Entrar en la carga glucémica
La carga glucémica se inventó para tener en cuenta el tamaño de la porción, ya que rara vez comemos exactamente 50 gramos de carbohidratos de cualquier alimento. Teóricamente, la carga glucémica debería resolver algunos de los problemas inherentes al índice glucémico. Sin embargo, uno de los problemas básicos con la carga glucémica es que es basado en el índice glucémico, por lo que tiene muchas de las mismas dificultades.
Problemas con la investigación
Aunque muchos estudios han demostrado ser valiosos al usar el índice glucémico, otros que no han mostrado resultados positivos han tenido algunos de estos problemas. Por ejemplo, en un estudio de 2006, los investigadores esencialmente adivinaron los valores de IG de los alimentos, no en la lista (por ejemplo, le dan al queso la misma IG de la leche). Esta investigación también muestra el problema con el rango, ya que muy pocas personas en el estudio comieron una dieta clasificada como de IG bajo; casi todos comieron una dieta con un alto índice glucémico o carga, por lo que no es sorprendente que los resultados no fueran concluyentes.
Entonces, qué debemos hacer?
No hay duda de que comer una dieta de bajo índice glucémico es algo bueno. Y la investigación sobre el índice glucémico nos da algunas pautas claras, como minimizar el consumo de papa. Sin embargo, creo que en esta etapa del juego, es mejor ir con la cantidad total de carbohidratos. Los carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre y se debe liberar insulina para estabilizarla. La forma más fácil de limitar los problemas causados por los alimentos de alto índice glucémico es simplemente seguir una dieta reducida en carbohidratos..
