Cómo calcular sus necesidades de proteínas
Es importante que comamos suficientes proteínas cada día para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. ¿Sabes cuánta proteína necesitas? Todos necesitan una cantidad diferente y hay muchos factores diferentes que afectan su número.
Diferentes maneras de determinar las necesidades de proteínas
Al determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje del total de calorías diarias o puede apuntar a un número específico de gramos de proteínas para consumir por día.
Porcentaje de calorías diarias
Las pautas dietéticas actuales del USDA sugieren que los hombres y mujeres adultos consumen entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y hacer un seguimiento de su ingesta, deberá saber cuántas calorías consume cada día..
Para mantener un peso saludable, debe consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema cada día..
Una vez que sepa cuántas calorías consume, simplemente multiplique esa cantidad por el 10 por ciento y el 35 por ciento para obtener su rango.
Como ejemplo, un hombre que consume 2,000 calorías por día necesitaría consumir de 200 a 700 calorías diarias de proteínas.
Proteínas por día
Como alternativa al enfoque de porcentaje, puede apuntar a un número específico de gramos de proteína por día.
Una forma sencilla de obtener un rango de gramos de proteína por día es traducir el rango de porcentaje en un rango específico de gramos de proteína. La matemática es fácil.
Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías. Simplemente divide los dos números de rango de calorías por cuatro.
Un hombre que come 2,000 calorías por día debe consumir de 200 a 700 calorías de proteínas o de 50 a 175 gramos de proteínas..
Hay otras formas de obtener un número más específico. Otros métodos pueden tomar en cuenta la masa muscular magra y / o el nivel de actividad física.
Puede determinar las necesidades básicas de proteínas como un porcentaje de su ingesta diaria total de calorías o como un rango de gramos de proteínas por día.
Las necesidades de proteínas en función del peso, la actividad
El adulto promedio necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras o 75 kg necesitaría aproximadamente 60 gramos de proteína por día.
Sin embargo, sus necesidades de proteínas pueden aumentar si usted es muy activo. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Dietistas de Canadá sugieren que los atletas necesitan más proteínas.
Sugieren que los atletas de resistencia consumen de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto se traduce en 0.5 a 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Los atletas de resistencia son aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar regularmente..
Las organizaciones sugieren que los atletas entrenados en la fuerza consumen de 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en 0.7 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Los atletas entrenados en fuerza son aquellos que participan en actividades como levantamiento de pesas o entrenamiento con pesas de forma regular.
Las necesidades de proteínas se basan en la masa corporal magra
Existe otro método para determinar cuánta proteína necesita que tenga en cuenta el nivel de actividad y la masa corporal magra. Algunos expertos consideran que esta es una técnica más precisa ya que nuestra masa corporal magra requiere más proteínas para el mantenimiento que el tejido graso.
Determinar la masa corporal magra
La masa corporal magra (LBM) es simplemente la cantidad de peso corporal que no es grasa. Incluye huesos, agua, músculos, órganos y otros tejidos. Hay diferentes maneras de determinar la masa corporal magra, pero la más sencilla es restar la grasa corporal de la masa corporal total..
Primero, deberás determinar tu porcentaje de grasa corporal. Hay diferentes maneras de obtener el número, incluidas las pruebas de grasa corporal con calibradores de piel, escalas BIA o exploraciones DeXA. También puedes estimar la grasa corporal con esta calculadora..
A continuación, calculará la grasa corporal total en libras. Multiplica tu peso corporal por el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras y su porcentaje de grasa es de 30, entonces 45 de esas libras serían de grasa (150 x 30% = 45).
Por último, calcularás la masa corporal magra..Simplemente reste el peso de la grasa corporal de su peso corporal total. Usando el mismo ejemplo, la masa corporal magra sería 105 (150 - 45 = 105).
Calcular la necesidad diaria de proteínas
Para determinar su necesidad diaria de proteínas, multiplicará su LBM por el nivel de actividad adecuado.
- Sedentario (generalmente inactivo): multiplica por 0.5
- Actividad ligera (incluye caminar o jardinería): multiplica por 0.6
- Moderar (30 minutos de actividad moderada, tres veces por semana): multiplique por 0.7
- Activo (una hora de ejercicio, cinco veces por semana): multiplique por 0.8
- Muy activo (10 a 20 horas de ejercicio semanal): multiplique por 0.9
- Atleta (más de 20 horas de ejercicio semanal): multiplica por 1.0
Basado en este método, una persona de 150 libras con un LBM de 105 requeriría una proteína diaria que oscila entre 53 gramos (si es sedentario) y 120 gramos si es atlético.
Beneficios para la salud de la proteína
La proteína ayuda a mantener los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, órganos, sistema nervioso, sangre, piel y cabello. La proteína también sirve como un mecanismo de transporte de oxígeno, grasas, vitaminas y minerales..
Además, comer proteínas puede ayudarlo a controlar su peso porque demora más en digerir una comida rica en proteínas. Después de consumir una comida con proteínas, es probable que se sienta satisfecho y satisfecho por más tiempo..
Algunos alimentos con proteínas tienen beneficios adicionales para la salud. Los pescados, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, son ricos en proteínas y también en ácidos grasos omega-3 que son esenciales para la salud. Las leguminosas son altas en proteínas y altas en fibra y contienen fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud.
Deficiencia
A diferencia de la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si tuvieras que dejar de comer proteínas, tu cuerpo comenzaría a descomponer los músculos..
La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados, sin embargo, puede ocurrir si alguien no come suficientes alimentos todos los días..
Consumo excesivo
Quizás te preguntes si puedes comer demasiada proteína. La respuesta corta a esta pregunta es sí".
Algunas personas creen que el exceso de proteínas se excreta en la orina. Sin embargo, solo una parte de la proteína se excreta. Otra parte de la proteína se convierte en glucosa para obtener energía o se almacena como grasa..
Entonces, si comes demasiada proteína y, como resultado, demasiadas calorías, corres el riesgo de aumentar de peso por el exceso de calorías..
Si su meta de calorías sigue por buen camino pero obtiene más proteínas de las que necesita, es probable que no esté obteniendo suficientes carbohidratos o grasas para que su cuerpo funcione correctamente. La clave para una nutrición adecuada es lograr el equilibrio adecuado de los macronutrientes..
Por último, comer grandes cantidades de proteínas puede provocar deshidratación, incluso en deportistas de élite. Entonces, si sigues una dieta alta en proteínas, es importante beber agua extra.
Fuentes de proteína
La proteína proviene de fuentes tanto vegetales como animales. Puede satisfacer sus necesidades de proteínas con cualquier tipo de proteína. Una buena fuente de proteínas es una que se prepara de manera que no agregue grasa extra, azúcar o sodio adicional.
Carne y comida de mar
Las carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Estos alimentos se pueden asar o asar para minimizar la grasa agregada..
También puede elegir cortes de carne con menos grasa o quitar la piel de pollo o pavo para reducir la grasa y las calorías..
Los peces de agua fría como el salmón, el atún y el arenque son buenas opciones de proteínas porque también son ricos en ácidos grasos omega-3.
Proteína a base de plantas
Las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas. Algunas verduras (como la espinaca o la col rizada) y los granos (como la quinoa) también proporcionan proteínas en pequeñas cantidades.
Mantenga las proteínas de sus plantas saludables al elegir recetas y métodos de cocción que conserven sus beneficios nutricionales. Por ejemplo, use tofu en lugar de carne en un salteado, agregue nueces o semillas a una ensalada, o use frijoles secos como riñón, azul marino o negro como su fuente principal de proteínas para algunas comidas..
Conseguir más proteínas en su dieta
Aquí hay algunos consejos para obtener más proteínas en su dieta saludable.
- Servir huevos revueltos y espinacas para el desayuno..
- Elija tocino de pavo o salchichas que sean más bajas en grasa. Mejor aún, busque marcas con menos sodio..
- Agregue semillas o nueces picadas sobre un plato de verduras..
- Merienda en un puñado de almendras en lugar de alimentos con almidón.
- Compre cortes magros de carne y sírvalos con una gran cantidad de verduras de color verde oscuro y coloridas..
- Come más pescado, pero evita el pescado empanizado. Elija pescado al horno o escalfado en su lugar.
- Servir pollo al horno o asado en lugar de pollo frito.
- Hacer un salteado con trozos de pollo y verduras frescas.
Tenga en cuenta que una porción de proteína generalmente de 3 a 5 onzas de carne, pollo o pescado, un huevo, 1.5 onzas de queso o aproximadamente 12 nueces.
También puede utilizar otros métodos para consumir el tamaño de porción correcto. Una porción de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano. Una porción de queso es del mismo tamaño que dos dados..
Pautas de proteínas para poblaciones especiales
Muchas fuentes que proporcionan pautas de proteínas proporcionan números para hombres y mujeres adultos. Pero hay ciertas poblaciones que pueden necesitar más o menos para controlar una condición médica o facilitar el crecimiento.
Si bien un médico o nutricionista sería el más adecuado para determinar su porcentaje ideal, hay algunas pautas generales que pueden ayudarlo:
- Los niños y adolescentes necesitan más proteínas (hasta un 25 por ciento de las calorías totales) que los adultos.
- Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las mujeres no embarazadas.
- Los adultos mayores necesitan más proteínas que los adultos de mediana edad.
- Las personas con enfermedad hepática o renal deben disminuir la ingesta de proteínas (hasta el 10 por ciento de las calorías totales o menos).
