Cuántos carbohidratos necesitas todos los días

De acuerdo con las Guías dietéticas para los estadounidenses, aproximadamente la mitad de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Eso es bastante. Pero, hay más en la recomendación que eso. Algunas fuentes de carbohidratos son mejores para usted que otras, y la cantidad de carbohidratos que una persona necesita depende en gran medida de la edad, el peso, la altura y los niveles de actividad..

Entendiendo los carbohidratos

El término "carbohidratos" es la abreviatura de carbohidratos, uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos que proporcionan energía al cuerpo. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan calorías a la dieta..

Los carbohidratos se encuentran principalmente en las plantas donde proporcionan energía y estructura. Azúcares, almidones y fibras entran en esta categoría. Y aunque los animales necesitan y consumen carbohidratos, no encontrará carbohidratos en la carne, el pescado o las aves. Pero encontrará carbohidratos en la leche y en los productos lácteos porque contienen lactosa, que también es un tipo de azúcar..

Calculando su meta

Su necesidad de carbohidratos puede basarse en su ingesta calórica. Si sabe cuántas calorías necesita cada día, puede calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita:

1. Comience por determinar su necesidad diaria de calorías y divida ese número a la mitad. Esa es la cantidad de calorías que deben provenir de los carbohidratos..
2. Cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías. Divide el número que obtuviste del primer paso entre cuatro..
3. El número final es igual a la cantidad de carbohidratos en gramos que necesita cada día..

Por ejemplo, una persona que consume aproximadamente 2,000 calorías por día debe ingerir aproximadamente 250 gramos de carbohidratos (2,000 dividido por 2 = 1,000 y 1,000 dividido por 4 = 250).

Determinar su ingesta

Es posible que se sorprenda de que al estar "libre de carbohidratos" en realidad pueda estar comiendo más de los otros macronutrientes; recuerde que las proteínas y las grasas pueden llevar al aumento de peso si consume demasiadas calorías de esas fuentes. O es posible que esté obteniendo muy pocos carbohidratos en relación con sus niveles de actividad, dejándole agotado de energía y sin poder mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico.

Siga estos sencillos pasos para realizar un seguimiento de su ingesta:

Leer las etiquetas de los alimentos

Puede encontrar los gramos de carbohidratos en las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados. Allí encontrará información sobre calorías, pero asegúrese de verificar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete..

Calcular el número de gramos de carbohidratos

Use la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar para calcular las cantidades de carbohidratos para alimentos frescos. Es una gran base de datos que se actualiza regularmente..

Mantener un diario de alimentos

Lleve un diario de alimentos para rastrear su información. Puede utilizar un diario o un rastreador de alimentos y un contador de calorías en línea gratuitos. También considere llevar un registro de su estado de ánimo, patrones de sueño y niveles de actividad. En el futuro, es posible que pueda hacer algunas asociaciones entre la elección de alimentos y su efecto en su estado de ánimo diario y los niveles de actividad..

Que carbohidratos son mejores

Los carbohidratos incluyen carbohidratos complejos, como almidones y azúcares simples como el azúcar blanco, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la miel. Las opciones complejas son las mejores.

El consejo estándar es "hacer que la mitad de los granos sean enteros". En lo que respecta a las opciones basadas en plantas, elija cereales y frutas y verduras con un 100 por ciento de la mayoría de los carbohidratos. Mientras coma al menos cinco porciones de frutas y verduras, agregará una cantidad sustancial de fibra a su dieta..

Por supuesto, también necesitas proteínas y grasas, pero no tanto. Equilibre sus opciones de carbohidratos con fuentes de proteínas, como carne magra, pollo, huevos o pescado, y algunas grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces y semillas. Además de los beneficios nutricionales que estos pueden aportar, las proteínas combinadas con los carbohidratos ricos en fibra ayudan a que se sienta lleno entre comidas..

Cuidado con los azúcares

Las peores fuentes de carbohidratos pueden ser alimentos azucarados, incluidos alimentos hechos con azúcar, miel, jarabe de maíz o jarabe de arce. Estos alimentos generalmente tienen demasiadas calorías pero ofrecen poco o ningún valor nutricional. 

Evite los bocadillos azucarados, los pasteles, los refrescos azucarados, los dulces y las galletas. Y esté atento a los alimentos muy procesados ​​que a menudo contienen azúcares agregados, incluso aquellos que no tienen un sabor dulce.