Cómo ayudan los lácteos de grasa completa a mantenerte delgado
¿Crees que los productos lácteos con toda la grasa no son saludables y te hacen engordar? Esto se debe principalmente a años de investigaciones no concluyentes sobre productos lácteos e informes de noticias inexactas que influyen en las mentes de los consumidores. Muchas personas siguen siendo escépticas con respecto a los productos lácteos y creen que consumirlos tiene efectos negativos para la salud.
¿Te imaginas una vida sin queso, yogurt o leche entera? Se nos ha lavado el cerebro para creer que este tipo de alimentos lácteos llenos de grasa contribuyen al aumento de peso y la obesidad. Las versiones bajas en grasa y sin grasa y otras opciones alternativas como la soja, el arroz y la leche de almendras han reemplazado al verdadero negocio. Estas opciones son mejores?
De acuerdo con estudios más recientes, comer productos lácteos enteros puede en realidad mantenerte delgado.
De hecho, lo que se dice ahora es que las personas que consumen versiones de productos lácteos bajos en grasa tienen más probabilidades de volverse obesas que las personas que consumen productos lácteos con toda la grasa. Esta inversión del papel de los lácteos también se conoce como la paradoja láctea de toda la grasa..
¿Qué es la paradoja láctea de grasa completa?
La paradoja de los productos lácteos con toda la grasa sugiere que si opta por las versiones con bajo contenido de grasa de los productos lácteos, es más probable que se vuelva obeso y poco saludable en comparación con los que consumen versiones con toda la grasa. La paradoja ha causado mucha confusión sobre el consumo de productos lácteos. ¿Qué sentido tiene comer lácteos bajos en grasa con el objetivo de mantenerse delgado, cuando tiene el potencial de volverte insalubre??
Para hacer que los productos lácteos bajos en grasa tengan buen sabor, la grasa ha sido reemplazada por azúcar y otros aditivos. Comer demasiado azúcar está relacionado con el aumento de peso, la obesidad y otras enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular..
Puede pensar que el yogur bajo en grasa es más saludable, pero lo que realmente está haciendo es aumentar la cantidad de azúcar en su dieta..
Según el Dr. Kevin Campbell, un internista certificado por la junta y un especialista cardíaco reconocido internacionalmente, cuando se reduce la cantidad de grasa en la dieta, las personas aumentan su ingesta de carbohidratos refinados y azúcar. El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados es la fuerza impulsora detrás de la mayor parte de los problemas de salud de nuestra nación, dice Campbell.
¿Por qué creemos que los productos lácteos completos no son saludables??
La creencia de que los productos lácteos enteros es malo para usted proviene de décadas de investigación y de las antiguas pautas que muestran que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol. Según Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, las Pautas Dietéticas 2010-2015 para los estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a <10 percent of total calories to maximize health benefits.
Debido a que los productos lácteos llenos de grasa tienen un alto contenido de grasas saturadas, se ha limitado a la categoría de alimentos. Estas recomendaciones pueden requerir revisiones basadas en los comentarios de la evidencia clínica actualizada.
¿Qué debo creer sobre los productos lácteos de grasa completa?
Según el director médico de la British Heart Foundation, las dietas ricas en grasas saturadas aumentan su colesterol LDL (colesterol malo en la sangre), lo que lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Esto puede no ser completamente cierto, o al menos demasiado general de una declaración, especialmente teniendo en cuenta los estudios más recientes sobre los beneficios para la salud de la grasa láctea.
La experta en nutrición Caroline Passerrello dice que hay investigaciones actuales y emergentes que demuestran que consumir productos lácteos con toda la grasa en realidad puede ayudar con el control del peso. Otros hallazgos clínicos sugieren que los productos lácteos completos no aumentan su riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes.
La investigación actual también implica que no todas las grasas saturadas son iguales. Por ejemplo, un estudio examinó las grasas saturadas por fuente de alimento comparando la carne roja con los lácteos.
Los resultados del estudio indicaron que los ácidos grasos saturados de la carne aumentaron el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que los ácidos grasos saturados de los productos lácteos redujeron el riesgo.
Parece que las grasas saturadas en la leche entera o la mantequilla aumentan el colesterol LDL (colesterol malo), pero también aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno). Evidentemente, la compensación entre el colesterol LDL y HDL deja el colesterol total al colesterol HDL sin cambios, o incluso un poco más bajo.
Hechos y nutrientes positivos de la lechería
Los productos lácteos han sido un elemento nutricional básico durante miles de años y parte de las recomendaciones nutricionales oficiales en muchos países. Son una fuente rica de nutrientes que incluyen calcio, proteínas, potasio y fósforo..
Los productos lácteos contribuyen con el 52-65 por ciento de su ingesta diaria de calcio en la dieta y el 20-28 por ciento de su requerimiento de proteínas. Esto es especialmente importante para la salud ósea y el crecimiento muscular. ¿Es mejor obtener estos nutrientes al comer productos lácteos con toda la grasa en comparación con las opciones de productos lácteos bajos en grasa??
¿Por qué comer grasa completa es una mejor opción?
Se ha demostrado que comer productos lácteos con toda la grasa proporciona nutrientes esenciales difíciles de obtener a partir de dietas con bajo contenido de grasa o productos lácteos restrictivos. Los productos lácteos son ricos en nutrientes y sin azúcares agregados en comparación con las versiones bajas en grasa. Recuerde que el consumo excesivo de azúcar contribuye al aumento de peso, la obesidad y otros problemas de salud..
Según la investigación, el tipo de ácidos grasos saturados (AGS) que se encuentra en los productos lácteos puede ofrecer protección contra las enfermedades cardíacas.
También parece que el contenido de grasa láctea reduce el riesgo de síndrome metabólico y obesidad. Un síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que incluyen colesterol alto, presión arterial alta, azúcar alta en la sangre y sobrepeso que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Se ha demostrado que comer productos lácteos con toda la grasa proporciona numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugiere que consumir productos lácteos con toda la grasa en el contexto de un patrón de comida equilibrado a lo largo del tiempo puede proporcionar un aumento de la saciedad. Esto puede llevar a una mayor sensación de plenitud y, potencialmente, a una menor ingesta de calorías en general, dice Passerrello.
Un estudio indicó que los productos lácteos llenos de grasa tienen nutrientes beneficiosos y otros componentes para mejorar la salud. Por ejemplo, se muestra que las proteínas de la leche contienen enzimas que inhiben las células grasas. Se dice que este efecto inhibitorio reduce potencialmente la obesidad y la presión arterial alta.
La evidencia desacredita las viejas creencias
Los estudios actuales han arrojado algo de luz positiva sobre la paradoja láctea de toda la grasa. La evidencia reciente no respalda la hipótesis de que la grasa láctea contribuye a la obesidad, la enfermedad metabólica o los problemas cardíacos.
Un estudio publicado en la Revista Europea de Nutrición examinó la relación entre el consumo de lácteos con alto contenido de grasa y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Once de los 16 estudios evaluados no están de acuerdo con la hipótesis de que la grasa láctea lo hace engordar.
De hecho, la mayoría de los resultados de la investigación mostraron una asociación opuesta o nula a la grasa láctea y al aumento de la grasa corporal. Los hallazgos también indicaron que el consumo de lácteos con alto contenido de grasa dentro de los patrones dietéticos saludables no contribuye a la enfermedad cardiovascular o metabólica.
Un gran estudio de cohorte que incluyó a más de 15,000 participantes investigó la asociación del consumo de productos lácteos con síndrome metabólico. Los hallazgos de este estudio sugieren que una mayor ingesta de lácteos, especialmente los productos lácteos completos, puede disminuir el riesgo de síndrome metabólico en adultos de mediana edad y adultos mayores.
Una revisión exhaustiva de numerosos estudios de control aleatorios examinó el impacto de los productos lácteos y la grasa láctea en la enfermedad cardiovascular y metabólica. Los resultados indicaron que no existe un riesgo aparente para la salud de consumir productos lácteos con alto contenido de grasa. Se destacaron los siguientes puntos clave:
- Los datos no respaldan los productos lácteos con alto contenido de grasa que tengan un impacto negativo en la salud de los lípidos en la sangre y las enfermedades metabólicas o cardiovasculares asociadas..
- Los datos sugieren que los ácidos grasos saturados (SFA) en los productos lácteos como la leche, el queso o el yogur ayudan a reducir el colesterol. Se dice que la combinación de péptidos bioactivos lácteos, minerales y grasa en los productos lácteos contribuye a este efecto reductor del colesterol..
- Aunque se necesita más investigación sobre cómo el consumo de productos lácteos afecta a la inflamación, los datos de varios estudios indican que los productos lácteos con alto contenido de grasa no tienen efecto en la inflamación de bajo grado.
- Se ha demostrado que el consumo de lácteos no tiene un impacto en la resistencia a la insulina y la glucosa a corto plazo, pero puede ser beneficioso a largo plazo. Se requiere más investigación.
- Se requiere más investigación sobre cómo el consumo de lácteos afecta la presión arterial y la función vascular.
Las mejores fuentes de alimentos lácteos
Existe evidencia suficiente para sugerir que comer productos lácteos con toda la grasa puede ayudarlo a mantenerse delgado y saludable.
El consumo de alimentos lácteos también ayuda a mantener los huesos fuertes y apoya el crecimiento muscular.
Al igual que con cualquier plan de nutrición, consumir la porción correcta de cualquier alimento es esencial para una salud óptima. También se recomienda comprar productos lácteos orgánicos para evitar hormonas y antibióticos. Las siguientes son excelentes fuentes de productos lácteos llenos de grasa:
- Yogurt De Leche Entera - Más sabroso que las versiones sin grasa, el yogur de leche entera es una fuente rica de calcio y proteínas. Cada 8 onzas. La porción contiene aproximadamente 140 calorías, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 275 mg de calcio.
- Leche entera - Densidad de nutrientes junto con un sabor y textura cremosos, la leche entera proporciona una bebida baja en calorías con numerosos beneficios para la salud. Cada 8 onzas. La porción contiene aproximadamente 149 calorías, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 275 mg. de calcio.
- Quesos de grasa completa (incluido el requesón): productos lácteos elaborados con leche y disponibles en una variedad de colores, sabores y texturas. El desglose de nutrientes del queso es muy variable y depende del tipo de queso. Cada porción de 1 onza de queso cheddar contiene aproximadamente 114 calorías, 7 gramos de proteínas, 0,4 gramos de carbohidratos, 9,4 gramos de grasa y 202 mg de calcio. Cada porción de 1 taza de queso cottage contiene aproximadamente 220 calorías, 25 gramos de proteínas, 7 gramos de carbohidratos, 9.7 gramos de grasa y 187 mg de calcio.
- Mantequilla - Un producto lácteo que contiene 80 por ciento de grasa de mantequilla. Cada porción de 1 cucharada contiene aproximadamente 102 calorías, .1 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Aunque no es una buena fuente de calcio, la mantequilla real contiene ácidos grasos de cadena corta que, según se ha demostrado, reducen la inflamación en el sistema digestivo. La mantequilla también contiene vitaminas y minerales esenciales..
Información útil y recursos
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recomienda tener en cuenta las calorías totales y la grasa total, incluida la ingesta de grasas saturadas si se cambia a productos lácteos con toda la grasa. La Academia de Nutrición y Dietética tiene un enlace directo para localizar y hablar con un nutricionista dietista registrado en su área para un plan de comidas individualizado..
