Beneficios para la salud de los triglicéridos de cadena media

Las grasas a menudo se clasifican como monoinsaturadas, poliinsaturadas o saturadas. También se pueden clasificar por la longitud de las moléculas de ácido graso, que en realidad es una medida del número de átomos de carbono en cada cadena..

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también pueden tener diferentes longitudes de cadena, sin embargo, ninguna de ellas cae en las categorías de "cadena media" o "cadena corta" de grasas saturadas. Las cadenas de grasas saturadas pueden variar de tener de 3 a 36 átomos de carbono..

El cuerpo utiliza diversos ácidos grasos de diferentes maneras, y la cantidad de átomos de carbono que tiene una cadena de ácidos grasos determinará cómo responde nuestro cuerpo a ellos..

Ácidos grasos de cadena media

Los ácidos grasos de cadena media tienen aproximadamente 8 a 12 átomos de carbono en la cadena. Cuando tres se empaquetan junto con glicerol, el resultado es una molécula de triglicérido llamada triglicérido de cadena media (MCT).

Los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) son un tipo de grasa dietética que se cree que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Son únicos porque parecen aumentar la oxidación de las grasas (quemado), la sensación de saciedad (la sensación de plenitud) y el gasto de energía (la cantidad de combustible necesaria para potenciar el rendimiento físico).

Estas propiedades han atraído el interés de los culturistas y atletas de resistencia, algunos de los cuales usan suplementos MCT como parte de su entrenamiento de rutina..

Los MCT se producen naturalmente en el aceite de coco, aceite de palma y productos lácteos y se pueden comprar como suplementos dietéticos.

Los MCT también pueden ofrecer beneficios para la salud a los no deportistas al alterar la composición de los lípidos que contribuyen a la enfermedad cardíaca, la diabetes y otros trastornos..

Triglicéridos de cadena media vs. cadena larga

Todas las grasas dietéticas formadas por una cadena de átomos de carbono. La principal forma de grasa en la dieta estadounidense, llamada triglicéridos de cadena larga (LCT), se compone de una cadena de 12 a 18 átomos de carbono (como los triglicéridos de cadena media opuestos '6 a 10).

La longitud de la cadena más corta significa que los MCT se absorben a través de los intestinos intactos. A diferencia de las LCT, las MCT van directamente al hígado, donde se usan para obtener energía inmediata o se convierten en cetonas (una fuente alternativa de energía para el cerebro).

Este proceso de "vía rápida" significa que es menos probable que los MCT se almacenen como grasa. Por el contrario, las LCT se convierten en ácidos grasos que circulan libremente en el torrente sanguíneo o se almacenan en tejidos adiposos (que contienen grasa).

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Debido a que los MCT se usan de manera más eficiente para la energía, pueden promover la quema de grasa y aumentar la pérdida de peso, especialmente en personas con obesidad.

Beneficios de la salud

Nuestros cuerpos absorben fácilmente los ácidos grasos de cadena media durante la digestión, lo que significa que son fácilmente accesibles como fuente de energía. El cerebro, el corazón y otros órganos principales utilizan el subproducto de estas grasas, llamadas cetonas, como energía.

Los estudios han sugerido que los triglicéridos de cadena media pueden ser antimicrobianos y otras investigaciones han encontrado que pueden ayudar a controlar el peso e incluso a algunas afecciones neurológicas.

En forma de suplemento, los triglicéridos de cadena media se usan a menudo como un remedio natural para mejorar el rendimiento deportivo y la pérdida de peso..

Pérdida de peso

Varios estudios más pequeños han sugerido que los MCT pueden aumentar la quema de calorías y, como resultado, ayudar a perder peso..

En un estudio de 2003 publicado en Investigación de la obesidad, Se pidió a 24 hombres con sobrepeso que consumieran dietas ricas en MCT o LCT por un total de 28 días. Al final del estudio, los hombres con la dieta MCT lograron una mayor pérdida de peso que aquellos que consumían LCT debido al mayor gasto de energía.

Según los investigadores, los hombres que consumen MCT perdieron casi tres veces más grasa en la parte superior del cuerpo que los que consumieron LCT. También hubo una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa subcutánea en todo el cuerpo. Dicho esto, el aumento de la oxidación de las grasas pareció alcanzar su punto máximo al principio del estudio (más o menos alrededor del segundo día) y se fue nivelando gradualmente a medida que avanzaba el estudio..

Esto cuestiona la eficacia de los MCT como parte de un programa racional y de pérdida de peso a largo plazo. Algunos científicos incluso han cuestionado si estos beneficios han sido exagerados debido a que los hallazgos clínicos no han sido consistentes.

Una reseña de 2015 publicada en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. informaron que, de los 14 estudios revisados, solo seis informaron pérdida de peso, cuatro informaron un aumento de la oxidación de las grasas y uno informó un aumento de la saciedad.

La extrema variabilidad en los resultados sugiere que se necesita más investigación antes de que los MCT puedan proclamarse como una ayuda viable para perder peso.

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Desempeño atlético

Si bien hay evidencia de que los MCT pueden contribuir a la pérdida de peso, el vínculo para mejorar el rendimiento del ejercicio es débil. Durante mucho tiempo se ha supuesto que al proporcionarle al cuerpo energía inmediata en forma de MCT, se puede conservar la fuente habitual de combustible (glucógeno) del cuerpo..

Para los atletas de rendimiento, esto significaría que la resistencia al ejercicio podría aumentarse cambiando de una fuente de energía a otra.

Según una revisión de 2010 de estudios en el Revista Internacional de Ciencia de los Alimentos y nutrición, no hubo pruebas claras de una mejoría en el gasto en ejercicio en adultos que recibieron MCT.

En sus conclusiones, los investigadores declararon que "la alimentación con MCT no es efectiva para mejorar el rendimiento del ejercicio", pero no necesariamente socavó los otros beneficios de los MCT..

Colesterol y diabetes

Si bien la mayoría de las investigaciones actuales se han centrado en los MCT y la pérdida de peso, otros estudios han investigado cómo las grasas dietéticas pueden afectar los trastornos metabólicos como la hiperlipidemia (colesterol alto) y la diabetes tipo 2.

Existe cierta evidencia de que una dieta rica en MCT puede mejorar los niveles de colesterol. Un estudio de 2009 informó que el consumo de 30 mililitros de aceite de coco por día aumentó el colesterol HDL "bueno", disminuyó el colesterol LDL "malo" y redujo la circunferencia de la cintura de las mujeres con obesidad después de 12 semanas.

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De manera similar, los MCT pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Un estudio de 2007 en Metabolismo describieron los mismos beneficios de los MCT (aumento de HDL, disminución de LDL y circunferencia de peso) pero también mostraron que la sensibilidad a la insulina mejoró después de 90 días de tratamiento.

Dado que el estudio incluyó a adultos con sobrepeso, no está claro si los MCT afectaron directamente la sensibilidad a la insulina o simplemente fueron un efecto secundario de la pérdida de peso. Se necesitan más investigaciones para validar los resultados..

Posibles efectos secundarios

Aunque es probable que los triglicéridos de cadena media sean seguros para la mayoría de las personas, pueden desencadenar efectos secundarios en algunos, como náuseas, malestar estomacal, gases, diarrea y vómitos..

El consumo regular de MCT puede conducir a la acumulación excesiva de cetonas en el cuerpo. Esto puede ser perjudicial para las personas con diabetes y desencadenar una cetoacidosis potencialmente mortal..

Si bien no hay evidencia clínica de que la cetoacidosis se produzca como resultado del consumo de MCTS, consulte a su médico antes de aumentar su ingesta..

La ingesta regular de MCT también puede causar problemas de salud en personas con enfermedad hepática, ya que su hígado es menos capaz de procesar las grasas de la dieta. Los MCT también pueden tener el potencial de interactuar con los medicamentos de estatina para reducir el colesterol, aunque las interacciones se consideran mínimas y rara vez requieren un ajuste de la dosis.

Debido a la falta de investigación de seguridad, los niños, mujeres embarazadas y madres lactantes no deben usar los MCT..

Dosificación y preparación

Los triglicéridos de cadena media se encuentran en abundancia en el aceite de coco (más del 60 por ciento de ácidos grasos), aceite de almendra de palma (más del 50 por ciento de ácidos grasos) y productos lácteos (10 a 12 por ciento de ácidos grasos).

Si no puede tolerar el aceite de coco o de palmiste, los MCT también se pueden tomar en forma de suplemento. Estos suplementos vienen en cápsulas de gel suave o en polvo seco, que se pueden mezclar en batidos, jugos de frutas o batidos de proteínas..

No hay pautas sobre el uso apropiado de los MCT para tratar la obesidad u otras afecciones de salud. En términos generales, una dosis de 15 mililitros antes de las comidas (3-4 veces al día) se considera segura y tolerable para la mayoría de las personas. Como regla general, comience con dosis más bajas y aumente gradualmente según lo tolere.

Qué buscar

El aceite de coco, el aceite de palma y la leche de coco son las fuentes más ricas de grasas de cadena media..

El ácido láurico y el ácido decanoico son ejemplos de ácidos grasos de cadena media.

La mejor manera de incorporar MCT en su dieta es con aceite de coco. Puede ahorrar dinero comprando el aceite en su tienda de comestibles en lugar de una farmacia o tienda de suplementos..

Tenga en cuenta que los aceites de coco fraccionados a menudo también se venden como suplementos nutricionales. A estos tipos de aceite se les han eliminado los ácidos grasos de cadena larga a través de agua y destilación a vapor..

Cuando compre MCT en forma de suplemento, verifique que no haya otros aceites o ingredientes agregados. El suplemento debe contener 100% de aceite de coco o de palma, idealmente fraccionado y orgánico certificado para una mayor seguridad y pureza..

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La forma más concentrada (casi el 100%) es el aceite MCT, que se obtiene al extraer triglicéridos de cadena media de una fuente natural, como el aceite de coco. Dosis por dosis, los aceites MCT suministran alrededor de siete veces la cantidad de MCT que el aceite de coco..

No almacene aceite de coco ni de palma en el refrigerador, esto hará que se solidifiquen. En su lugar, almacene en una habitación fresca y seca, lejos de la luz solar directa..

Otras preguntas

¿Puede obtener suficientes MCT de productos lácteos??

Si la idea de consumir aceite de coco todos los días lo desanima, otra opción para aumentar su consumo de MCT es comer más productos lácteos. El queso contiene aproximadamente un 7% de MCT, mientras que la leche entera, el yogur entero y la mantequilla rondan el 6%

Sin embargo, tenga en cuenta que para lograr los mismos beneficios para la salud del aceite de coco o de palmiste, la cantidad de productos lácteos que necesita incluir en su dieta puede ser mayor de lo que le resulta cómodo y podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. a la ingesta excesiva de grasas saturadas.

Una cucharada de aceite de coco contiene aproximadamente 8 gramos de MCT. Por el contrario, una cucharada de mantequilla proporciona 1 gramo, mientras que una rebanada de queso cheddar de 1 onza proporciona 0,4 gramos.