Alimentos para obtener más vitamina D en su dieta

Las personas no obtienen mucha vitamina D de su dieta. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a los rayos UV del sol. Solo toma unos minutos de exposición al sol todos los días para obtener tu vitamina D. Sin embargo, si vives en un lugar donde hace más frío en el invierno, es muy probable que no recibas suficiente exposición al sol durante varios meses. cada año.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es esencial para la correcta absorción del calcio en su tracto digestivo. También ayuda a mantener los niveles de calcio y fosfato en la sangre. Es por eso que obtener suficiente vitamina D es necesario para la salud ósea a lo largo de su vida: la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en niños y osteoporosis en adultos. 

La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 Unidades Internacionales (UI) para cualquier persona entre las edades de 1 y 70 años. Los bebés deben tener alrededor de 400 UI y las personas mayores de 70 deben recibir alrededor de 800 UI..

No encontrará muchos alimentos con alto contenido de vitamina D, pero hay algunos. Le mostraremos algunos que puede agregar a su dieta cuando simplemente no hay suficiente sol afuera.

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Setas Maitake

Los hongos Maitake, o hongos "gallina en el bosque", son una fuente deliciosa y baja en calorías de vitamina D. También ofrecen potasio y varias vitaminas del complejo B. Una taza de champiñones cortados en dados tiene más de 700 UI de vitamina D.

Además, los hongos maitake pueden tener beneficios para la salud más allá de ser simplemente nutritivos y deliciosos.

Existe la posibilidad de que los hongos maitake puedan disminuir la presión arterial y su riesgo de diabetes.

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Hongos Portabella expuestos a los rayos UV

Los hongos portabella regulares tienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero las portabellas cultivadas con exposición adicional a la luz ultravioleta (UV) tienen mucho más. Un hongo portabella entero expuesto a los rayos UV tiene aproximadamente 375 UI de vitamina D. Las portabellas también son una excelente fuente de selenio, potasio y varias vitaminas del complejo B.

De acuerdo con el Mushroom Council, los cultivadores pueden aumentar la exposición a los rayos UV a algunos de los hongos más comunes. La próxima vez que vaya a comprar, mire cuidadosamente para ver si alguna etiqueta hace un punto especial sobre la vitamina D o la luz UV.

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Setas Chanterelle

Las setas de rebozuelos son otra buena fuente de vitamina D para plantas. Una taza de rebozuelos contiene más de 100 UI de vitamina D. Estos hongos también son una excelente fuente de potasio y tienen un bajo contenido de calorías. una taza tiene solo 20 calorías.

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Salmón

Los aceites de pescado contienen vitamina D, por lo que tiene sentido que los pescados grasos como el salmón sean buenos para obtener vitamina D. Tres onzas de salmón rosado fresco tienen 370 UI y tres onzas de salmón rojo enlatado tienen casi 800 UI de vitamina D.

El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y un antioxidante llamado astaxantina..

No deje que la idea de que el salmón es un "pescado graso" lo asuste: un trozo de salmón de seis onzas tiene solo alrededor de 200 calorías.

Recetas Salmón Saludables:

• Salmón Al Horno Con Hierbas
• Salmón De Pesto Con Costra
• Ensalada De Salmón
• Espinacas Y Salmón Pesto

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Hipogloso

El halibut es una buena fuente de vitamina D, con aproximadamente 200 UI en una porción de pescado de tres onzas. El halibut también es una buena fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio y potasio. Comer halibut también te proporcionará ácidos grasos omega-3 esenciales, por lo que hay muchas buenas razones para cocinar este pescado..

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Trucha

La trucha es otra buena fuente de vitamina D. Ya que es un pescado blanco, tiene un sabor más suave que el pescado más aceitoso como el salmón y el atún. Tres onzas de trucha arcoiris tienen aproximadamente 650 UI de vitamina D. La trucha también es una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales.

7

Atún enlatado

El atún enlatado tiene aproximadamente 40 UI de vitamina D en una porción de tres onzas, por lo que cada lata tiene aproximadamente 80 UI. El atún en conserva también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, selenio y zinc..

La mejor parte de esta comida es que es conveniente. Tenga a mano atún enlatado para sándwiches, ensaladas y sus recetas favoritas para un impulso saludable.

Recetas saludables de atún enlatado

• Ensalada De Nueces De Atún
• Envoltura de atún

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Cereal de desayuno fortificado

El cereal para el desayuno puede ser bueno para usted si está hecho con granos integrales y es bajo en azúcar agregada. Es una práctica común fortificar los cereales para el desayuno con vitaminas y minerales, por lo que normalmente encontrará aproximadamente 100 UI de vitamina D en una taza de cereal seco. Los cereales integrales también son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.

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Leche

La leche no es naturalmente una buena fuente de vitamina D, pero se requiere que sea fortificada con vitamina D. Una taza de leche contiene aproximadamente 125 UI de vitamina D. La leche también es una buena fuente de calcio, potasio y proteínas..

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Alternativas de leche fortificada

Las alternativas a la leche como la leche de soja y la leche de almendras también están fortificadas con vitamina D y calcio. Elija entre leche sin azúcar o explore variedades de sabores como la leche de chocolate y almendras, que es tan deliciosa como suena..

Estas alternativas pueden usarse a menudo en lugar de la leche de vaca. Solo asegúrate de elegir un sabor que se ajuste a la comida.

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Huevos

La vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, por lo que hacer huevos enteros es una buena manera de agregar un poco de vitamina D a su dieta. Cada yema de huevo tiene aproximadamente 40 UI de vitamina D, por lo que comer dos huevos contribuye con 80 UI a su ingesta diaria. Los huevos también son una excelente fuente de proteínas y luteína. Un huevo tiene alrededor de 70 calorías..

Receta De Huevo Saludable

• huevos florentina

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Suplementos dietéticos

La vitamina D también está disponible como un suplemento dietético, ya sea solo o en combinación con otros nutrientes. Los suplementos de calcio, por ejemplo, generalmente incluyen vitamina D. Los suplementos de vitamina D son generalmente seguros, pero siguen las instrucciones de la etiqueta y los mantienen alejados de los niños pequeños.

La vitamina D en grandes cantidades puede volverse tóxica con el tiempo. Además, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitamina D si tiene algún problema de salud o toma medicamentos.

Una palabra de Verywell

Aunque la vitamina D no se encuentra en muchos alimentos, puede ver que hay algunas opciones sabrosas disponibles. Tenga esto en cuenta, especialmente en esos días de invierno lúgubres, pero asegúrese de aprovechar la última fuente de vitamina D. Permanecer al margen del sol durante unos minutos puede hacer maravillas para su salud..