9 alimentos saludables que reducen el colesterol
Tener colesterol alto aumenta su riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y el infarto de miocardio (ataques cardíacos). Hacer cambios positivos en el estilo de vida, incluida la pérdida de peso y el ejercicio de rutina, puede ayudar a reducir su colesterol y mejorar su salud general.
La dieta también juega un papel clave. Puede influir en sus niveles de colesterol "bueno" y "malo" al comer granos enteros, frutas frescas, verduras, nueces, semillas y legumbres. Puede hacer lo mismo al comer menos carne roja, azúcar y alimentos excesivamente procesados..
Para ir en la dirección correcta, aquí hay 9 alimentos saludables para el corazón que debe agregar a su dieta, ya sea que tenga colesterol alto o no:
1Avena
Comer una dieta rica en granos enteros reduce los niveles de colesterol al absorber las grasas en el torrente sanguíneo. La avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano (también se encuentra en la levadura de panadería, la cebada y ciertos hongos) que se adhiere a la grasa y la transporta fuera del cuerpo en las heces..
Una taza y media de avena cocida entrega no menos de 5 gramos de fibra soluble. Una ingesta diaria de 5 a 10 gramos se asocia con una reducción no menor al cinco por ciento en el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Beneficios para la salud de Beta-Glucan 2Nueces
Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas "saludables" y ácidos grasos omega-3 que se encuentran comúnmente en el pescado. Una dieta rica en nueces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, así como la inflamación vascular asociada con la aterosclerosis y la hipertensión (presión arterial alta).
Un estudio de dos años publicado en 2016 concluyó que una dieta rica en nueces no solo reducía el colesterol y la presión arterial, sino que también retrasaba el deterioro de la retina relacionado con el envejecimiento y el deterioro cognitivo en adultos mayores..
3Soja
La proteína en la soja también parece tener un impacto beneficioso sobre los niveles altos de colesterol. Comer dos porciones de tofu, leche de soja o soya por día podría reducir los niveles de colesterol hasta en un cinco por ciento.
Además, la soja contiene otros componentes, como isoflavonas, lecitinas, saponinas y fibra, que pueden mejorar su salud cardiovascular. Las isoflavonas, en particular, parecen disminuir la presión arterial, mientras que las saponinas inhiben la absorción de colesterol en las células.
5 maneras de agregar la soja a tu dieta 4Frijoles secos
Los frijoles secos, como los frijoles rojos, los frijoles azules, los frijoles negros y las lentejas, tienen un alto contenido de fibra soluble, así como proteínas y fitonutrientes de origen vegetal. Comer frijoles puede ayudar a reducir el colesterol, en parte porque desplaza a otros tipos de proteínas con alto contenido de grasas saturadas (como la carne roja).
Una revisión de estudios de 2014 informó que comer una porción de 3/4 taza de frijoles secos cocidos todos los días reducía los niveles de colesterol en no menos del 5 por ciento después de seis semanas.
5Aceite de oliva
El aceite de oliva, una excelente fuente de grasa monoinsaturada, es bien conocido por su capacidad para reducir el colesterol y mitigar la inflamación arterial. Se debe usar aceite de oliva y otros aceites insaturados con propiedades antioxidantes similares (como el aceite de canola y el aceite de linaza) en lugar de grasas saturadas o grasas trans..
Un estudio realizado en 2015 en Canadá informó que los polifenoles en el aceite de oliva redujeron la oxidación dañina del colesterol LDL al tiempo que aumentaban el colesterol beneficioso de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la sangre..
Los mejores aceites de cocina para el colesterol alto 6Zumo de naranja
El jugo de naranja es mejor conocido por ser una excelente fuente de vitamina C, pero también contiene fitoesteroles (esteroles vegetales) que influyen positivamente en los niveles de colesterol. Los fitoesteroles son similares en estructura al colesterol animal, pero no se absorben en el torrente sanguíneo de la misma manera. De hecho, inhiben la absorción de colesterol en la dieta y ayudan a disminuir la concentración de colesterol LDL en la sangre..
7Almendras
Las almendras brindan a tu corazón muchos de los mismos beneficios que las nueces pero con casi el doble de proteína. Una onza de almendra proporciona hasta 20 gramos de grasa por porción de una onza, el 85 por ciento de los cuales son monoinsaturados o poliinsaturados.
Según un estudio en el Diario de Nutrición, comer 1,5 onzas de almendras por día aumentó los niveles de HDL entre un 10 y un 15 por ciento en personas de peso normal (pero tuvo poco efecto en las personas con sobrepeso).
8Aguacate
El aguacate es otra excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fitoesteroles y polifenoles, todo lo cual se traduce en niveles mejorados de colesterol. Al reemplazar las grasas saturadas en su dieta con aguacate y aceite de aguacate, los niveles de colesterol pueden disminuir hasta en un 15 por ciento en personas con una dieta moderada en grasas.
Un estudio de 2015 de la Universidad de Penn Stateinformaron que las personas con sobrepeso que comían un aguacate al día tenían niveles de LDL significativamente más bajos después de cinco semanas en comparación con los de la misma dieta sin aguacate.
9Salmón o atún
Los pescados oceánicos grasos como el salmón y el atún son algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. Como grupo, se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen significativamente el riesgo de muerte por arritmia cardíaca o enfermedad coronaria.
Omega-3 también inhibe la producción de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en el hígado. Este es el tipo de colesterol que transporta los triglicéridos a los tejidos, lo que se traduce en un mayor riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca..
El arenque, la trucha y las sardinas también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
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