Ejercicio de inclinación pélvica para la estabilización del núcleo y las personas con dolor de espalda

Los ejercicios de inclinación pélvica a menudo se recomiendan para desarrollar apoyo para la espalda baja, los músculos abdominales y las articulaciones sacroilíacas.
Cuando se embarca por primera vez en un programa de estabilización central, su fisioterapeuta o su entrenador personal puede muy bien ofrecerle un ejercicio de inclinación pélvica de una u otra variedad. Lo creas o no, muchos problemas de alineación del cuello y la espalda realmente comienzan en, o están influenciados por, la posición de la pelvis, lo que hace que el ejercicio de inclinación pélvica sea un ingrediente clave en un programa de mejora de la postura, también.
Un estudio de 2017 publicado en el Diario de Rehabilitación de Ejercicio encontró que los adolescentes con escoliosis pudieron reducir su ángulo de Cobb (una medida importante de cuánta curva de lado a lado tiene en el caso de la escoliosis) significativamente después de 12 semanas de un programa de estabilización del núcleo. Su programa incluía inclinaciones pélvicas y otros movimientos básicos comunes, como se muestra a continuación:

Pose de yoga gato-camello
Curl de tronco básico (aka, el crujido)
Puente de cadera con una extensión de rodilla recta agregada una vez que el tronco está en el aire
Levantamiento abdominal de doble pierna (un ejercicio riesgoso, por lo que si está débil en los abdominales y quiere probar este programa, comience levantando solo una pierna o con ambas rodillas dobladas a 90 grados)
Supermercados
Levantamiento de brazos / piernas
Perro de caza con brazos y patas.
Huelgas de las manos

Pero todo comenzó con el ejercicio de inclinación pélvica..

Asuntos de posicion

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer en varias posiciones diferentes, incluida la supina (acostado boca arriba con las rodillas flexionadas), boca abajo (tendido boca abajo) y en la posición de los 4 segundos, donde las manos y las rodillas lo apoyan. tu espina es paralela al piso.
La posición de manos y rodillas puede ser una buena opción para usted si está embarazada..
Hacer la inclinación pélvica en la posición supina es el menos desafiante de todos, lo que la convierte en la mejor variación para los principiantes y las personas que tratan con el dolor de la columna vertebral; cuando se realiza de pie con la espalda apoyada contra la pared, las inclinaciones pélvicas se vuelven más difíciles.

Instrucciones

Posición inicial. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo..
1. Para la versión avanzada, párese contra una pared..
2. Las siguientes partes del cuerpo deben estar tocando el piso o la pared:
  1. parte inferior de los pies en el suelo (principiantes)
  2. parte posterior de los talones contra la pared (avanzado)
  3. trasero
  4. espalda media / alta y hombros
  5. parte de atrás de la cabeza
3. Mantenga un espacio entre el piso (o pared) y su espalda baja, así como su cuello y el piso o pared.
  1. Verifique si puede deslizar su mano entre su espalda baja y el piso o la pared. Si es así, entonces genial, estás listo para ir!
  2. De lo contrario, intente volver a colocar la pelvis para que quede un poco de espacio entre la espalda baja y el piso..
Inhalar.
Inicia el movimiento de inclinación pélvica al exhalar.. Cuando dejes escapar el aliento, tu abdomen debe acercarse a tu espalda. (Esto ocurre naturalmente durante la espiración.) Una inclinación pélvica efectiva que compromete los músculos ab utilizará esto como palanca. Continúe tirando hacia adentro y deje que la inclinación de la parte inferior de la pelvis se incline hacia arriba. Esto probablemente resultará en que su espalda baja se estire suavemente y alcance o toque el piso o la pared.

Inhale para volver a empezar. Permita que la columna vertebral y la pelvis vuelvan a su posición original mientras vuelve a tomar aire. Tenga en cuenta que el movimiento en esta fase requiere menos trabajo muscular que el movimiento anterior para devolver la parte baja al piso o la pared.
Sé consciente de la fuerza con que haces este movimiento.. Intenta una o dos inclinaciones pélvicas para dominarla. A continuación, realice una para comprobar su nivel de tensión. Si estás usando mucha tensión muscular, trata de aliviar eso. No te preocupes por completar el movimiento. Probablemente podrás hacerlo incluso después de que te hayas relajado..
En concreto, comprueba la tensión en las articulaciones de tu cadera.. Las articulaciones de la cadera están ubicadas en el lugar donde las piernas se conectan profundamente dentro de la pelvis (en la cavidad de la cadera, que se encuentra en la parte superior del hueso del muslo, a los lados de la pelvis). Debido a que queremos trabajar los abdominales en este ejercicio, intente liberar cualquier tensión que pueda notar en los músculos que cruzan las articulaciones de la cadera (el cuadríceps). Al realizar la inclinación de la pelvis, trate de sacar la pelvis de los abdominales, en lugar de empujar desde el trasero.