Ejercicios de estabilización lumbar y cervical.

Los ejercicios de estabilización lumbar y cervical están de moda en estos días. En este artículo, descubrirá por qué y aprenderá qué hacer para comenzar con su programa..

Fuerza central para la rehabilitación de espalda y cuello

Muchas clínicas de rehabilitación y oficinas de terapia física ahora rutinariamente dan a los pacientes de espalda y cuello "programas de fortalecimiento del núcleo".
Estos programas, que se centran en los músculos de la espalda, las caderas y los hombros del abdomen, pueden mejorar la alineación postural que, a su vez, puede ayudar a reducir el dolor. 
La fuerza central también contribuye al tipo de mecánica corporal necesaria para evitar la tensión de la espalda que puede ocurrir al realizar tareas diarias, deportes o baile.
Los beneficios de la fuerza central se traducen en alivio del dolor, dice Susan Eaton, profesora de yoga y jefa de servicios ambulatorios en el Hospital Saint Francis Memorial en San Francisco. "Los buenos hábitos de postura fomentan una alineación saludable de los huesos y las curvas de la columna vertebral, y permiten que los músculos mantengan su longitud normal".

Qué es "The Core"?

El Dr. Andre Panagos, especialista en medicina deportiva y columna vertebral del New York Presbyterian Hospital, describe el núcleo del cuerpo como una cavidad presurizada capaz de soportar grandes cantidades de esfuerzo, mucho más que los músculos de la espalda..
Panagos señala que si se eliminaran todos los huesos, excepto los huesos de la columna vertebral, y solo se colocaran 20 libras en la parte superior, la columna vertebral se doblaría y colapsaría. Los músculos alrededor de esta cavidad presurizada brindan más apoyo para el trabajo físico que la columna vertebral, dice.  
Los abdominales son los músculos centrales, pero los de la pelvis y la espalda también desempeñan funciones importantes.

Tipos de programas de fortalecimiento del núcleo

El fortalecimiento del núcleo le proporciona músculos del tronco fuertes y flexibles que soportan huesos bien alineados. Los programas de ejercicios para el núcleo se dirigen a los músculos ubicados muy cerca de la columna vertebral, así como a los de la pelvis..
Estos días, los programas de fortalecimiento del núcleo se pueden encontrar en muchas formas y pueden ser llamados por una variedad de nombres que incluyen: Pilates, estabilización lumbar, estabilización cervical, soporte central y ejercicios de tronco. Los tipos de programas van desde los prescritos por el médico (programas de estabilización) hasta sesiones de entrenamiento personal y entrenamientos en el gimnasio (Pilates, yoga y rutinas abdominales) y más.
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Clases y entrenamientos para el fortalecimiento del núcleo

Fuera de la clínica de espalda, un programa de fortalecimiento del núcleo puede tener un enfoque general para el desarrollo abdominal, o puede usar técnicas mente-cuerpo altamente refinadas que emplean respiración, conciencia corporal y alineación ideal junto con el trabajo abdominal..
Es imperativo encontrar un programa y un maestro apropiados para su nivel de habilidad y para su lesión o condición. Aquí hay algunos consejos:

1. Entreviste al instructor sobre la certificación, la experiencia y la pericia que trabajan con el dolor de espalda y cuello, y las habilidades de comunicación (incluidas las buenas habilidades de escucha).
2. Para evitar empeorar una lesión o condición, trate de encontrar un maestro que pueda reconocer cuándo es apropiado que usted vea a un médico o terapeuta y que esté dispuesto a derivarlo.

Antes de comenzar un programa de fortalecimiento del núcleo

Hay muchos programas de fortalecimiento del núcleo para elegir, pero ejecutados correctamente, cada tipo debe apuntar a crear y desarrollar una postura corporal confiable..
Para trabajar los músculos centrales, primero tienes que alcanzarlos, y eso generalmente viene en forma de introducción y / o preparación. Un buen instructor o terapeuta proporcionará esto a los principiantes (junto con recordatorios, a medida que avanza).
El trabajo de instrucción y preparación puede incluir técnicas de respiración e información sobre dónde colocar partes del cuerpo, como los pies, la pelvis y los hombros, todo orientado para ayudarlo a ubicar y activar sus músculos abdominales profundos y para trabajar en buena alineación. No debería tener que esforzarse para obtener buenos resultados con los programas de fortalecimiento del núcleo..
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Cuidado con los crujidos

Panagos advierte acerca de hacer abdominales simples: "Cuando haces abdominales solo estás trabajando en un plano. Pero la columna vertebral y sus músculos son tridimensionales, van en todos los sentidos. Es ahí donde se fortalece el núcleo, que no son Ab abdominales, realmente puede ayudar ".

Ejercicio de fortalecimiento del núcleo - La primera serie

Una vez que tengas conciencia de cómo activar tus abdominales profundos, prueba algunos ejercicios simples que trabajen todos los músculos de la postura. Estos ejercicios inician el proceso de desarrollo de la estabilidad del tronco. Los ejemplos incluyen la inclinación de la pelvis y algunas posturas fáciles de yoga, como un puente con soporte y un giro de la columna, si es apropiado para su condición.

Ejercicio de fortalecimiento del núcleo - Estabilización y estabilización dinámica

A medida que avance, su experto terapeuta o instructor le dará movimientos de brazos y / o piernas que desafían al tronco a moverse. Será su trabajo mantener su tronco quieto, mientras los realiza. Esto es lo que entrena el abdomen, la espalda y otros músculos posturales para estabilizar la columna vertebral..
Una vez que haya dominado la habilidad de un torso inmóvil, puede desafiarse aún más realizando los ejercicios sobre equipos redondeados, como bolitas de ajuste o rodillos de espuma. Este tipo de ejercicio se conoce como estabilización dinámica..
A través de los ejercicios de estabilización y estabilización dinámica, es probable que no solo se encuentre con un núcleo más fuerte, sino que también haya mejorado el equilibrio y la coordinación..

El programa ideal de fortalecimiento del núcleo para usted

El programa ideal de fortalecimiento del núcleo es uno que se individualiza para adaptarse a su estilo de vida y funciona bien con su personalidad. En lugar de intentar eliminar a 10 o más ab-killers una o dos veces con la esperanza de obtener un núcleo sólido, es mejor trabajar con su médico, terapeuta, capacitador o maestro para crear un programa que pueda y hará a diario..
Según Eaton, crear un programa de fortalecimiento del núcleo no es tan simple como seguir algunos ejercicios de un libro o sitio web. "No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas", dice ella. "Las personas con problemas en la espalda o el cuello que nunca han hecho ejercicio necesitarán un programa muy diferente al de los atletas con una lesión que buscan volver al juego".