7 grandes estiramientos de isquiotibiales

El grupo de músculos isquiotibiales ubicado en la parte posterior del muslo y la pelvis (en la parte inferior) es en parte responsable de una posición pélvica bien alineada. Pero, ¿qué tiene esto que ver con tu espalda baja??
Los isquiotibiales son uno de los 4 grupos musculares que se adhieren tanto a la pelvis como a la parte superior de los huesos de la pierna. Cuando alguno (o todos) de estos músculos de la cadera se contraen, un posible resultado es que la pelvis se inclina hacia la parte posterior del muslo. La dirección exacta (es decir, hacia delante hacia la parte frontal del muslo, hacia atrás hacia la parte posterior del muslo, hacia abajo y hacia un lado, etc.) depende de dónde vive ese músculo.
En el caso de los isquiotibiales, la pelvis se lleva hacia la parte posterior del muslo, porque ahí es donde se encuentran los isquiotibiales (como se mencionó anteriormente).
Es probable que a través de esta explicación se pueda ver que los músculos de la cadera, incluidos los isquiotibiales, tienen la capacidad de alterar y, en algunos casos, corregir la posición de la pelvis..

El caso de estiramiento de isquiotibiales

Pero la pregunta sigue siendo: ¿qué tiene todo esto que ver con el dolor de espalda??
Bueno, la columna está anclada entre los dos huesos de la cadera en la espalda. (Los dos huesos de la cadera juntos forman la pelvis.) La pelvis es más grande que la columna vertebral, de modo que cuando se mueve, la columna generalmente se mueve junto con ella..
Cuando sus isquiotibiales se contraen crónicamente, mantienen la pelvis hacia abajo. Esto, a su vez, hace que la espalda baja se alinee al allanar su arco lordótico normal, que puede estirar o debilitar los músculos de la espalda. Sin una posición equilibrada de la pelvis y un apoyo adecuado de los músculos del área, es posible que tenga dolor en la parte baja de la espalda. Los músculos crónicos de los isquiotibiales también pueden desempeñar un papel en otros problemas de la espalda.
Con eso en mente, veamos algunas maneras de "estirar las cuerdas" ya sea un principiante o un atleta consumado.
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Toe toe

Una forma de estirar los isquiotibiales es con un buen contacto con el dedo del pie..
En primer lugar, para liberar la tensión muscular de los músculos isquiotibiales de larga duración, no rebote. El rebote activa un mecanismo llamado reflejo de estiramiento que, para abreviar, puede resultar en Más contracción muscular, no menos.
En su lugar, mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos a un nivel cómodo y sin dolor donde sienta que algo está "sucediendo". (También puede aplicar esto a todas las variaciones de estiramiento de los isquiotibiales en este artículo).
En segundo lugar, el yoga nos informa a levantar los huesos sentados hacia el techo mientras estamos en esta posición. Esto alarga los músculos isquiotibiales..
En tercer lugar, asegúrese de que sus caderas estén directamente sobre sus pies. El modelo en la imagen de arriba tiene su trasero colocado detrás de sus pies. Este es un error que muchas personas cometen porque no están conscientes de su alineación. Si bien hace que el estiramiento se sienta fácil, cuando lo haces de esta manera, en realidad estás "haciendo trampa".
Y, finalmente, si no ha estado fortaleciendo sus músculos abdominales con regularidad, podría considerar saltarse el dedo del pie tocando por completo, o al menos, sustituir un apoyo, como una mesa. Una regla de oro para su seguridad es: Ir tan lejos como pueda sin dolor de espalda o una sensación de inseguridad..
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Estiramiento de isquiotibiales supinos

Otra forma de estirar los isquiotibiales es acostarse boca arriba y levantar una pierna hacia arriba. Esta versión común se puede encontrar en el yoga, en el gimnasio y en los estudios de fitness. No importa cómo se llame el movimiento, dónde se puede tener o con qué sistema está asociado, la verdad es que se está llevando la extremidad inferior a la opuesto Posición en la que se produce el trabajo muscular. En otras palabras, la posición de la pierna levantada pone ese músculo de los isquiotibiales en un tramo y lo saca de contracción..
El objetivo final es llevar la pierna lo suficientemente alta como para que pueda tocarse los dedos de los pies o incluso llevar la pierna recta hacia la cabeza. Pero no tienes que llegar tan lejos para conseguir un buen estiramiento..
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Estiramiento de isquiotibiales supinos para principiantes

Como se mencionó anteriormente, una forma común de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales es recostarse sobre la espalda y llevar una pierna recta hacia la cabeza, con el objetivo final de tocar los dedos de los pies..
Pero no todos pueden alcanzar sus dedos..
Esta bien. Existen varias variaciones para lidiar con la rigidez inicial que puede interferir con un fructífero plan de flexibilidad. Uno proviene del yoga, donde usaría una correa o cinturón alrededor de la parte inferior de su pie para extender el área disponible para agarrar la extremidad y acercarla hacia usted..
Otra variación se muestra arriba, donde en lugar de ir por los dedos de los pies, apunta al nivel de la pierna que puede alcanzar cómodamente. Note que la modelo tiene su otra pierna doblada. Esto ayuda a la estabilidad, que a su vez puede ayudarlo a mantener una buena alineación de su tronco mientras realiza el estiramiento.
Estiramiento de isquiotibiales para liberar tu espalda 4

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Por el motivo que sea (tal vez esté embarazada, lesionada o tenga dolor, por ejemplo), es posible que no se sienta cómodo al levantarse y levantarse del piso para estirarse los músculos isquiotibiales. Qué hacer?
Se describe el ejercicio de tocar el dedo del pie anteriormente, pero como comentamos, para hacerlo bien, debe abordar algunos puntos de alineación y saber cuándo y cómo modificar la experiencia para su seguridad.
Pero si solo es un deportista de tipo "ole" regular, puede realizar un estiramiento de los muslos de una pierna desde una posición de pie. Simplemente extienda una pierna hacia afuera y, manteniendo la espalda recta, doble las articulaciones de la cadera para llevar el pecho hacia el muslo. La pierna que no se estira también se doblará en la rodilla..
No tienes que llegar hasta allí para sentir un estiramiento. Ir tan lejos como puedas sin dolor, tensión o temblores. Si necesita apoyo adicional, sostenga un mueble o una pared.
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Estiramiento de isquiotibiales fácil para los atletas

Si está activo, una buena manera de "obtener" realmente los isquiotibiales es colocar el talón o el tobillo de una pierna sobre algo que esté a la altura de la cintura o un poco más bajo y doblar las caderas para acercar la parte delantera de su tronco hacia su muslo. Mantener la espalda recta le dará los mejores resultados y, al mismo tiempo, ofrecerá cierta seguridad para su columna vertebral..
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Estiramiento de isquiotibiales avanzado para atletas

Si el estiramiento de los isquiotibiales anterior para los atletas no es lo suficientemente desafiante, puede intentar hacerlo en una sentadilla con una pierna.
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Estiramiento de isquiotibiales de pareja

Y finalmente, una excelente manera de mejorar su estiramiento de los isquiotibiales es conseguir que un amigo (o trabajador del cuerpo) lo ayude. Asegúrate de darle retroalimentación acerca de cuánta presión puedes soportar. La intensidad ideal es entre cómoda y desafiante..