10 consejos para prevenir el dolor de espalda
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Levante con seguridad
Levantar con seguridad implica usar sus piernas para proteger su espalda. Doble las rodillas, contraiga los músculos abdominales y mantenga el objeto levantado cerca de su cuerpo. Para obtener más consejos, consulte Técnicas de elevación segura, que proporciona una guía ilustrada paso a paso..También es una buena idea estar al tanto de las técnicas de elevación inseguras, para que pueda evitarlas. Las técnicas de elevación inseguras por lo general implican posiciones que le causarán tensión al agregarles una carga.
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Minimizar y evitar movimientos torcidos
El uso de movimientos de torsión debe controlarse cuidadosamente y reducirse o eliminarse según corresponda. Cuando levante objetos pesados, evite torcerlos. Cuando realice trabajos pesados, como las tareas domésticas, trate de mantener los giros al mínimo. En otras actividades, preste mucha atención a la forma en que mueve su columna vertebral, así como a cualquier señal de advertencia, como dolor o tensión, que pueda indicar problemas. Escale de nuevo la torsión de acuerdo con las señales de advertencia que le da su cuerpo.3
Beber abundante agua
Nuestros cuerpos se componen de aproximadamente el 70% de agua. Suficiente agua nos mantiene fluidos, en lugar de rígidos. Beber mucha agua mejora la altura de los discos intervertebrales, manteniéndolos como los amortiguadores saludables que son. El agua es necesaria para casi todos los procesos corporales, por lo que es bueno tener un suministro generoso, al menos 6-8 vasos de 8 onzas por día. Es casi imposible beber demasiada agua. Para obtener información sobre la deshidratación, lea Deshidratación: Qué dolor!4
Vive una vida activa y fortalece tus abdominales
El ejercicio y la actividad mantienen los músculos de la columna vertebral fuertes. Los músculos más importantes para fortalecer el dolor de espalda son los abdominales. Incluya el estiramiento en su programa de ejercicios para evitar la rigidez, que causa dolor. Otra razón para mantenerse flexible es que los músculos rígidos son un precursor de una lesión.5
Mantener un peso saludable
Mantener un peso saludable es generalmente una excelente manera de prevenir todo tipo de enfermedades y malestares. Para la columna vertebral, evita la compresión y la carga de los discos intervertebrales, evita las anomalías posturales, como la inclinación pélvica anterior, e interrumpe un estilo de vida sedentario, con sus músculos rígidos y / o débiles que lo acompañan..6
Encuentra las mejores posiciones para dormir
Encontrar una posición para dormir que funcione para usted puede ayudarlo a evitar colocar tensiones innecesarias en su espalda o cuello. Los médicos tienden a variar cuando recomiendan las posiciones ideales para dormir, por lo que ser guiado por sus niveles de comodidad y usar su propio criterio son un buen acompañamiento de sus consejos. El editor de About's Sleep Disorders, Florence Cardinal, tiene algunos consejos excelentes para posicionar el sueño.7
Calentar
Para aquellos que hacen ejercicio, y eso debe ser todo el mundo, los calentamientos son una necesidad. Calentamiento significa 5-10 minutos de actividad aeróbica ligera justo antes de la sesión de ejercicios. El propósito de un calentamiento es aclimatar los músculos a un nivel de actividad más intenso lo suficientemente gradual como para evitar lesiones y, por lo tanto, dolor. Las recomendaciones de los expertos varían en cuanto a si el período de calentamiento debe incluir el estiramiento.8
Enfriarse
El período de enfriamiento después de un período de ejercicio debe incluir el estiramiento. Durante el enfriamiento, sus músculos aún están calientes por el ejercicio y son muy receptivos al estiramiento. El estiramiento también será menos doloroso durante el enfriamiento. El estiramiento alivia la tensión muscular, que es una de las causas del dolor de espalda. El estiramiento también ayuda a equilibrar la acción de los músculos, mejorando la alineación ideal y aliviando la tensión de la articulación.9
Intencionalmente Interupt largos períodos de estar sentado
Si se sienta por largos períodos de tiempo, obligue a levantarse de su silla tanto como lo permita su entorno de trabajo. Sentarse carga la columna vertebral y comprime los discos, lo que lleva a problemas de disco. Escabullirse en una computadora durante largos períodos de tiempo también puede causar problemas de postura, como cifosis y problemas de cuello..10
