10 ejercicios de fortalecimiento quad seguro de ayudar a tu espalda
Los ejercicios de fortalecimiento cuádruple pueden ser una buena adición a su programa de prevención o manejo del dolor de espalda. Esto se debe a que los quads fuertes pueden ayudar a sostener la columna vertebral. Hasta cierto punto, no importa qué ejercicio elija. Más bien, la idea es extender la rodilla y / o flexionar las caderas. (Los músculos del cuadriceps se cruzan y trabajan ambas articulaciones). Por supuesto, si no ha hecho mucho ejercicio, tiene problemas en la columna vertebral, la cadera y / o la rodilla, y / o vuelve a hacer ejercicio después de un tiempo, comience con facilidad. Las ideas para eso incluyen juegos de cuatro (vea la siguiente diapositiva para obtener instrucciones) y la máquina de extensión de piernas en el gimnasio La clave para entrenar con máquinas de fuerza en el gimnasio es usar pesas ligeras hasta que todos los músculos de su cuerpo sean lo suficientemente fuertes para apoyarlo en todas sus actividades regulares. En ese momento, considera aumentar la cantidad de peso para construir más masa muscular. Nunca entrenar a través del dolor. 2
Conjuntos de quad
El cuádriceps cruza tanto la rodilla como la cadera. Los conjuntos de quads pueden fortalecer ambas áreas. macinak Los juegos de quads son una forma bastante fácil de comenzar a trabajar el músculo. Todo lo que haces es sentarte con las piernas estiradas frente a ti y contraer el músculo de forma estática. (Hacer 1 pierna a la vez). Diez repeticiones de 1 segundo cada una es buena al principio, pero a medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones o agregar un segundo conjunto.. 3
Pared en cuclillas
Las sentadillas de pared con una pelota en forma son una excelente manera para que los principiantes e intermedios fortalezcan sus músculos cuádruples. Racorn Sentarse en cuclillas contra la pared con una pelota en forma detrás de la espalda es otro ejercicio de cuádriceps para principiantes. La pared te da un poco de estabilidad, lo que libera tus músculos para una mejor movilidad. La bola también facilita un poco el movimiento de subir y bajar.. Además, subir y bajar en una bola colorida es algo divertido, y puede ayudar a distraer la sensación de la quemadura.. 4
Sentadillas
Fortalezca los músculos quad, junto con los músculos de la base, la espalda y otros músculos de la cadera con squates. Alan Poulson Si es serio acerca de cómo fortalecerse en sus músculos cuádruples, una buena posición en cuclillas: hacer con una buena técnica es algo que debe tener el ejercicio en su programa. Hay mucho para hacer este ejercicio bien, así que aprenda a hacerlo de manera segura. Por cierto, las sentadillas funcionan más que los músculos del cuadriceps. También fortalecen los isquiotibiales, los músculos centrales, de la espalda y de los glúteos. 5
Sitúate sobre una bola en forma
Coloca el cursor sobre una pelota de ejercicios mientras estás en posición de cuclillas para fortalecer tus quads. Zamatelov ¿Qué mejor manera de desafiar tus músculos quad que flotando sobre una pelota en forma? Mientras monta la pelota a horcajadas, doble las caderas y las rodillas (de todos modos siempre es una buena práctica para la espalda) y permanezca allí durante varios segundos. La duración que elija para gastar así dependerá de qué tan fuertes sean sus quads actualmente. No olvides respirar! 6
Los ejercicios de fortalecimiento cuádruples son más divertidos con un compañero
Póngase en cuclillas espalda con espalda con un compañero para un estiramiento muscular intenso del cuádriceps. El pajarito Seamos sinceros. Los ejercicios de fortalecimiento quad son más divertidos con un compañero. Colóquese de espaldas con su compañero para comenzar. Luego, ambos deben doblarse ligeramente en las caderas y las rodillas. Apóyense uno al otro apoyándose uno contra el otro - esto puede quitarle un poco de presión a las piernas, permitiéndole permanecer allí más tiempo. 7
Varíe su ejercicio de fortalecimiento Quad de pie
Fortalece más las fibras musculares cuádruples con esta variación de sentadilla. Blanaru Todo buen programa de entrenamiento necesita variedad. La variedad es buena para "obtener" más fibras musculares y entrenamiento para la funcionalidad diaria. Para una posición en cuclillas de pie, puede agregar un pequeño giro del tronco doblando (desde las caderas y no la espalda, por favor) y tocando un tobillo o dedo del pie con la mano que está en el lado opuesto de su cuerpo. Intenta también: Yoga Sun Salutation Your Back Will Love 8
Extensiones de pierna sentada
Fortalece tus quads mientras te sientas en una pelota y extiendes la rodilla. Tu terapeuta puede ayudarte a hacer esto bien. Andre Popov Las extensiones de piernas para sentarse son buenas para ambas áreas del cuadriceps: cadera y rodilla. Siéntese en una silla o desafíe su equilibrio y postura sentándose en una pelota apta. (Use la silla si está débil o recién está empezando). Extienda su pierna hasta que su rodilla esté recta pero no bloqueada. Haz unos 10 de estos con buena postura.. 9
Pulmones suaves con una bola en forma
Arrastre sobre una bola apta para fortalecer los músculos del cuadriceps de la pierna delantera. Bonninturina Si su espalda puede manejar desafíos de 1 pierna, siéntese ligeramente sobre una pelota con una pierna doblada hacia adelante y la otra hacia atrás. Las piernas deben tomar la mayor parte de su peso y la pelota está ahí para "atraparlo" si las cosas comienzan a ir mal.. Incline el peso de su tronco hacia adelante sobre su pierna doblada y manténgalo presionado durante 5-10 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita 5-10 veces.. 10
Siguiente nivel de fortalecimiento Quad
Desafíe su ejercicio de fortalecimiento quad al balancear en una pierna mientras extiende la otra. Temporada de verano Una vez que haya dominado los 9 fortalecedores de cuadrantes anteriores, tome el desafío al siguiente nivel balanceando en 1 pierna (doblada) mientras extiende la otra frente a usted. Relacionado: Lleva tus puentes de cadera al siguiente nivel
