El ejercicio es esencial para la artritis
- aumenta tu nivel de energía
- desarrollar un mejor patrón de sueño
- controla tu peso
- mantener un corazón sano
- aumentar la fuerza ósea y muscular
- disminuir la depresión y la fatiga
- Mejorar la autoestima y la autoconfianza.
Tipos de ejercicio
Hay diferentes tipos de ejercicio y es importante entender por qué cada uno es necesario..Ejercicios de rango de movimiento
Los ejercicios de rango de movimiento son principalmente movimientos de estiramiento suaves que apuntan a mover cada articulación a través de su rango de movimiento máximo normal. Estos ejercicios deben realizarse diariamente para ayudar a mantener las articulaciones totalmente móviles y para prevenir la rigidez y las deformidades.
Los ejercicios de rango de movimiento son importantes para las personas con artritis que, debido a un dolor intenso o crónico, evitan mover sus articulaciones en todo su rango. Algunas personas creen que las actividades diarias normales llevan a las articulaciones suficientemente a través de su rango de movimiento completo, pero este no es el caso. Las actividades diarias normales, como las tareas domésticas, vestirse, bañarse y cocinar no son un sustituto de los ejercicios de rango de movimiento.
Ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a aumentar la fuerza muscular. Los músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones, lo que las hace más estables y le ayuda a moverse más fácilmente y con menos dolor. Los dos tipos de ejercicios de fortalecimiento son isométricos e isotónicos..
- Los ejercicios isométricos implican apretar los músculos, sin mover las articulaciones. Estos ejercicios son especialmente útiles cuando el movimiento articular está deteriorado..
- Los ejercicios isotónicos implican fortalecer los músculos moviendo las articulaciones..
Los ejercicios de resistencia son actividades físicas que elevan su ritmo cardíaco a su nivel objetivo óptimo durante al menos 20 a 30 minutos. Su ritmo cardíaco objetivo se calcula en función de la edad y la condición física. Al elevar la frecuencia cardíaca, los ejercicios de resistencia mejoran la condición cardiovascular. Los ejercicios de resistencia deben realizarse al menos tres veces a la semana para aumentar su eficacia..
Muchas personas con artritis que realizan regularmente ejercicios de resistencia descubren que:
- aumentar la fuerza física
- desarrollar una mejor actitud mental
- mejorar los síntomas de la artritis
Opciones de ejercicio
Siempre debe discutir los planes de ejercicio y los objetivos con su médico antes de comenzar una rutina o programa. Puede haber ejercicios que estén fuera de los límites, ya que podrían causar lesiones o daños a las articulaciones, especialmente cuando las articulaciones están inflamadas e inflamadas. La cantidad y la forma de ejercicio recomendadas para cada individuo variarán dependiendo de:- el tipo de artritis
- articulaciones involucradas
- niveles de inflamacion
- estabilidad de las articulaciones
- presencia de reemplazos articulares
- limitaciones físicas
- Para caminar Puede ser una excelente opción de ejercicio. Caminar ayuda a desarrollar fuerza y mantener la flexibilidad de las articulaciones, ayuda a la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Tai Chi Es un suave ejercicio de artes marciales con orígenes en la antigua China. Mientras realiza movimientos circulares fluidos y fluidos, puede relajarse, mantener la movilidad y mejorar el rango de movimiento.
- Yoga puede aliviar el dolor, relajar los músculos rígidos y aliviar las articulaciones doloridas. Con movimientos controlados, presiones, estiramientos y relajación de respiración profunda, el yoga puede mejorar el rango de movimiento. Tenga precaución cuando la actividad de la enfermedad esté aumentando y evite un par excesivo o presión sobre las articulaciones.
- Ejercicio de agua caliente es una excelente manera de aumentar la fuerza, aliviar las articulaciones rígidas y relajar los músculos doloridos. El agua ayuda a sostener el cuerpo mientras las articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento.
- Ciclismo / ciclismo, Tanto en interiores como en exteriores, puede proporcionar una buena opción de ejercicio de bajo impacto. El ciclismo como ejercicio puede ser autónomo o estacionario. El equipo de ciclismo puede ajustarse y adaptarse a muchas limitaciones físicas.
- Correr / trotar Aún puede ser una buena opción de ejercicio si corre en superficies más suaves. Sin embargo, caminar o formas de ejercicio más suaves pueden ser una mejor opción, si ya tiene artritis en las extremidades inferiores. Contrariamente a la creencia popular, correr no causa osteoartritis en personas que tienen rodillas normales y no lesionadas.
Pautas de ejercicio
Para obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicios:- Se consistente. El ejercicio debe realizarse diariamente. Para ver los resultados y obtener todos los beneficios del ejercicio, no se puede hacer esporádicamente. Pero, consulte a su médico para determinar su programa ideal, individual.
- Construir gradualmente. El mejor programa de ejercicios es uno que comienza con una intensidad baja y se acumula gradualmente a medida que los síntomas lo permiten. Demasiado ejercicio, especialmente al principio, puede empeorar los síntomas..
- Hacer ejercicio cuando los síntomas son menos angustiantes.. El mejor momento para hacer ejercicio es cuando el dolor y la rigidez son mínimos. Algunas personas con artritis prefieren hacer ejercicio después de que disminuya la rigidez matutina. A otros no les gustan las sesiones de ejercicio de la tarde porque se cansan más a medida que avanza el día. Es una cuestión de preferencia personal..
- No trabajes de más. Muchos programas de ejercicios de fortalecimiento y rango de movimiento sugieren realizar los ejercicios en series de tres a 10 repeticiones, con cada serie repetida de una a cuatro veces. No hay un número fijo que funcione para todos. El número de repeticiones depende de lo bien que se sienta. Demasiada actividad, especialmente durante un brote, puede agravar o empeorar los síntomas.
- Escuchar las señales del cuerpo. Una cierta cantidad de malestar durante el ejercicio es aceptable y esperado. Si el dolor dura dos horas o más después del ejercicio, el cuerpo está indicando que la sesión de ejercicio fue demasiado agotadora. Deben realizarse menos repeticiones hasta que los síntomas desaparezcan..
- Si la articulación se siente caliente, evite el ejercicio.. El ejercicio puede empeorar las articulaciones inflamadas, sensibles o calientes. Modifique su actividad hasta que los síntomas de la artritis estén nuevamente bajo control..
- Establecer metas realistas. Comience el programa de ejercicios con objetivos razonables y la determinación de aumentar gradualmente con el tiempo. Demasiado, demasiado pronto puede ser perjudicial..
- Ritmo suave y constante.. El ejercicio y la respiración deben coordinarse. Evite los movimientos bruscos o bruscos que pueden agregar tensión a las articulaciones. Ejercite a un ritmo suave y constante y relájese entre repeticiones..
- Resto alternativo con actividad.. Si bien la actividad es importante para mantener las articulaciones sanas, también lo es obtener la cantidad adecuada de descanso.
