Estiramientos de yoga esenciales para el dolor de espalda baja

Si tiene dolor crónico o ocasional en la parte baja de la espalda, no está solo. El dolor lumbar es muy común, especialmente a medida que envejeces. Tener un trabajo donde te sientas la mayor parte del día exacerba el problema. Tomarse el tiempo para establecer una rutina de estiramiento regular puede hacer una gran diferencia en el pronóstico de su dolor de espalda.

La parte inferior de la espalda se define como las cinco vértebras lumbares, que forman la curva de la columna vertebral justo por encima del sacro. El dolor puede originarse a partir de varias fuentes anatómicas interdependientes, incluidos los discos blandos entre cada vértebra, los nervios circundantes y los músculos y ligamentos de soporte..

El yoga puede ayudar a tratar y prevenir el dolor al aumentar la fuerza en áreas débiles y estirar las áreas estrechas. Una práctica regular de yoga, que incluye muchos tipos diferentes de movimientos que involucran la columna vertebral, es una buena manera de mantener la salud de la columna a lo largo del tiempo..

La siguiente serie de poses incluye la extensión y flexión de la columna vertebral (también conocida como flexión hacia atrás y flexión hacia adelante) y un giro. Si ya tiene dolor, es importante consultar a su médico para obtener un diagnóstico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, ya que no todos los estiramientos son adecuados para cada condición. Si le han dado la autorización para hacer este tipo de movimientos o está buscando un régimen preventivo, ha venido al lugar correcto..

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Inclinaciones pélvicas

Comienza recostándote sobre tu espalda para inclinar la pelvis. Si no puede acostarse cómodamente, también puede hacer esto de pie en la pared. Mover suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás tiene el efecto de aplanar la espalda baja contra el piso (o la pared). Es una buena forma de introducir movimiento en una columna rígida..

Haz 10-15 rondas de este tramo y te sorprenderás de lo diferente que se siente tu espalda al final..

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Estiramiento Gato-Vaca - Chakravakasana

Ven a todos los cuatro patas para unas cuantas rondas de gato-vaca. Este estiramiento, que se mueve hacia adelante y hacia atrás desde la flexión hasta la extensión, expande la acción de la inclinación de la pelvis en toda la columna, desde el coxis hasta el cuello. El equilibrio en sus manos y rodillas también ayuda a desarrollar la fuerza del núcleo. Este movimiento básico puede tener un gran impacto para las personas que se sientan todo el día..

Cinco a diez rondas deberían ser útiles, pero siempre puedes hacer más si lo deseas..

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Postura del niño - Balasana

La flexión hacia adelante no se recomienda para algunos tipos de dolor de espalda (por ejemplo, discos herniados), así que asegúrese de que le diagnostican antes de probar la postura del niño. Para disminuir el ángulo de la curva hacia adelante, también puede tomar un refuerzo debajo de su pecho y cabeza. Tus brazos pueden descansar al lado del cuerpo o extenderse hacia delante, lo que sea más cómodo.

Toma al menos 10 respiraciones aquí.

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Silla Twist

Los giros también son complicados para algunas condiciones, pero si puedes hacerlo, la rotación es excelente para mantener la columna vertebral flexible. Toma giros lentamente y no te obligues a ponerte en posición.. 

Tome aproximadamente 5 respiraciones en este giro de silla, alargando su columna vertebral en las inhalaciones y profundizando suavemente la postura en las exhalaciones. Luego dar la vuelta para girar en sentido contrario. Si tiene más movilidad, pruebe con un giro espinal sentado - ardha matsyendrasana.