Cómo leer las etiquetas de nutrición
Si está tratando de comer de manera saludable, la etiqueta de nutrición es una herramienta de uso obligatorio para elegir mejor los alimentos. Una vez que aprenda a escanear rápidamente la etiqueta de información nutricional para obtener información esencial, podrá comprar más rápido, comer mejor y, si es su objetivo, perder peso con mayor facilidad..
El panel de Información nutricional, introducido por primera vez en 1993, cambia de vez en cuando. En 2016, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) actualizó las pautas de etiquetado de alimentos, con cambios que entrarán en vigencia el 1 de enero de 2020 para algunos fabricantes de alimentos (más grandes) y el 1 de enero de 2021 para los fabricantes de alimentos más pequeños..
El nuevo diseño incluye texto más grande para "Calorías", "Tamaño de la porción" y "Porciones por envase". Estos cambios lo ayudarán a encontrar la información más importante para perder peso y una alimentación saludable..
Las imágenes a lo largo de esta guía muestran un ejemplo de una versión anterior de la etiqueta de información nutricional a la izquierda y la versión más nueva de la derecha, por lo que no importa qué versión encuentre en un paquete, sabrá cómo leer las etiquetas nutricionales correctamente..
Tamaño de la porción
El control de las porciones y el conteo de calorías son esenciales para controlar su peso. Por lo tanto, es importante verificar el tamaño de la porción en la etiqueta de nutrición para ayudarlo a comer las porciones correctas y contar con precisión la cantidad de calorías que consume cada día..
- Utilice "Tamaño de la porción" para administrar las porciones. El tamaño de la porción en el paquete no es necesariamente la cantidad de alimentos que debe comer, sino la cantidad de alimentos que un consumidor típico consume durante una sola ocasión. No debe usar este número para decidir cuánta comida comer, sino para determinar cuántas calorías contiene una porción típica de esa comida. Para saber cuánto debe comer, use nuestra guía para corregir las porciones..
- Utilice "Tamaño de la porción" para calcular calorías correctamente. Si utiliza una aplicación de rastreo de calorías, ingresará los alimentos y las cantidades de alimentos en su diario diario de alimentos para contar las calorías y administrar su dieta. La mayoría de estos servicios utilizan "Tamaño de la porción" como cantidad predeterminada. Asegúrese de ajustar la cantidad de su tamaño de la porción si es diferente del tamaño de porción listado.
Calorías
No importa qué tipo de plan de alimentación siga, las calorías son importantes. Por supuesto, comer calorías de calidad (alimentos que son más nutritivos) hará que sea más fácil controlar su peso. Pero también es esencial comer la cantidad correcta de calorías cada día..
El recuento de calorías en el panel de información nutricional muestra cuántas calorías hay en un tamaño de porción típico. En la tienda de comestibles, puede ser útil comparar diferentes marcas y productos para elegir la mejor opción para usted..
Grasa y colesterol
Comer grasa saludable es bueno para tu cuerpo y te ayudará a mantenerte satisfecho durante todo el día. Pero la grasa es más alta en calorías que en proteínas y carbohidratos, por lo que es útil tener en cuenta la cantidad que consume..
Cuando lea la etiqueta de nutrición, primero verifique el número total de gramos de grasa (flechas rojas) en el alimento. Luego revise los números a continuación (flechas amarillas) para más información.
- Grasa saturada. Si bien hay algunas pruebas emergentes de que la grasa saturada puede no ser tan mala para nuestros cuerpos como se pensaba anteriormente, la mayoría de los expertos todavía recomiendan que coma menos grasa saturada y más grasa poliinsaturada o grasa monoinsaturada para una buena salud. Lo mejor es elegir los alimentos que tengan el número más bajo aquí..
- Grasas trans. Los expertos coinciden en que las grasas trans no son buenas para tu cuerpo. Trate de elegir alimentos con la menor cantidad de grasas trans posible.
- Colesterol. Es posible que su médico le haya indicado que reduzca su ingesta de colesterol en la dieta. Si es así, este número es importante para ti. Y aunque está bien comer huevos y otras fuentes de colesterol en la dieta, la mayoría de los expertos aún están de acuerdo en que es importante vigilar su consumo..
Carbohidratos
Ya sea que cuente o no los carbohidratos, elegir una mejor fuente de carbohidratos es importante para una buena salud. La lista de "Carbohidratos" en la etiqueta de Información Nutricional proporciona información que necesita para tomar decisiones más saludables. Verifique estos números para elegir mejores carbohidratos para su dieta..
- Fibra dietética. La fibra es tu amiga. Te sentirás satisfecho por más tiempo si comes alimentos con más fibra dietética y si seleccionas alimentos con un número más alto aquí, te será más fácil seguir una dieta. Los alimentos envasados que contienen granos enteros o verduras como la espinaca son a menudo buenas fuentes de fibra dietética. Algunos alimentos también proporcionan fibra adicional que puede ser útil para algunos comedores saludables.
- Azúcares. Es inteligente observar su consumo de azúcar para la pérdida de peso y el mantenimiento, así como la buena salud en general, por lo que es una buena idea seleccionar alimentos con un número más bajo. El nuevo panel de Información nutricional hace que sea más fácil elegir opciones más saludables al desglosar la cantidad de azúcar agregada bajo el encabezado "Azúcar total". Los alimentos con más azúcares agregados proporcionan calorías vacías que pueden aumentar su ingesta diaria y proporcionar muy poca nutrición, así que intente seleccionar alimentos con menos azúcares agregados.
Proteína
La proteína es un macronutriente importante para mantener la masa muscular. Cuando seleccione alimentos en la tienda de comestibles, lea las etiquetas de Información nutricional para elegir alimentos que proporcionen proteínas. Los productos de carne magra y los productos lácteos bajos en grasa son buenos ejemplos.
Pero cuando revisa la etiqueta de nutrición para detectar proteínas, escanee los gramos de grasa para hacer que el número no sea demasiado alto. Muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de grasas saturadas y algunos alimentos en los pasillos de los productos lácteos y panaderías contienen grasas trans poco saludables.
Vitaminas y minerales
El panel de Información nutricional también destaca varias vitaminas y minerales que se encuentran en el producto.
El sodio, o la sal, es un nutriente que tiene su propia línea en negrita en la etiqueta, porque demasiado puede ser perjudicial para su salud. La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos saludables limiten su consumo de sodio a menos de 2,300 miligramos por día. Si tiene un problema de salud específico, como presión arterial alta o enfermedad renal, consulte a su médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada para usted..
Otros micronutrientes, como la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro, se encuentran debajo de la barra negra gruesa en la etiqueta de información nutricional. La elección de alimentos que sean más nutritivos le facilitará la construcción de un cuerpo fuerte, en forma y saludable.
Porcentaje del valor diario
La columna en el lado derecho de la etiqueta de nutrición tiene números que se muestran en porcentajes. Los números que figuran en "% de valor diario" le dicen cuánto contribuye un nutriente en particular a su dieta diaria total si consume 2,000 calorías por día. Si consume más o menos de 2,000 calorías por día, estos porcentajes no serán precisos para usted, pero aún así son útiles para elegir alimentos saludables..
En general, el porcentaje del valor diario puede ayudarlo a evaluar rápidamente si un alimento es alto o bajo en un nutriente en particular. En general, un valor porcentual diario de 5% o menos significa que el alimento tiene un bajo contenido de nutrientes y un valor de 20% o más significa que el alimento tiene un alto contenido de nutrientes..
