Cómo el ejercicio cardiovascular puede ayudarte a perder peso

Si estás tratando de perder peso, sabes el trato. Tienes que hacer ejercicio y cuidar tu dieta. Específicamente, tiene que hacer tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza para aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Averiguar cuánto cardio necesita, cuánto debe trabajar y los mejores ejercicios de cardio para sus objetivos y su estado físico pueden ser confusos.

La buena noticia es que tiene una amplia gama de opciones para elegir, y puede variar el tipo y la intensidad de sus entrenamientos a diario. De hecho, obtienes mejores resultados al mezclar tus entrenamientos. Hacer una variedad de ejercicios evita que su cuerpo se adapte a una rutina específica, lo que disminuye gradualmente la velocidad a la que quema calorías. Cambiar las cosas también evita que te aburras y pierdas la motivación.

Si eres un principiante, tómate tu tiempo, encuentra actividades que disfrutes y desarrolla tu resistencia lentamente con entrenamientos que gradualmente se vuelven más desafiantes..

Cómo Cardio te ayuda a perder peso

La pérdida de peso ocurre cuando creas un déficit de calorías, quemando más calorías de las que comes. Si bien algunas personas prefieren reducir calorías estrictamente a través de la dieta, la forma más eficiente y saludable es combinar cardio, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable baja en calorías..

Cardio es un componente clave porque:

Usted quema más calorías a la vez - Cuando aumenta su frecuencia cardíaca en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, su sangre está bombeando más rápido, está respirando con más fuerza, está sudando, y su cuerpo está quemando más calorías. Cuanto más duro y más tiempo trabaje, más calorías quemará. Por ejemplo, una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 150 calorías durante una caminata enérgica de 30 minutos.
Fácilmente puede aumentar la intensidad para aumentar su quema de calorías - Incluso cambios menores en la intensidad (correr más rápido, saltar más alto, escalar colinas o probar nuevas actividades) acelerarán su metabolismo.
Se suma a su déficit calórico general - Quemar calorías a través del ejercicio significa que no tiene que reducir tantas calorías de su dieta, es decir, siempre y cuando no compense comiendo más después de su entrenamiento.
Puedes hacer cardio más frecuentemente que el entrenamiento de fuerza. - Después de levantar pesas, tus músculos necesitan descanso para recuperarse y fortalecerse. Puede hacer una rutina de cardio prudente la mayoría de los días de la semana sin preocuparse por lesiones o sobre entrenamiento..

Los mejores ejercicios de cardio

¿Qué ejercicios son mejores y cuánto de cada uno necesita para perder peso??

La verdad es que no hay universal. mejor ejercicio de cardio. La mejor actividad es la que harás regularmente. Encontrar algo que te guste es fundamental para lograr tus objetivos de pérdida de peso. No debes hacer nada que te haga sentir miserable..

Dicho esto, algunos ejercicios ofrecen más intensidad que otros..

Actividades de impacto: Los ejercicios que involucran cierto impacto, como caminar, generalmente aumentarán su ritmo cardíaco más rápido que las actividades sin impacto, como nadar o montar en bicicleta.
Actividades de alto impacto: Alto impacto: los ejercicios que implican correr o saltar a menudo queman más calorías que las actividades de menor impacto, como caminar. Tu entrenamiento ni siquiera necesita consistir completamente en movimientos de alto impacto. Puedes agregar algunos a tu entrenamiento actual y quemarás más calorías.
Actividades de cuerpo entero: Las rutinas de cardio que involucran la parte superior e inferior del cuerpo, como el esquí de fondo, pueden aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías. También puede hacer esto con ejercicios de fuerza compuesta, que brindan los beneficios del ejercicio cardiovascular al tiempo que aumenta la fuerza y la resistencia..

Esto no significa que no deba molestarse con el ejercicio de bajo impacto. Usted querrá tanto para un programa bien redondeado.

De hecho, es beneficioso combinar entrenamientos más arduos con otros que te permiten recuperarte mientras haces ejercicio. Debería pasar la mayor parte de su tiempo un poco más allá de su zona de confort, con el resto a una mayor intensidad.

Puede lograrlo al intentar el entrenamiento a intervalos, en el que alterna breves ráfagas de ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación. Esa es una excelente manera de quemar más calorías mientras aumentas tu resistencia..

Para tener una idea de cuánto puede hacer el cardio por usted, consulte la siguiente lista de ejercicios comunes. A continuación se muestra el número promedio de calorías quemadas por una persona de 150 libras en 30 minutos:

Paso aeróbicos: 325
Bicicleta estacionaria: 300
Natación: 200
Caminando 4 mph: 150
Corriendo 5 mph: 270
Cortando el césped con una cortadora de empuje: 200

¿Cuánto cardio necesitas??

No hay respuesta en blanco y negro. Sin embargo, existen pautas para ayudarlo a comenzar, luego de lo cual gradualmente obtendrá una mejor idea de lo que su cuerpo puede manejar.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa por semana, con actividades de fortalecimiento muscular durante dos días durante la semana para mantenerse saludable. Pero la verdad es que la cantidad de cardio que necesita varía de persona a persona y depende de factores tales como:

Cuantas calorías comes
Que tan duro haces ejercicio
Su metabolismo, edad y género.
Tu estado físico
Su porcentaje de grasa corporal y peso.
Tu horario de ejercicio

Dicho esto, hay algunos consejos para configurar un programa de cardio efectivo.

Configuración de un programa de cardio cuando eres un principiante

Si recién estás comenzando, elige una actividad que te sienta bien. Caminar es siempre un buen lugar para comenzar, ya que puedes hacerlo en cualquier lugar y puedes controlar lo duro que trabajas. Es fácil aumentar la intensidad acelerando o subiendo colinas.
Comience con tres días de esa actividad, trabajando a un nivel moderado de intensidad. Eso es sobre un Nivel 5 en este cuadro de esfuerzo percibido.
Trabaja todo el tiempo que puedas, dispara durante 20 minutos o más..
Incrementa tu tiempo cada semana hacia una meta de 30 a 45 minutos de ejercicio continuo.
A medida que se hace más fuerte, intente el entrenamiento por intervalos una vez a la semana para ayudar a aumentar la resistencia y quemar más calorías.
Trabaje de 5 a 6 días de cardio e intente variar lo que hace y cuánto trabaja..

Estos horarios de cardio de muestra lo ayudarán a configurar su propio programa..

Cardio para la ganancia muscular

Puede pensar que no debería hacer ejercicio cardiovascular si está interesado en ganar músculo, no en perder peso. Sin embargo, el cardio no es solo una herramienta para perder peso. También ayuda a acondicionar el corazón y los pulmones y promueve la salud y el bienestar..

Si su objetivo es ganar músculo, no necesitará horas de cardio. Sin embargo, hacer al menos tres sesiones de 20 minutos por semana no afectará sus objetivos de desarrollo muscular y le ayudará a obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular sin quemar demasiadas calorías..

Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas rusas es una excelente manera de desarrollar músculo mientras también trabajas tu sistema cardiovascular..