Pronación, sobrepronación y supinación en caminar y correr
La pronación es un movimiento natural de su pie al caminar y correr. Su modo de andar puede mostrar un patrón de pronación neutral, sobrepronación o supinación (subpronación). Las tensiones de sobrepronar o supinar se han relacionado con un mayor riesgo de lesiones. Se pueden recomendar zapatos de control de movimiento y aparatos ortopédicos si usted es un sobrepronador, mientras que los zapatos flexibles y acolchados son mejores para las personas supinadas. Aprende sobre estos patrones de marcha y qué puedes hacer para corregirlos..
Pronación normal
La pronación se refiere al movimiento natural de lado a lado del pie al caminar o correr. También se le conoce como eversión. Su pie normalmente rueda un poco hacia adentro con cada paso. Esto es lo que sucede durante la pronación normal:
- Desde el momento en que su talón golpea el suelo, su arco comienza a aplanarse y amortiguar el impacto..
- Su peso se desplaza hacia el exterior de su pie y luego vuelve al dedo gordo..
- Si tiene un andar neutral, su pie debe comenzar a rodar hacia afuera con la puntera..
- El arco se eleva y se endurece para proporcionar estabilidad cuando el pie se desplaza hacia arriba y hacia afuera.
- Todos los dedos ayudan a empujar en pronación normal, pero el dedo gordo y el segundo hacen más trabajo mientras que los otros se estabilizan..
- Durante el empuje, la planta del pie está orientada hacia la parte posterior de su cuerpo en pronación y no está inclinada, por lo que la planta está orientada hacia adentro o hacia afuera..
Los músculos activos durante la pronación son el tibial anterior, el extensor digitorium longus y el extensor hallicus longus, todos los cuales son supinadores del pie..
Sobrepronación
En la sobrepronación, el tobillo se desplaza demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. Continúa rodando cuando los dedos de los pies deberían comenzar a empujarse. Como resultado, el dedo gordo y el segundo dedo del pie hacen todo el empuje y el pie se tuerce más con cada paso. La sobrepronación se observa con mayor frecuencia en personas con pies planos, aunque no todas las personas con pies planos sobrepronen.
La sobrepronación lleva a la tensión en el dedo gordo del pie y el segundo dedo del pie y la inestabilidad en el pie. La rotación excesiva del pie conduce a una mayor rotación de la tibia en la parte inferior de la pierna, con el resultado de una mayor incidencia de calambres en las piernas (también llamado síndrome de estrés tibial medial) y dolor de rodilla. Un mayor riesgo de lesión y dolor en el talón también puede ser el resultado del estrés en los ligamentos y los tendones del pie debido a la sobrepronación. Las zapatas, plantillas y plantillas ortopédicas para el control de movimiento están diseñadas para corregir el movimiento de su pie en condiciones de sobrepronación.
Supinación (Subpronación)
La supinación es un movimiento de rodadura hacia el borde exterior del pie durante un paso. El pie, naturalmente, supina durante la etapa de alejamiento de su pie cuando el talón se levanta del suelo por primera vez, lo que le proporciona un apalancamiento para ayudarlo a deslizarse. Sin embargo, si la supinación continúa a través de la puntera, el peso no se transfiere al dedo gordo. Esto hace que todo el trabajo se realice con el borde externo del pie y con los dedos más pequeños, lo que aumenta la tensión del pie. La supinación se ve con más frecuencia en personas con arcos altos y rígidos que no se aplanan lo suficiente durante un paso..
La supinación puede aumentar su riesgo de lesión en el tobillo, síndrome de la banda iliotibial, tendinitis de Aquiles y fascitis plantar. Los zapatos que son bien amortiguados y flexibles son mejores para las personas que adivinan.
Diagnóstico de su patrón de marcha
Determinar si usted es un sobrepronador, un supinador o una marcha neutral es la clave para seleccionar los zapatos para caminar y correr adecuados. Puedes hacer un pequeño autodiagnóstico observando el patrón de desgaste de tus zapatos, y luego evaluarte en una tienda de zapatos para correr o en una tienda de pie y tobillo de buena calidad..
- Patrón de desgaste del zapato: Mire las plantas de sus zapatos para caminar o correr. Los sobrepronadores verán más desgaste en el lado interno del talón y la parte delantera del pie. Los supinadores verán más desgaste en el borde exterior del zapato.
- Inclinación del zapato: Lleve un par de zapatos o botas que ha estado usando regularmente durante varios meses. Ponlos en una mesa con los talones frente a ti. Si los talones se inclinan hacia dentro debido a un mayor desgaste en la parte interior del talón, puede ser un sobrepronador. Si los talones se inclinan hacia afuera, puedes ser un supinador.
- Haga que un experto en calzado deportivo lo vea caminar o correr: Los vendedores de las tiendas especializadas de calzado para correr están capacitados para detectar la sobrepronación. Lleve un par de zapatos gastados para que la persona del personal pueda ver el patrón de desgaste del zapato. El vendedor puede ver su caminar o correr afuera o en una cinta de correr y puede hacer un análisis de la marcha del video..
- Análisis del pie: Puede obtener un análisis de pie en una tienda especializada de pie y tobillo o en algunas tiendas de calzado para correr. Pueden usar una exploración de la presión del pie, así como otros métodos para obtener una imagen completa de su modo de andar y de dónde ejerce presión sobre su pie..
- Podólogo: Si tiene dolor en el pie o tobillo, entumecimiento, hormigueo, pérdida de la función o lesión, debe consultar a un podólogo. Este profesional médico puede diagnosticar completamente los problemas de salud de su pie y prescribir ortesis, medicamentos y otras terapias personalizadas para corregirlos..
Soluciones para problemas de marcha
Si tiene una sobrepronación o supinación de leve a moderada, puede seleccionar el tipo de calzado adecuado para su modo de caminar para una mejor comodidad para caminar y correr. Si su modo de andar tiene una disfunción más grave, es posible que necesite ortopedia recetada de un podiatra..
Sobrepronación
Calzado de estabilidad (suave)
Zapatos de control de movimiento (pronunciado)
Ortesis personalizadas (severas)
Supinación
Zapatos neutros, flexibles.
Zapatos acolchados
Ortesis personalizadas (severas)
Los sobrepronadores pueden beneficiarse de los zapatos de control de movimiento para ayudar a corregir su marcha. Las zapatas de control de movimiento han aumentado el soporte medial y la construcción más rígida para guiar el pie hacia una pronación adecuada. Son más pesados y rígidos que la mayoría de los zapatos deportivos neutros..
Si bien ha sido una práctica común durante muchos años dirigir a los sobrepronadores a los zapatos de control de movimiento, la investigación sobre si estos zapatos previenen lesiones es mixta y existen pocos ensayos bien controlados. Por ejemplo, a los reclutas militares se les han dado zapatos de control de movimiento si se sobrepronan, sin embargo, la tasa de lesiones en el entrenamiento de combate básico sigue siendo la misma que cuando todos los reclutas entrenados en botas militares. Puede ver un debate sobre el valor de los zapatos de control de movimiento para corredores recreativos y caminantes de acondicionamiento físico.
Las ortesis personalizadas pueden proporcionar control de movimiento para aquellos que tienen una sobrepronación severa. Estos están recetados por un podólogo y diseñados individualmente para satisfacer las necesidades específicas de cada pie. Si bien pueden ser costosos, pueden ofrecerle alivio si ha desarrollado dolor en los pies o las piernas. A largo plazo, este gasto es dinero bien gastado si significa que puede caminar y correr sin dolor.
La sobrepronación puede provocar estrés adicional y tensión en los músculos de la pantorrilla. Es posible que desee hacer ejercicios de estiramiento de la pantorrilla para ayudar a superar esto.
Supinación
A los supinadores les va bien con los zapatos neutros y deben buscar zapatos bien acolchados que puedan absorber más el impacto de cada paso. Si supinas, no necesitas zapatos de control de movimiento o zapatos de estabilidad. En cambio, los zapatos flexibles le permitirán un mejor rango de movimiento y puede beneficiarse de los zapatos o plantillas que tienen más amortiguación. Si tiene un problema grave de supinación, puede ver a un podólogo para ortesis personalizadas.
Una palabra de Verywell
Caminar y correr son excelentes actividades para mejorar el estado físico y reducir los riesgos para la salud. Ponerse en forma adecuadamente para el calzado deportivo le ayudará a alcanzar la mejor velocidad, resistencia y comodidad. Si tiene algún dolor que le impide disfrutar de caminar o correr por completo, consulte a su médico o podólogo para encontrar la mejor solución..
